Ilgos darbo valandos prie kompiuterio šiandien jau tapo daugumos mūsų kasdienybe. Informacinės technologijos leidžia efektyviau dirbti, bendrauti ir mokytis, tačiau nuolatinis žiūrėjimas į ekraną gali sukelti akių nuovargį. Ši problema dažnai pasireiškia kaip sausumas, paraudimas, neryškus matymas ar net galvos skausmai. Gera žinia ta, kad laikantis kelių paprastų, moksliniais tyrimais pagrįstų rekomendacijų, galima pastebimai sumažinti nemalonius simptomus. Aptarsime, kokie trys būdai ypač veiksmingi kovojant su akių nuovargiu dirbant kompiuteriu, ir kaip juos pritaikyti kasdienybėje.
Kas sukelia akių nuovargį prie kompiuterio?
Akių nuovargis arba asthenopija dažnai pasireiškia dirbant prie kompiuterio dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, žiūrint į ekraną rečiau mirksime, todėl akys pradeda džiūti. Taip pat, trumpas atstumas iki monitoriaus verčia akis nuolat fokusuotis į artimą tašką, o tai apsunkina jų raumenis. Trūksta ir natūralaus pertraukimo dėmesio į kitus objektus, todėl akys patiria papildomą įtampą. Ryškus ekranų apšvietimas ir netinkamas aplinkos apšvietimas gali dar labiau pabloginti situaciją. Visa tai sukelia nemalonius pojūčius, tačiau jie dažniausiai yra laikini ir juos galima suvaldyti.
1. Laikykitės 20-20-20 taisyklės
Viena geriausiai žinomų ir labiausiai oftalmologų rekomenduojamų priemonių – taip vadinama 20-20-20 taisyklė. Jos esmė – kas 20 minučių 20 sekundžių pažvelgti į objektą, esantį maždaug 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Ši paprasta, tačiau efektyvi technika leidžia akims atsipalaiduoti ir sumažina įtampą.
Kaip taisyklę pritaikyti praktiškai?
- Pastatykite priminimą savo telefone ar kompiuteryje, kad kas 20 minučių primintų padaryti pertrauką.
- Pažvelkite pro langą, į tolį – žaluma ar natūralūs peizažai yra optimalūs akims.
- Nevenkite trumpų akių užmerkimo akimirkų – kelios sekundės ramybės padeda atsigauti.
20-20-20 metodas ne tik sumažina akių nuovargį, bet ir padeda geriau susikaupti, nes protas gauna trumpų „pertraukų“ nuo intensyvaus darbo.
2. Užtikrinkite tinkamą darbo vietos apšvietimą ir monitoriaus poziciją
Tinkama darbo vietos ergonomika – ne tik nugaros ir kaklo, bet ir akių sveikata. Netinkamas apšvietimas ar monitoriaus pozicija ne tik skatina akių įtampą, bet gali daryti įtaką bendram darbingumui.
Monitoriaus padėtis akims
- Monitorių laikykite kiek žemiau akių lygio (apie 10–20 laipsnių kampu žemyn), kad žiūrint nereikėtų stipriai kilnoti akių ar galvos.
- Ekrano atstumas nuo akių turėtų būti 50–70 cm (arba apie ištiestos rankos atstumu).
Apšvietimas ir kontrastas
- Venkite stipraus atspindžio ekrane – naudokite matinius ekranus ar reguliuokite užuolaidas, kad tiesioginė šviesa nekristų į akis ar monitorių.
- Reguliuokite ekrano ryškumą ir kontrastą taip, kad tekstas būtų lengvai įskaitomas, bet nebūtų akinančiai ryškus.
- Aplinkos šviesa turėtų būti švelni ir tolygiai pasklidusi – labai ryškus lubų apšvietimas arba visiška tamsa nėra naudingi akims.
Optimalus darbo vietos apšvietimas ir teisingas monitoriaus aukštis mažina akių raumenų įtampą ir užkerta kelią greitam nuovargiui.
3. Drėkinkite akis ir venkite išsausėjimo
Dar viena dažna kompiuteriu dirbančiųjų akių problema – sausėjimas. Jis kyla todėl, kad koncentruojantis į ekraną natūralus mirksėjimo dažnis sumažėja net dvigubai, todėl akies paviršiuje plonėja ašarų plėvelė. Jei to nepastebime ir laiku nesiimame priemonių, ilgainiui galime susidurti su lėtiniu akių dirglumu ar sausų akių sindromu.
Kaip palaikyti akis drėgnas?
- Priminkite sau dažniau mirksėti – sąmoningai mirktelėkite kas kelias akimirkas, ypač kai jaučiate sausumą.
- Jei patalpoje sausa arba dirbate kondicionuojamoje aplinkoje, naudokite oro drėkintuvą.
- Esant poreikiui naudokite dirbtines ašaras arba specialius akių drėkinamuosius lašus (pasitarkite su vaistininku ar gydytoju, koks preparatas Jums tinkamas).
- Nevartokite stipraus alkoholio, venkite per didelio kiekio kofeino ir užtikrinkite pakankamą vandens suvartojimą – bendra organizmo dehidratacija blogina akių drėkinimą.
Tinkama akių drėkinimo priežiūra padeda išvengti sausų akių simptomų, kurie itin dažni tarp ilgas valandas prie ekrano praleidžiančiųjų.
Mitai ir papildomi patarimai
Egzistuoja nemažai mitų apie akių nuovargį ir jos „treniruotes“. Vienas jų – įsitikinimas, kad specialūs vitaminų papildai ar „akinių treniruokliai“ gali iš esmės atstatyti regėjimą. Pagrindiniai moksliniai tyrimai rodo, jog svarbiausia yra ergonomiškas darbo vietos išdėstymas, akių poilsio režimas ir bendros sveikatos priežiūra. Tačiau subalansuota mityba, turtinga antioksidantais, tokiais kaip vitaminas A, C, E, cinkas ir liuteinas, taip pat turi teigiamos įtakos bendrai akių sveikatai.
Taip pat verta atsižvelgti į savo individualią regėjimo būklę: jei dirbdami kompiuteriu dažnai jaučiate stiprų diskomfortą, verta pasitarti su akių gydytoju – galbūt reikalingi specialūs akiniai, skirti darbui prie kompiuterio, arba yra kitų regėjimo sutrikimų.
Pabaigos žodis: akių sveikata – mūsų rankose
Akių nuovargis dirbant kompiuteriu nėra neišvengiamas. Dauguma simptomų išnyksta laikantis pagrindinių priežiūros principų: reguliarių pertraukų, tinkamo darbo aplinkos organizavimo ir dėmesio drėkinimui. Įpročiai formuojasi pamažu, tačiau ilgainiui jie padės ne tik išsaugoti gerą regėjimą, bet ir pagerins Jūsų darbo kokybę bei savijautą. Rūpindamiesi savo akimis, investuojate į ilgalaikę sveikatą ir produktyvią kasdienybę.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
