Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, būtina mūsų kūno ląstelėms, hormonams ir virškinimui. Tačiau per daug cholesterolio kraujyje, ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio, gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl daugelis žmonių ieško natūralių būdų, kaip sumažinti cholesterolio lygį nesinaudojant iš karto vaistais. Moksliniai tyrimai rodo, kad gyvenimo būdo pakeitimai dažnai gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį arba netgi jį sumažinti. Šiame straipsnyje aptarsime penkis natūralius, mokslu pagrįstus būdus, kurie gali padėti sumažinti cholesterolį.
Subalansuota mityba – pirmas žingsnis cholesteroliui reguliuoti
Mitybą daugelis ekspertų laiko vienu svarbiausių veiksnių, įtakojančių cholesterolio lygį. Tam tikros maisto medžiagos ir produktai gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo natūraliais būdais.
Padidinkite skaidulinių medžiagų kiekį maiste
Tirpios skaidulos, randamos avižuose, ankštiniuose, obuoliuose, kriaušėse bei kitose daržovėse ir vaisiuose, yra itin naudingos mažinant cholesterolį. Šios skaidulos virškinamajame trakte susijungia su cholesteroliui ir padeda jį pašalinti, taip mažėja jo kiekis kraujyje. Tyrimai rodo, kad vos 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną gali reikšmingai sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Rinkitės sveikuosius riebalus
Sotieji riebalai skatina MTL cholesterolio gamybą, todėl rekomenduojama juos riboti. Vietoje jų rinkitės nesočiuosius riebalus – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ar sėklas. Didžiausią naudą širdžiai teikia mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį ir tuo pačiu išlaikyti „gerojo“ (didelio tankio lipoproteinų, DTL) kiekį.
Apribokite transriebalus ir labai perdirbtus produktus
Transriebalai, randami margarine ir daugelyje perdirbtų kepinių, didina MTL ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Net nedideli kiekiai jų daro neigiamą poveikį širdžiai, tad verta skaityti produktų etiketes ir jų visiškai vengti.
Aktyvus gyvenimo būdas – fizinio aktyvumo svarba cholesterolio lygiui
Reguliarus judėjimas skatina „gerojo“ cholesterolio kiekio didėjimą ir padeda natūraliai sumažinti „blogąjį“ cholesterolį. Judėjimas taip pat stiprina širdį, kraujagysles ir kitus gyvybiškai svarbius organus.
Kasdienė mankšta ir jos nauda
Moksliniai tyrimai rodo, kad vos 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos penkias dienas per savaitę arba intensyvi treniruotė tris kartus per savaitę gali padidinti DTL cholesterolio lygį ir sumažinti bendrą cholesterolį. Mankšta nebūtinai turi būti intensyvi – tinka greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar netgi šokiai.
Fizinis aktyvumas ir svorio reguliavimas
Antsvoris dažnai susijęs su aukštesniu MTL cholesterolio lygiu ir mažesniu DTL kiekiu. Sumažėjus kūno svoriui – net ir 5–10 proc. nuo pradinės kūno masės – galima pastebimai pagerinti cholesterolio bei kitų širdies sveikatos rodiklių būklę.
Rūkymo nutraukimas – viena efektyviausių prevencinių priemonių
Rūkymas neigiamai veikia kraujagysles ir spartina aterosklerozės vystymąsi. Be to, rūkymas sumažina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, todėl rūkymo atsisakymas yra vienas veiksmingiausių žingsnių normalizuojant cholesterolį.
- Vos po kelių savaičių nerūkymo pagerėja kraujotaka ir plaučių funkcija.
- Metus rūkyti, DTL cholesterolio lygis pradeda kilti, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja beveik perpus.
Medicinos bendruomenė sutaria: net jei rūkote ilgai, niekada nevėlu mesti. Organizmas atsinaujina greičiau nei galvojama, o kraujo rodikliai dažnai pradeda gerėti jau pirmą mėnesį.
Alkoholio vartojimo ribojimas – svarbi priemonė cholesterolio kontrolei
Alkoholis gali daryti įtaką cholesterolio lygiui dvejopai. Nedidelis alkoholio kiekis kartais net šiek tiek padidina DTL cholesterolio lygį, tačiau dažnesnis ar didesnis vartojimas kelia ne tik MTL, bet ir trigliceridų lygį kraujyje. Tai gali paskatinti kepenų ligas ir širdies nepakankamumą.
- Vyrams rekomenduojama neviršyti 2 alkoholio vienetų per dieną (maždaug 500 ml alaus, 200 ml vyno), o moterims – 1 vieneto.
- Turint polinkį į padidėjusį cholesterolį ar kitas širdies ligas, verta alkoholio vengti arba vartoti itin saikingai.
Ilgalaikis alkoholio ribojimas padeda sumažinti svorį, kepenų apkrovą ir chillesterolio kiekį.
Natūralūs augaliniai papildai ir probiotikai – potencialūs pagalbininkai
Pastaraisiais metais daugėja mokslinių tyrimų apie augalinių papildų ir probiotikų poveikį cholesterolio lygiui. Nors šie būdai neturėtų pakeisti pagrindinių sveiko gyvenimo principų (mitybos, fizinio aktyvumo, nerūkymo), jie gali būti papildoma priemonė asmenims, kuriems širdies ir kraujagyslių ligų rizika didesnė.
Beta-gliukanai ir augalų steroliai
Pilno grūdo produktai, ypač avižos, bei tam tikri papildai, kuriuose yra beta-gliukanų ar augalinių sterolių, padeda mažinti cholesterolio absorbavimą žarnyne. Tyrimai rodo, kad šios medžiagos gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį vidutiniškai 5–15 proc.
Omega-3 riebalų rūgštys
Žuvų taukai bei augalinės kilmės omega-3 (linų sėmenys, graikiniai riešutai) padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir teigiamai veikia bendrą lipidų profilį.
Probiotikai
Kai kurios pieno rūgšties bakterijos (pavyzdžiui, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium) mažina cholesterolio absorbciją žarnyne. Nors tyrimų apie jų efektyvumą dar nėra pakankamai, tačiau jie laikomi saugia, papildoma priemone širdies sveikatai stiprinti.
Išvados ir asmeninė atsakomybė
Cholesterolio lygio mažinimas natūraliais būdais – tai nuoseklus sprendimų rinkinys, o ne greito poveikio priemonė. Subalansuota mityba, aktyvus gyvenimo būdas, rūkymo atsisakymas, alkoholio ribojimas bei protingas natūralių papildų vartojimas – veiksmingi būdai kontroliuoti cholesterolį, palaikyti sveiką širdį ir kraujotaką. Būtina prisiminti, jog jokie papildai ar vienkartiniai veiksmai neatstos nuoseklaus gyvenimo būdo pokyčių. Jei cholesterolio lygis išlieka aukštas, verta periodiškai konsultuotis su gydytoju ir tirti kraujo rodiklius, kad laiku pastebėtumėte rizikas ir imtumėtės tinkamų veiksmų.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
