Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir ilgos valandos prie kompiuterio ar vairo vis labiau skatina nugaros skausmų atsiradimą. Statistiškai, apie 80% suaugusiųjų bent kartą gyvenime patiria nugaros skausmus. Nebūtinai visada reikia griebtis vaistų – daugybė tyrimų rodo, kad nuosekliai atliekami specifiniai pratimai gali efektyviai mažinti diskomfortą, stiprinti raumenis ir netgi padėti išvengti skausmo ateityje. Svarbu žinoti, kokie pratimai iš tiesų veiksmingi ir kaip juos teisingai atlikti.
Kas dažniausiai sukelia nugaros skausmus?
Nugaros skausmus dažniausiai lemia įvairios priežastys – nuo sėdimo darbo ir netaisyklingos laikysenos iki raumenų išsekimo, stuburo degeneracinių pokyčių ar netgi streso. Neretai silpni pilvo ir nugaros raumenys apsunkina natūralią stuburo atramą, todėl apkrova pasiskirsto netolygiai. Tai gali sukelti uždegimą, įtampą ir ilgainiui – lėtinius skausmus. Laimei, fizioterapija ir judėjimas dažnai rekomenduojami kaip pirmo pasirinkimo priemonės norint atkurti raumenų balansą ir mažinti nemalonius pojūčius.
Kaip pratimai padeda sumažinti nugaros skausmus?
Reabilitacijos ir sporto specialistai pabrėžia, kad tinkamai parinkti pratimai stiprina raumenų „korsetą“ – pagrindinius giluminius nugaros, pilvo, klubų bei sėdmenų raumenis. Tokiu būdu mažinama apkrova stuburui, gerinamas sąnarių lankstumas, didinamas judesių diapazonas. Ilgainiui stiprėjant raumenims, sumažėja ir „pertempimo“ rizika kasdienėje veikloje. Be to, pratimai skatina kraujotaką, todėl uždegimai ir mikrotraumos gyja greičiau, sumažėja užsisenėjusio skausmo tikimybė.
5 pratimai nugaros skausmui mažinti be vaistų
Žemiau apžvelgiami penki efektyvūs ir nesudėtingi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose be papildomos įrangos. Prieš pradėdami, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač, jei skausmas buvo stiprus ar ilgai užsitęsęs.
1. Dubens pakėlimas (tiltelis)
Šis pratimas stiprina sėdmenų, pilvo ir žemutinius nugaros raumenis – jis padeda atlaisvinti įsitempusius slankstelius ir pagerina laikyseną.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos remiasi į grindis.
- Rankos ramiai padėtos šalia kūno.
- Lėtai kelkite dubenį aukštyn, kol nuo kelių iki pečių susidarys tiesi linija.
- Išlaikykite poziciją 3–5 sekundes, nuleiskite dubenį atgal.
- Kartokite 10–12 kartų.
2. Katės-karvės tempimas
Dinaminis tempimo pratimas, kokį dažnai naudoja jogos užsiėmimuose. Jis atpalaiduoja stuburą, mažina įtampą apatinėje nugaros dalyje.
- Atsistokite keturiomis: delnai po pečiais, keliai po klubais.
- Iškvepiant sulenkite nugarą, nukabinkite galvą (katės poza).
- Įkvepiant išlenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą (karvės poza).
- Kartokite lėtai 8–10 kartų kaitaliodami pozicijas.
3. Vaiko poza (balasana)
Vienas paprasčiausių ir efektyviausių tempimo pratimų, dažnai naudojamas kaip poilsio poza jogos praktikose. Ji padeda sumažinti stuburo apkrovą ir atpalaiduoti apatinę nugarą.
- Klūpkite ant kelių, sėskitės ant kulnų.
- Iš lėto pasilenkite į priekį, ištieskite rankas pirmyn, kaktą priglauskite prie grindų.
- Palaikykite šią pozą 20–30 sekundžių, kvėpuokite ramiai.
4. Giliųjų pilvo raumenų aktyvacija (pilvo įtraukimas)
Giliųjų pilvo raumenų stiprinimas yra vienas svarbiausių faktorių, padedančių sumažinti stuburo apkrovą ir stabilizuoti nugaros segmentus. Tai paprastas, bet efektyvus pratimas.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant grindų.
- Lėtai, be didelio įtempimo, traukite pilvo raumenis link stuburo (lyg norėtumėte užtraukti užtrauktuką).
- Išlaikykite 5–10 sekundžių ir atpalaiduokite.
- Pakartokite 10–12 kartų.
5. Klubo lenkimo tempimas
Ilgos sėdimos valandos dažnai sukelia klubo lenkiamųjų raumenų trumpėjimą, dėl ko gali sutrumpėti apatinė nugaros dalis ir atsirasti skausmas. Šis tempimo pratimas skirtas pašalinti įtampą ties klubais.
- Atsiklaupkite ant vieno kelio, kita koja sulenkta priešais, pėda tvirtai ant grindų.
- Iš lėto stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą ties klubu ir šlaunimi.
- Išlaikykite 20–30 sekundžių, pakartokite kitai kojai.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Net ir saugūs pratimai gali tapti neveiksmingi arba net žalingi, jei atliekami neteisingai. Dažniausios klaidos – pernelyg greitas tempimas, netolygi jėgos apkrova ar klaidinga kūno padėtis. Geriausia pradiniame etape visus judesius atlikti lėtai, stebėti kvėpavimą ir mobilumo ribas. Jei bet kuris pratimas iššaukia aštrų ar stiprų skausmą, pratimą nutraukite ir pasitarkite su specialistu.
Mitai apie nugaros skausmus ir judėjimą
Paplitęs mitas, kad pajutus nugaros skausmus reikia ilsėtis ir mažiau judėti. Naujausi moksliniai tyrimai rodo priešingai – aktyvus, tačiau saugus judėjimas būtinas, net esant švelniems ar vidutinio stiprumo skausmams. Ilgalaikis nejudrumas gali tik dar labiau sumažinti raumenų stiprumą ir pabloginti stuburo būklę.
Kada pratimų nepakanka?
Nors pratimai padeda daugeliui, yra atvejų, kai būtina kreiptis į gydytoją. Specialisto konsultacija reikalinga, jei skausmas atsiranda staiga po traumos, jaučiamas kojų tirpimas ar silpnumas, sutrinka šlapinimasis ar tuštinimasis. Tokie požymiai gali signalizuoti rimtesnes problemas, kurias būtina spręsti kompleksiškai.
Rekomendacijos ilgalaikiam rezultatui
- Reguliariai derinkite pratimus su kasdieniu fiziniu aktyvumu: ėjimu, tempimu ar plaukimu.
- Rūpinkitės darbo ergonomika – sėdėkite tiesiai, darykite pertraukėles.
- Venkite staigių judesių, sunkumų kilnojimo netaisyklinga laikysena.
- Konsultuokitės su specialistu dėl individualių pratimų programos ir, jei reikia – dėl gydomojo masažo ar kitų fizioterapijos metodų.
Atsakingai ir nuosekliai atliekami pratimai dažnai leidžia išvengti vaistų bei sugrąžina judėjimo laisvę. Skirkite keliolika minučių kiekvieną dieną – jūsų nugara jums padėkos!
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
