Sparčiai besikeičiant darbo aplinkai, vis daugiau žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Statistikos duomenimis, biuruose dirbantys žmonės per dieną prie stalo praleidžia net iki 8 ar daugiau valandų. Tokia rutina ne tik mažina fizinį aktyvumą, bet ir kelia grėsmę ilgaamžiškumui. Augant sveikatos specialistų susirūpinimui dėl sėdimo darbo padarinių, vis daugiau tyrimų rodo, kad ilgas sėdėjimas gali turėti rimtesnių pasekmių nei manyta anksčiau. Ką daryti kas valandą, kad sumažintume šią riziką?
Kaip sėdimas darbas veikia sveikatą
Sėdimas gyvenimo būdas siejamas su padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad nuolatinis ir ilgas sėdėjimas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, didina 2 tipo diabeto tikimybę, skatina nutukimą, kai kuriuos vėžio tipus bei prisideda prie raumenų silpnėjimo. Net jei sportuojate keliskart per savaitę, tai ne visada atperka ilgų, nepertraukiamų sėdėjimo valandų žalą organizmui.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Pasaulio sveikatos organizacija bei daugybė tarptautinių tyrimų vieningai pažymi: sėdimas darbas iš esmės mažina širdies raumens pajėgumą, didina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Statistiniuose tyrimuose stebėta, kad biuruose dirbantys žmonės širdies ligomis serga iki 25% dažniau nei tie, kurie daro pertraukas ar juda kas valandą.
Medžiagų apykaitos sutrikimai ir nutukimas
Ilgos sėdėjimo valandos sulėtina medžiagų apykaitą. Per trumpą laiką raumenys, ypač kojų ir pilvo srityje, praranda jautrumą insulinui, todėl didėja gliukozės kiekis kraujyje. Tai tiesus kelias į antsvorį, 2 tipo diabetą, riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Skausmai ir laikysenos problemos
Sėdimas darbas ilgainiui kenkia stuburui, juosmens, kaklo ir pečių raumenims. Ypač jei kėdė ar darbo vieta nepritaikyta ergonomiškai. Įrodyta, kad neteisinga laikysena didina raumenų įtampą, sukelia ilgalaikius nugaros ar galvos skausmus, net gali lemti stuburo disko išvaržą.
Ką galime pakeisti kiekvieną valandą?
Geros naujienos: mokslas siūlo veiksmingus sprendimus. Net paprasčiausi, bet reguliariai kartojami veiksmai darbo metu gali ženkliai sumažinti neigiamą ilgalaikio sėdėjimo poveikį.
Atsistokite ir pajudėkite kas valandą
Studijos rodo, jog pertrauka vos kas 60 minučių, trunkanti 2–5 minutes, sumažina kraujo sąstovį, gerina kraujotaką bei aktyvina raumenis. Tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas po biurą, tempimo pratimai ar net stovimas darbas prie reguliuojamo stalo.
- Pabandykite atsistoti kas valandą ir 2–5 minutes pavaikščioti, pasimankštinti, atlikti keletą pritūpimų ar tempimo judesių.
- Jei turite reguliuojamo aukščio stalą, dirbkite dalį laiko stovėdami – tai pagreitina medžiagų apykaitą.
- Nukelkite trumpus skambučius ar susitikimus nuo stalo – pokalbių metu eikite ar stovėkite.
- Naudokitės žingsniamačiu ar mobiliąja programėle – priminimų funkcija padės nepamiršti „atsijungti“ nuo kėdės.
Tempimo ir mobilizacijos pratimai
Tempimo pratimai padeda atpalaiduoti įsitempusius kaklo, pečių, rankų, nugaros raumenis. Net ir labai paprasti judesiai (pvz., lėtas pečių ratus, rankų tempimas aukštyn ar švelnus pasilenkimas link kojų) sumažina nuovargį ir daro teigiamą poveikį nuotaikai.
- Kas valandą ištempkite nugaros raumenis: atsisėskite tiesiai, rankas iškelkite virš galvos, giliai įkvėpkite, ištieskite stuburą.
- Tempkite kaklą pasukdami galvą į šoną, palaikydami ranka.
- Kojas ištieskite po stalu, pakaitomis kilstelėkite kulnus ir pirštus – tai gerina kraujotaką.
Klaidingi įsitikinimai apie sėdimą darbą
Dalis žmonių mano, kad ilgos valandos sėdint nesukelia didelių sveikatos problemų, jei po darbo užsiimame sportu ar judame savaitgaliais. Tačiau naujausi tyrimai paneigia šį įsitikinimą – net ir aktyvesni asmenys rizikuoja, jei darbo metu beveik nejudama.
Aktyvumas po darbo nekompensuoja pasyvaus darbo dienos
2017 metų Tarptautinės žurnalų apžvalgos duomenys rodo, kad net aktyvūs žmonės, kurie dirba prie stalo 7–9 valandas per dieną, vis tiek susiduria su metabolizmo sulėtėjimu, kraujotakos problemomis bei padidėjusia širdies ligų rizika. Todėl rekomenduojama išlaikyti aktyvumą visos dienos metu, o ne tik sportuoti po darbo.
Neskausmingas sėdėjimas nėra saugus
Neretai žmonės galvoja, jei nejaučia skausmo – sėdėti ilgas valandas nėra žalinga. Vis dėlto, daugelis sėdimo gyvenimo būdo sukeliamų pokyčių (pvz., kraujospūdžio, cholesterolio padidėjimas, raumenų silpnėjimas) vystosi tyliai ir pasireiškia tik po ilgesnio laikotarpio, kai jau reikalingas gydymas ar ilgesnė reabilitacija.
Praktinės rekomendacijos kasdienai
Norint išvengti neigiamo sėdimo darbo poveikio, nebūtina kardinaliai keisti gyvenimo būdo – pakanka įtraukti kelias naujas taisykles į savo dienos rutiną.
- Suplanuokite trumpas (2–5 min.) judėjimo pertraukas kas valandą – nustatykite priminimą telefone ar kompiuteryje.
- Organizuokite trumpus pasitarimus stovint arba vaikščiodami.
- Reguliariai keiskite darbo padėtį – keiskite sėdimą ir stovimą darbą, keiskite kėdės aukštį ar sėdimos vietos kampą.
- Naudokite laiptus vietoj lifto, parkuokite automobilį toliau nuo darbo vietos, vaikščiokite per pietų pertrauką.
- Pratinkite kolegas dalyvauti bendrose pertraukose – socialinis palaikymas didina tikimybę išlaikyti rutiną ilgiau.
Kada kreiptis į specialistą?
Jeigu dirbdami jaučiate nuolatinį nugaros, kaklo, pečių skausmą arba tirpimą, galvos svaigimą, verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Patyręs specialistas padės įvertinti situaciją, parinks tinkamiausius pratimus bei ergonominius darbo vietos pakeitimus, siekiant išvengti komplikacijų ateityje.
Išvada
Sėdimas darbas šiuolaikiniame pasaulyje beveik neišvengiamas, tačiau jo keliamą riziką galima sumažinti. Judėjimas ir paprastos kasvalandės pertraukos veiksmingai mažina širdies bei medžiagų apykaitos sutrikimų, nugaros skausmų ir kitų lėtinių ligų pavojų. Būkite proaktyvūs: investuokite šiek tiek pastangų į kasdienę rutiną jau šiandien, kad ilgainiui išliktumėte energingi, sveiki ir ilgaamžiai.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
