Ar galima numesti svorio valgant daugiau? Šis klausimas dažnai sukelia nuostabą, tačiau šiuolaikiniai mitybos tyrimai atskleidžia, kad svorio mažinimas ne visada priklauso nuo to, kiek mažai valgome. Tinkamai pasirinkus maistą ir laikantis tam tikrų principų, iš tiesų galima netgi padidinti suvalgomo maisto kiekį ir vis tiek mažinti kūno svorį. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tai įmanoma, kokie mechanizmai veikia mūsų kūną, pateiksime praktinių patarimų ir dažniausių mitų paneigimų.
Kaip veikia svorio metimas?
Norėdami suprasti, kaip galima valgyti daugiau ir mažinti svorį, pirmiausia turime žinoti pagrindinį svorio reguliavimo principą: kaloražas. Svoris sumažėja, kai suvartojame mažiau kalorijų nei jų sudeginame – taip sukuriamas kalorijų deficitas. Tradiciškai manoma, kad norint pasiekti šį deficitą reikia mažinti porcijas, tačiau svarbu ir tai, iš kokių produktų susideda patiekalai.
Valgymas daugiau – ką tai reiškia?
Sąvoka „valgyti daugiau“ dažnai yra klaidingai suprantama. Ji nereiškia būtinai daugiau kalorijų, o dažniausiai – didesnį maisto tūrio kiekį arba porcijas, sudarytas iš mažo kaloringumo ir aukšto maistinio tankio produktų. Taip galima ilgiau išlikti sotiems, sumažinti persivalgymo riziką, pagerinti bendrą savijautą ir efektyviau kontroliuoti apetitą. Svarbiausia yra dėmesys maisto kokybei ir maistinei sudėčiai.
Maisto tankis: sotūs, bet sveiki pasirinkimai
Maisto energinis tankis – tai kalorijų kiekio santykis su maisto svoriu ar tūriu. Produktai, turintys mažą energinį tankį, leidžia suvalgyti daugiau maisto su mažiau kalorijų. Toks principas yra vienas pagrindinių argumentų, kodėl galima numesti svorio valgant daugiau. Pateikiame kelias pagrindines produktų grupes, kurios padeda pasiekti šį efektą:
- Daržovės: beveik visos daržovės turi mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens, todėl jos užpildo skrandį ilgiau.
- Vaisiai: dauguma vaisių yra saldūs, sultingi ir sotūs, tačiau kalorijų juose – palyginti mažai.
- Pilno grūdo produktai: ilgiau suteikia sotumo jausmą, palengvina virškinimą ir dažnai turi mažiau kalorijų nei perdirbti produktai.
- Liesi baltymai: vištiena, žuvis, ankštiniai augalai ir kiaušiniai padeda palaikyti raumenų masę metant svorį.
- Neriebūs pieno produktai: juose esančios baltymų ir angliavandenių formos lėtai įsisavinamos, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Kodėl sotus maistas padeda mesti svorį?
Vienas svarbiausių sėkmingo svorio metimo veiksnių – sotumo jausmas. Maisto, kuriame daug skaidulų, vandens ir baltymų, vartojimas ilgina sotumo laiką, sumažina alkio impulsus ir tikimybę persivalgyti vėliau. Taip natūraliai sumažiname bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, net jei fiziškai valgome daugiau.
Skaidulos ir baltymai – pagrindiniai sąjungininkai
Skaidulinės medžiagos lėtina virškinimą, taip ilgiau išlaikydamos pilnatvės jausmą. Baltymai, kita vertus, ne tik būtini raumenų statybai, bet ir veikia sotinantį hormoną (leptiną), padėdami valdyti apetitą natūraliai.
Kokius maisto produktus rinktis norint valgyti daugiau ir mesti svorį?
Norint sėkmingai numesti svorio, rekomenduojama rinktis šiuos produktus:
- Visų rūšių lapinės ir žiedinės daržovės: salotos, brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai.
- Sultingi vaisiai: obuoliai, apelsinai, melionai, uogos.
- Virti, kepti ar troškinti ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Liesi baltyminiai šaltiniai: kalakutiena, vištiena be odos, žuvis, varškė, kefyras.
- Pilno grūdo gaminiai: rudieji ryžiai, avižos, bolivinė balanda, kvinoja.
Papildomai patariama vengti itin kaloringų, daug cukraus ar nesveikų riebalų turinčių produktų. Ribokite saldumynus, baltus miltus, riebias dešras ir saldžius gėrimus.
Mitai apie svorio metimą ir maisto kiekį
Mitai apie drastišką kalorijų mažinimą
Populiarus įsitikinimas, kad norint numesti svorio reikia sumažinti valgymą iki minimumo, dažnai ne tik neatneša pageidaujamo rezultato, bet ir sulėtina medžiagų apykaitą. Ypač svarbu neperžengti bazinio medžiagų apykaitos ribos – energijos kiekio, reikalingo organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Per stiprus kalorijų deficitas gali sukelti nuovargį, sumažinti darbingumą, pabloginti medžiagų apykaitą, paskatinti raumenų nykimą.
Mitai apie „uždraustus“ produktus
Nėra produktų, kurie savaime storintų. Svarbu visas dienos kalorijų balansas ir maisto kokybė. Saldainis ar nedidelis pyrago gabalėlis nesukels svorio augimo, jei bendras kalorijų kiekis dienos pabaigoje išliks atitinkamas jūsų tikslams.
Praktiniai patarimai, kaip valgyti daugiau ir mesti svorį
- Pradėkite kiekvieną valgymą didesne daržovių porcija. Jos užpildys skrandį ir natūraliai sumažins pagrindinio, kaloringesnio maisto kiekį.
- Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis, kad nesijaustumėte alkani ir išvengtumėte persivalgymo.
- Planuokite užkandžius iš vaisių, daržovių, neriebaus jogurto ar riešutų (saikingai).
- Gerkite pakankamai vandens – kartais alkį supainiojame su troškuliu.
- Skaitykite produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į porcijų dydį bei kalorijų kiekį.
- Venkite itin perdirbtų užkandžių, kurie turi daug „tuščių“ kalorijų, bet mažai vertingų maistinių medžiagų.
Kada valgant daugiau svorio mažinimas nebus efektyvus?
Verta pabrėžti, kad „valgymas daugiau“ veikia tik tuo atveju, jei pasirenkamas mažo energinio tankio ir aukštos maistinės vertės maistas. Padidinus kiekį riebaus, saldaus ar labai kaloringo maisto, svoris gali tik augti. Svarbiausia – bendras paros kaloražas ir maisto kokybė. Jei kyla sunkumų dėl svorio pokyčių, pravartu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Išvados
Galima numesti svorio valgant daugiau, jei dėmesys sutelkiamas į tinkamus, mažo energinio tankio maisto produktus, kurie užtikrina sotumą ir padeda natūraliai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Svarbiausia – sąmoningai rinktis kuo natūralesnį, daug skaidulų ir baltymų turintį maistą bei išlikti nuosekliems. Sveikas gyvenimo būdas ir sėkmingas svorio mažinimas neturėtų būti susijęs su griežtu savęs apribojimu – tinkamai pasirinkus maistą galite valgyti daugiau, jaustis geriau ir pasiekti norimų rezultatų.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
