Vis daugiau žmonių renkasi vegetarizmą dėl sveikatos, etinių ar aplinkosaugos priežasčių. Tačiau svarbiausias klausimas, kurį dažnai kelia tiek patys vegetarai, tiek jų artimieji – ar vegetarai iš tiesų gyvena ilgiau? Mityba be mėsos žavi galimu ilgaamžiškumo pažadu, tačiau ar tokie lūkesčiai pagrįsti? Straipsnyje išsamiai nagrinėjame vegetarų gyvenimo trukmės klausimą, vertiname mokslinius tyrimus ir pateikiame rekomendacijas, ką verta žinoti pasirinkus augalinės kilmės maistą kaip gyvenimo būdą.
Kas apskritai yra vegetarinė mityba?
Vegetarinė mityba – tai tokia mitybos sistema, kurioje atsisakoma mėsos, paukštienos ir žuvies. Yra įvairių vegetarizmo atmainų. Vieni vegetarai leidžia sau vartoti pieno produktus (laktovegetarai), kiti – ir kiaušinius (laktovovegetarai), o griežčiausi, veganai, atsisako visų gyvūninės kilmės produktų. Svarbu suprasti, jog teigiamą arba neigiamą vegetarizmo įtaką sveikatai gali lemti tiek pasirinktos mitybos tipas, tiek valgomų produktų kokybė.
Kodėl manoma, kad vegetarai gyvena ilgiau?
Teorija apie ilgesnį vegetarų gyvenimą kyla iš faktų, jog jų racione gausu daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, riešutų ir ankštinių. Šie produktai turi daugybę organizmui svarbių medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tokia mityba siejama su sumažėjusiu širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio formų, nutukimo bei 2 tipo diabeto dažniu. Tačiau ar ilgesnis gyvenimas – ne tik teorinis, bet ir praktiškai pastebimas reiškinys?
Ką rodo moksliniai tyrimai apie vegetarų ilgaamžiškumą?
Dideli stebėsenos tyrimai
Daug mokslinių studijų siekia ištirti vegetarų gyvenimo trukmę. Vienas iš dažnai minimų pavyzdžių – vadinamieji „Adventistų sveikatos tyrimai“ Jungtinėse Amerikos Valstijose. Juose dalyvavo šimtai tūkstančių žmonių, daugelis jų – vegetarai arba pusiau vegetarai. Tyrimai parodė, jog vegetarai vidutiniškai turi 3–5 metais mažesnį ankstyvos mirties rizikos rodiklį, lyginant su visavalgių tirtų asmenų grupe.
Vis dėlto būtina atkreipti dėmesį – vegetarai dažniau rūpinasi sveikata ir gyvena aktyvesnį gyvenimo būdą, rečiau rūko, vengia alkoholio, turi geresnę kūno masės kontrolę. Todėl sunku atskirti, kiek ilgaamžiškumui įtakos turi pati mityba, o kiek – kiti sveikai gyvenančių žmonių įpročiai.
Meta-analizės ir apibendrinimai
Mokslinės apžvalgos, analizuojančios daugybės skirtingų tyrimų duomenis, paprastai sutaria, kad vegetariška mityba siejama su mažesne ankstyvos mirties, širdies ligų, onkologinių ar metabolinių sutrikimų rizika. Tačiau skirtumas – gana nedidelis, paprastai jis siekia 10–15 % (palyginus su gyvūninės kilmės produktų turinčia mityba). Daugelis tyrimų rodo, kad vegetarai gyvena ilgiau, tačiau gyvenimo trukmės padidėjimas dažniausiai yra kuklus ir gali būti susijęs su bendra sveika gyvensena.
Kokie mitybos privalumai daro įtaką ilgaamžiškumui?
- Mažesnis cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekis: augalinis maistas paprastai turi mažiau kenksmingų riebalų ir daugiau sveikųjų, todėl gali apsaugoti nuo aterosklerozės, širdies ligų, insulto.
- Daugiau antioksidantų ir skaidulų: vegetarai dažnai suvalgo didesnį antioksidantų, vitaminų C, E, folio rūgšties, kalio ir kitų naudingų junginių kiekį, saugantį ląsteles nuo senėjimo bei lėtinių ligų.
- Subalansuotas svoris: augalinės dietos dažnai padeda palaikyti sveiką kūno masės indeksą, o tai lėtina senėjimo procesus ir mažina nutukimo riziką.
Ką svarbu žinoti apie galimus vegetariškos mitybos pavojus?
Visavertis vegetariškas maisto racionas, sudarytas iš įvairių augalinių produktų, paprastai išsaugo visas būtinas maistines medžiagas. Visgi kai kurios medžiagos vegetariškoje mityboje tampa sunkiau prieinamos ir gali lemti neigiamas pasekmes, jei apie jas pamirštama. Dažniausiai pasigendama:
- Vitamino B12 (būtina papildyti, nes jo nėra augaluose);
- Geležies (augalinėje formoje ją organizmas įsisavina sunkiau);
- Vitamino D (ypač žiemos metu gali trūkti visiems, ne tik vegetarams);
- Omega-3 riebalų rūgščių (jų gausu riebių žuvų mėsoje, tad vegetarai turi rinktis linų sėmenų, kanapių ar chia sėklų produktus);
- Cinko, kalcio bei baltymų (ypač svarbu planuoti veganinę mitybą).
Nepakankamas šių medžiagų kiekis, ypač ilguoju laikotarpiu, gali didinti infekcinių, neurologinių ir net kai kurių lėtinių ligų riziką. Todėl rekomenduojama planuojant vegetarišką arba veganišką mitybą reguliariai tikrintis kraujo rodiklius ir, jei reikia, vartoti papildus.
Patarimai norintiems gyventi ilgiau su vegetariška mityba
- Valgykite kuo įvairesnį augalinį maistą: daržoves, grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas.
- Neapsiribokite vien tik perdirbtais vegetariškais produktais: venkite perteklinio cukraus, druskos, riebalų.
- Sekite svarbiausių vitaminų kiekį organizme, pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl reikalingų papildų.
- Palaikykite fizinį aktyvumą, venkite žalingų įpročių ir valdykite stresą – ilgaamžiškumui svarbus bendras gyvenimo būdas.
Dažniausi mitai apie vegetarų gyvenimo trukmę
Verta paneigti keletą dažnai pasitaikančių stereotipų:
- „Vegetarai gyvena net dešimtmečiais ilgiau“ – moksliniai duomenys tokių skirtumų nerodo, gyvenimo trukmės pranašumas dažniausiai teturi kelis metus.
- „Veganiška mityba automatiškai – sveikesnė“ – nevisavertė, ypač perdirbta „junk food“ augalinė mityba gali būti taip pat nesveika kaip ir visavalgių racionas.
- „Mėsos atsisakymas neišvengiamai sukelia sveikatos sutrikimus“ – tikslingai parinktas augalinis valgiaraštis gali užtikrinti visų reikalingų medžiagų gavimą.
Išvada: ar vegetarai iš tiesų gyvena ilgiau?
Moksliniai tyrimai rodo, kad vegetarai dažnai susiduria su mažesne kai kurių sunkių ligų rizika ir dažniausiai, nors nežymiai, ilgaamžiškumu pranoksta visavalgius. Tačiau svarbu atsiminti, kad ilgesnio gyvenimo paslaptis slepiasi ne tik lėkštėje – gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, žalingų įpročių vengimas ir subalansuota mityba yra kertiniai sveikatos ramstai. Renkantis vegetarišką mitybą, svarbu ją planuoti atsakingai ir pasirūpinti visomis reikiamomis medžiagomis. Tada ir ilgesnis, ir kokybiškesnis gyvenimas – žymiai artimesnis tikslas.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
