Duona jau tūkstančius metų yra daugelio tautų mitybos pagrindas. Tačiau šiandien vis aktyviau diskutuojama, ar šis, rodos, paprastas produktas tebeturi vietą mūsų kasdienėje mityboje. Kai kurie žmonės renkasi visiškai atsisakyti duonos, siekdami išvengti glitimo ar sumažinti angliavandenių kiekį, o kiti – neįsivaizduoja pusryčių be kvapnios riekelės su sviestu ir sūriu. Bet ar duona iš tiesų būtina mūsų racione, ar ji tik įpratimo dalis?
Duonos reikšmė žmogaus mityboje
Istorinė duonos svarba
Duona – vienas seniausių žmonijos maisto produktų, nuo pat pirmųjų civilizacijų laikų tapusi pagrindiniu energijos šaltiniu. Dėl lengvai pasiekiamų žaliavų – grūdų – žmonės išmoko kepti įvairiausių rūšių duoną, prisitaikydami prie skirtingų klimato ir žemės ūkio sąlygų. Taip duona įgavo gilų kultūrinį ir net religinį simbolį daugelyje pasaulio kraštų.
Maistinės duonos savybės
Tradicinė duona, pagaminta iš kvietinių, ruginių ar kitų grūdų miltų, yra svarbus energijos, angliavandenių, baltymų, skaidulų, vitaminų (ypač B grupės) ir mineralų (magnio, geležies, seleno) šaltinis. Visgi, maistinė vertė smarkiai priklauso nuo gamybos būdo ir produktų perdirbimo lygio. Rafinuotuose miltuose sumažėja skaidulų ir naudingų medžiagų, o pilno grūdo duona išlaiko daugiau vertingų mikromedžiagų.
Ar galime gyventi be duonos?
Ar duona nepakeičiama?
Nors duona tradiciškai laikyta pagrindiniu kasdienės mitybos komponentu, šiuolaikinis žmogus turi didesnę įvairovę, todėl duona nebėra nepakeičiama. Šiuolaikinė mityba gali būti subalansuota net tada, kai racione nėra duonos – maistines skaidulas, sudėtinius angliavandenius ar B grupės vitaminus galime gauti iš įvairių grūdų, ankštinių augalų, daržovių, riešutų.
Tačiau duona padeda pasiekti reikalingą angliavandenių ir skaidulų kiekį, ypač tiems, kurie netoleruoja kitų grūdinių produktų ar neturi galimybės gauti pakankamai šviežių daržovių.
Kam duonos reikėtų vengti?
Tam tikros sveikatos būklės reikalauja duonos ribojimo arba visiško atsisakymo. Pavyzdžiui, sergantiems celiakija arba glitimo netolerancija reikia vengti daugumos tradicinių duonos rūšių. Kai kurie žmonės pastebi, kad po duonos atsiranda virškinimo sutrikimų ar sunkumo jausmas, ypač vartojant daug perdirbtos, kvietinės duonos.
Nemaža dalis mitybos ekspertų rekomenduoja riboti baltą, išvalytų miltų duoną, nes ji turi mažai skaidulų ir gali skatinti greitą gliukozės šuolį kraujyje. Vietoje jos patariama rinktis pilno grūdo ar juodą duoną.
Duonos nauda sveikatai
Pilno grūdo duonos privalumai
Pilno grūdo duona išsiskiria didesniu skaidulų, mineralinių ir augalinių junginių kiekiu. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, padeda palaikyti cukraus lygį kraujyje, skatina gerą žarnyno veiklą. Be to, įvairūs tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktai mažina širdies ir kraujotakos ligų riziką, gali būti svarbi vėžio prevencijos dalis, padeda kontroliuoti cholesterolio lygį.
Mitybos subalansavimas su duona
Įtraukdami juodą, ruginę ar daug grūdų turinčią duoną į savo racioną, galite padidinti visavertės mitybos galimybes. Tokia duona – puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiams, ypač kai derinama su kokybiškais baltymais (kiaušiniais, varške) ir šviežiomis daržovėmis. Svarbiausia – saikingumas ir įvairiapusiškumas.
Dažniausi mitai apie duoną
- „Duona tukina“. Iš tiesų ne pati duona, o per didelis kalorijų suvartojimas sąlygoja svorio augimą. Svarbu rinktis pilno grūdo produktus ir sekti bendrą dienos kalorijų balansą.
- „Be duonos sunku gauti reikalingų medžiagų“. Daugelį naudingų medžiagų, esančių duonoje, galima gauti ir iš kitų produktų, jei mityba įvairi ir subalansuota.
- „Duona nebeturi vertės šiuolaikinėje mityboje“. Kokybiška, pilno grūdo duona vis dar gali būti vertingas sveikos mitybos komponentas, ypač jei nevartojama per daug perdirbtų ir išvalytų produktų.
Alternatyvos tradicinei duonai
Be glitimo ir specializuotos duonos rūšys
Žmonėms, kurie netoleruoja glitimo ar turi kitų specialių poreikių, šiandien siūloma daug alternatyvių duonos rūšių: be glitimo avižinė, grikių, kukurūzų ar net migdolų miltų duona. Tokie produktai leidžia mėgautis duonos tekstūra ir skoniu išvengiant alergijų ar netoleravimo simptomų.
Natūralūs duonos pakaitalai
Grūdų košės, ankštiniai produktai, vaisiai ir daržovės taip pat gali būti energijos ir maistingųjų medžiagų šaltinis pusryčiams ar užkandžiams vietoj įprastos duonos. Pavyzdžiui, skrebutį galima keisti agurko, avokado ar varškės užtepėlėmis ant riekelės saldžiosios bulvės, o vietoj sumuštinio pasirinkti javainius su natūraliu jogurtu.
Ką pataria mitybos specialistai?
Gydytojai ir dietologai rekomenduoja nepamiršti mitybos įvairovės ir atsižvelgti į individualius poreikius. Jei neturite alergijų ir gerai toleruojate grūdinius produktus, saikingas kokybiškos, pilno grūdo duonos vartojimas gali prisidėti prie ilgo sotumo jausmo ir padėti išlaikyti subalansuotą mitybą. Tačiau jei norite ar turite atsisakyti duonos, svarbu pasirūpinti, kad gausite visas būtinąsias maistines medžiagas kitais būdais.
Išvados: ar duona reikalinga mūsų racione?
Šiuolaikiniame mitybos pasaulyje duona jau nebėra privalomas kasdienio raciono elementas, tačiau ji vis dar gali būti vertingas energijos, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Pagrindinis akcentas – kokybiški, mažai perdirbti grūdiniai produktai, individualūs pasirinkimai pagal poreikius, toleranciją ir skonį. Duona nėra nei būtina, nei žalinga – svarbiausia, kaip ji derinama su kitais produktais ir koks jos kiekis kasdienėje mityboje. Jei pasirinksite visavertę, įvairią mitybą, su duona ar be jos, jūsų organizmas gaus visko, ko reikia sveikam gyvenimui.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
