Ar įmanoma numesti svorio valgant daugiau maisto? Šis klausimas atrodo prieštaringas, tačiau būtent apie tai vis dažniau diskutuoja mitybos specialistai ir sveikatingumo ekspertai. Nors populiariose dietose dažnai akcentuojamas griežtas kalorijų ribojimas, naujausi tyrimai rodo, kad svarbiausia yra ne tik kalorijų kiekis, bet ir maisto kokybė, sudėtis bei valgymo įpročiai. Straipsnyje gilinamės, ar tikrai galima mesti svorį valgant daugiau tam tikro maisto, kokią įtaką turi mitybos dažnumas ir maistinių medžiagų sudėtis, ir ką apie tai sako mokslininkai.
Kaip kalorijų kiekis ir kokybė veikia svorį?
Norint numesti svorio, būtina sukurti kalorijų deficitą – suvartoti mažiau energijos nei jos išeikvojama. Tačiau svorio mažinimo procesas – ne tik paprasta matematikos formulė. Daugiau reikšmės turi ir tai, kokius produktus pasirenkame, kokia maistinių medžiagų pusiausvyra, ar valgome reguliariai. Moksliniai tyrimai vis dažniau pažymi, kad skirtingos kalorijų rūšys nėra lygiavertės, o nepakankama mityba gali atnešti ilgalaikės žalos organizmui.
Kokie produktai palaiko sotumo jausmą?
- Baltymingas maistas – kiaušiniai, vištiena, natūralus jogurtas ar ankštiniai produktai ne tik ilgam suteikia sotumo, bet ir padeda išsaugoti raumenų masę, kuri svarbi svorį metant.
- Skaidulos – jų gausu daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose. Skaidulos lėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs, o svoris krenta lengviau.
- Sveikieji riebalai – avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus taip pat gali ilgiau išlaikyti sotumą ir padėti išvengti persivalgymo.
Ar dažnesnis valgymas padeda numesti svorio?
Dažnas įsitikinimas, kad mažesnės, bet dažnesnės porcijos pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio. Nors pats valgymo dažnumas neturi tiesioginės įtakos kalorijų sudeginimui, tyrimai leidžia daryti išvadą, jog reguliarus valgymas gali padėti labiau kontroliuoti alkio jausmą, išvengti persivalgymo vakarais bei sumažinti užkandžiavimą nesveiku maistu.
Kaip sudaryti valgymo ritmą?
- Stenkitės valgyti pusryčius: jie sumažina vėlesnį alkį ir gali pagreitinti svorio kritimą.
- Nepraleiskite pagrindinių valgymų – tada lengviau išlaikyti discipliną vakare.
- Planuokite sveikus užkandžius – pavyzdžiui, vaisius arba natūralius riešutus.
Maisto tūris ir energijos tankis: kodėl „daugiau“ gali būti „geriau“?
Kalbant apie valgymą „daugiau“, svarbu suprasti skirtumą tarp maisto kiekio ir jo kalorijų tankio. Vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir kai kurie pilno grūdo produktai pasižymi didesniu tūriu arba vandens ir skaidulų kiekiu, tačiau turi mažai kalorijų. Dėl to, suvalgydami didesnę porciją mažo energijos tankio maisto, galime jaustis sotesni ir patenkinti, bet suvartoti mažiau kalorijų. Tai patvirtina ir Harvardo universiteto tyrimai, rodantys, kad didesnės porcijos žemo kalorijų tankio maisto padeda efektyviau mesti svorį.
Mažo kalorijų tankio produktų pavyzdžiai:
- Šviežios daržovės ir lapiniai žalumynai
- Uogos ir vaisiai (ypač arbūzai, obuoliai, kriaušės)
- Liesi pieno produktai
- Pilno grūdo košės be sviesto ar kitų riebalų priedų
- Vištiena be odos, balta žuvis, ankštiniai
Mitai ir klaidingi įsitikinimai apie „valgymą daugiau“
Nors kai kurie šaltiniai kalba apie „valgymo daugiau“ stebuklą, verta žinoti, kad ne visi produktai yra vienodi. Valgydami daugiau perdirbto maisto, kepinių, cukrumi ar sočiaisiais riebalais papildytų užkandžių, natūraliai priaugsite svorio. Bet pasirinkus didelio tūrio, mažo kalorijų tankio maistą, organizmas gauna signalą, kad yra sotus, nors kalorijų būna mažiau. Taigi, svarbu ne kiek suvalgoma, o ką ir kaip pasirenkame valgyti.
Kiti klaidingi įsitikinimai
- „Kuo mažiau valgysi, tuo greičiau krisi svoris“ – labai ribota mityba lėtina medžiagų apykaitą, ilgainiui organizmas pradeda kaupti riebalus.
- „Greitas svorio metimas yra sveikesnis“ – rekomenduojama mesti svorį stabiliai, 0,5–1 kg per savaitę – taip geriau išlaikomi ilgalaikiai rezultatai.
- „Reikia visiškai atsisakyti riebalų“ – tam tikri riebalai (pvz., omega-3) yra būtini sveikatai, jie padeda ilgiau išlikti sotiems.
Ką rodo naujausi moksliniai tyrimai?
Naujausi tyrimai ir praktika rodo, kad dietos pagrindą turi sudaryti natūraliai mažo kalorijų tankio, tačiau didelio tūrio produktai. Pavyzdžiui, 2021 m. atliktas tyrimas, publikuotas žurnale „Nutrition Reviews“, nustatė, kad vartojant daugiau baltymų ir skaidulų, žmonės suvartoja mažiau kalorijų bendrai per dieną, laikosi svorio kontrolės, o net reguliariai valgant didesnėmis porcijomis svoris gali mažėti. Tai įmanoma dėl geresnio alkio hormonų (leptino ir ghrelino) reguliavimo bei subalansuotos maistinės aplinkos organizme.
Praktiniai patarimai – kaip pradėti valgyti daugiau ir mesti svorį?
- Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis – jos sotina ir turi mažai kalorijų.
- Valgykite reguliariai ir neskubėdami – sąmoningas valgymas padeda išvengti persivalgymo.
- Rinkitės baltymingus užkandžius – jie stabilizuoja alkio jausmą.
- Stenkitės gaminti namuose – taip kontroliuosite, kiek pridedama aliejaus, cukraus ar druskos.
- Venkit skystų kalorijų – saldžių gėrimų, kurie nesuteikia sotumo, tačiau didina bendrą kalorijų kiekį.
Apibendrinimas: ar galima numesti svorio valgant daugiau?
Numesti svorio valgant daugiau iš tikrųjų įmanoma, jei „daugiau“ reiškia didesnį sveikų, mažai kaloringų, bet sotinančių maisto produktų kiekį. Svarbiausia – ne tik kalorijos, bet ir jų kilmė, maisto mitybinė vertė bei valgymo tvarka. Sukūrus sveiką režimą, pagrįstą reguliariu valgymu, subalansuota mityba ir protingu porcijos didinimu, organizmas gauna pakankamai maistinių medžiagų, ilgiau jaučiasi sotus, o svoris krenta natūraliai. Prieš keičiant mitybos įpročius, visuomet verta pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate medikamentus.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
