Vasara džiugina ilgesnėmis dienomis ir galimybe daugiau laiko praleisti lauke, tačiau aukšta oro temperatūra dažnam aktyviam žmogui kelia klausimų dėl saugumo. Ar galima sportuoti per didelius karščius? Kaip tokia aplinka veikia mūsų organizmą, ir ypač – širdį? Šis straipsnis paaiškins, kas iš tiesų vyksta kūne sportuojant kaitrioje aplinkoje, kokie pavojai veikia širdį, bei pateiks pagrįstus patarimus, kaip saugiai išlikti aktyviems net per karščius.
Kaip karštis veikia organizmą fizinio aktyvumo metu
Sportuojant karštu oru, kūnas turi susidoroti su didesne apkrova nei įprastai. Fizinio krūvio metu raumenys gamina daugiau šilumos, todėl organizmas privalo efektyviai ją pašalinti, kad būtų išlaikyta optimali kūno temperatūra. Tačiau aukšta aplinkos temperatūra, kartu su didele drėgme, sumažina galimybes atvėsti – prakaitas garuoja sunkiau, o šilumos išsklaidymas į aplinką tampa ribotas.
Svarbus vaidmuo tenka širdžiai
Vienas iš pagrindinių kūno mechanizmų, padedančių atvėsti, – padidėjęs kraujo tekėjimas į odą. Šiai funkcijai atlikti širdis turi dažniau ir stipriau plakti, kad aprūpintų krauju tiek darbinančius raumenis, tiek odą, kuri skatina prakaitavimą ir vėsa. Todėl karščio metu fizinio krūvio poveikis širdžiai gerokai sustiprėja.
Ką jaučia širdis ir kraujagyslės?
Karštis sportuojant iš esmės padidina širdies apkrovą. Pagrindiniai pokyčiai – padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija), kraujospūdžio pokyčiai ir didesnis dehidratacijos pavojus.
Širdies darbą apsunkinantys veiksniai
- Kraujotakos persiskirstymas. Organizmas nukreipia daugiau kraujo į odą, kad sumažintų kūno temperatūrą, tačiau tuo pat metu raumenims reikia deguonies ir maistinių medžiagų. Todėl širdis turi pumpuoti daugiau, kad patenkintų abi funkcijas.
- Didesnis prakaitavimas. Prarandant daugiau skysčių, mažėja kraujo tūris, todėl širdžiai sunkiau palaikyti efektyvią kraujotaką.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Tyrimai rodo, kad širdies ritmas karštyje gali padidėti 10–20 dūžių per minutę, palyginti su vėsesnėmis sąlygomis. Tai ypač pastebima atliekant ištvermės pratimus.
Pavojai sveikatai
Jeigu organizmas per karščius negali efektyviai atsivėsinti, kyla tokių pavojų kaip šilumos smūgis, hipertermija ar sunki dehidratacija. Tai gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ar net ūminius sveikatos sutrikimus žmonėms, jau turintiems širdies ligų rizikos veiksnių.
Dažniausi mitai apie sportą per karščius
- Mitai apie „užgrūdintą širdį“. Kartais manoma, kad reguliarus sportas apsaugo nuo bet kokio širdies pavojaus net ir kraštutinėmis sąlygomis. Deja, net puikios formos sportininkai gali patirti šiluminį išsekimą ar širdies sutrikimus, jei ignoruoja karščio pavojus ir signalus.
- Mitai apie paprastą adaptaciją. Nors kūnas iš tikrųjų gali prisitaikyti prie aukštesnių temperatūrų per kelias dienas ar savaites (vadinamą aklimatizaciją), ši adaptacija nėra visiška apsauga nuo dehidratacijos ar šilumos smūgio. Ypač atsargūs turėtų būti vaikai, vyresnio amžiaus žmonės ir širdies ligomis sergantys.
- Mitai apie vandens vartojimą. Kai kurie galvoja, kad geriant daug vandens visada išvengiama problemų. Taip, skysčių vartojimas yra svarbus, bet pernelyg didelis gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimus. Svarbu laikytis balanso ir, jei aktyvumas trunka ilgiau nei valandą ar yra labai intensyvus, papildyti ne tik vandens, bet ir druskų atsargas.
Rekomendacijos saugiai sportuojantiems per karščius
- Treniruokitės vėsesniu paros metu. Rinkitės ankstyvus rytus arba vėlyvą vakarą. Saulėtos vidurdienio valandos – pats nesaugiausias metas sportui lauke per karščius.
- Stebėkite savo pojūčius. Nuovargis, galvos svaigimas, pykinimas, ypač silpnumas ar širdies maudimas – signalai nedelsiant nutraukti aktyvumą.
- Pasirūpinkite tinkama apranga. Rinkitės šviesius, laisvus, kvėpuojančius drabužius, kurie padeda išgaruoti prakaitui ir išlaikyti vėsą.
- Reguliariai gerkite skysčius. Gerkite po truputį, prieš, per ir po treniruotės. Ilgesniems ar intensyviems pratimams rinkitės izotoninius gėrimus, kurie papildo elektrolitus.
- Sumažinkite krūvį. Atsižvelkite į oro sąlygas – karštomis dienomis sumažinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Net profesionalūs sportininkai karštyje treniruojasi „lėčiau“.
- Saugokite pažeidžiamas grupes. Vaikams, vyresniems ar sergantiems širdies ligomis žmonėms būtina ypatinga priežiūra ir dar didesnis atsargumas.
Kokiems žmonėms sportas karštyje – didžiausias pavojus?
Didžiausią riziką patiria:
- Asmenys, sergantys širdies, kraujagyslių, kvėpavimo ar medžiagų apykaitos ligomis.
- Vyresnio amžiaus žmonės, nes jų prakaitavimo, kraujotakos mechanizmai nebe tokie efektyvūs.
- Maži vaikai – jų kūnas dar nesugeba pakankamai išsklaidyti šilumos.
- Antsvorio ar nutukimo turintys asmenys – didesnė šilumos izoliacija trikdo vėsinimo procesą.
- Tie, kurie vartoja tam tikrus vaistus (pvz., diuretikus, beta blokatorius ar kai kuriuos antidepresantus).
Ką reikėtų žinoti apie ilgalaikį sportavimą karštyje?
Nuolatinis sportavimas karštose sąlygose gali turėti teigiamos įtakos organizmo prisitaikymui – kūnas išmoksta greičiau vėsti, efektyviau naudoti skysčius ir elektrolitus. Tačiau net ir „užsigrūdinęs“ sportininkas nėra apsaugotas nuo rizikų, jei pervertins savo galimybes ar ignoruos organizmo siunčiamus signalus.
Medicininiai tyrimai rodo, kad persitempimas karštyje gali padidinti miokardo infarkto, širdies ritmo sutrikimų ar staigaus širdies sustojimo riziką, ypač jau turintiems širdies ar kraujagyslių susirgimų. Svarbu atsiminti, jog didžiausią pavojų kelia ne pati fizinė veikla, o neadekvatus pasiruošimas jai ir neteisingai įvertintos sąlygos.
Išvada: sportuoti per karščius galima, tačiau reikia atsargumo
Sportavimas karštyje nėra griežtai draudžiamas, tačiau reikalauja papildomo dėmesio ir atsakingo požiūrio. Svarbiausia – klausyti savo organizmo, vengti didžiausios kaitros valandų, pasirūpinti tinkamu aprangos, skysčių vartojimu ir atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Jei kyla abejonių dėl savo galimybių ar jaučiate neįprastus simptomus, verta pasitarti su gydytoju ar treneriu. Sveikata visada turi būti svarbiausia, nepriklausomai nuo sportinių ambicijų ar metų laiko.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
