Nerimas – viena dažniausių šiuolaikinės visuomenės problemų, išbalansuojanti kasdienį gyvenimą, savijautą ir darbingumą. Pastaraisiais metais gydytojai ir tyrėjai ieško vis naujų būdų, kaip sumažinti nerimo simptomus be šalutinio poveikio. Vienas metodas, neseniai išbandytas įvairiose klinikinėse studijose, jau spėjo nustebinti tiek medikus, tiek žmones, kovojančius su nerimu kasdien. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas tai per būdas, kodėl jis veiksmingas, kokios išvados daromos iš mokslinių tyrimų, ir pateiksime svarbių rekomendacijų, kaip sumažinti nerimo lygį remiantis šiuolaikiniais gydymo principais.
Kas yra šis metodas?
Gydytojų išbandytas metodas – tai vadinamosios sąmoningo kvėpavimo pratybos (angl. „breathwork“ arba „controlled breathing techniques“), kai dėmesys sutelkiamas į lėtą, ritmingą kvėpavimą ir kūno pojūčius. Ši technika nėra visiškai nauja, tačiau pastaraisiais metais jos efektyvumą vis dažniau patvirtina moksliniai tyrimai.
Skirtingai nei medikamentinis gydymas ar ilgalaikė psichoterapija, sąmoningo kvėpavimo pratybos gali būti išmokstamos greitai, jos nereikalauja specialios aplinkos ar įrangos, o pirmieji rezultatai fiksuojami jau po kelių užsiėmimų.
Kaip veikia sąmoningas kvėpavimas?
Fiziologiniai pokyčiai kūne
Nerimas dažnai pasireiškia kaip kūno reakcija į stresą: padažnėja kvėpavimas, širdies ritmas, kyla kraujospūdis, išsiskiria streso hormonai, pradeda kilti įtampa raumenyse. Sąmoningas kvėpavimas padeda išjungti arba „nutildyti“ šias pernelyg intensyvias reakcijas.
Kai žmogus pradeda kvėpuoti lėčiau ir giliau, aktyvuojama parasimpatinė nervų sistema, kuri atsakinga už organizmo atsipalaidavimą. Tai stabdo kortizolio – pagrindinio streso hormono – išsiskyrimą, mažina raumenų įtampą, skatina bendrą ramybės būseną.
Mokslinių tyrimų pagrindimas
2022 metais moksliniame žurnale „Cell Reports Medicine“ publikuotoje studijoje buvo lyginamas sąmoningo kvėpavimo mokymas ir tradicinė meditacija. Rezultatai parodė, kad kvėpavimo pratybos gerokai efektyviau mažino nerimo simptomus nei meditacija pradedantiesiems. Dalyviai, kurie kasdien skyrė bent 5 minutes giliam, ritmingam diafragminiam kvėpavimui, jau po mėnesio fiksavo žymiai mažesnį nerimo lygį.
Panašius duomenis patvirtino ir kitų didžiųjų universitetų – Stanfordo, Harvardo, Miuncheno – mokslininkai, išskirdami kvėpavimo kontrolės poveikį tiek suaugusiesiems, tiek paaugliams.
Dažniausi kvėpavimo metodai nuo nerimo
Nors sąmoningo kvėpavimo būdų yra daug, gydytojai dažniausiai rekomenduoja keletą paprastų, tačiau moksliškai pagrįstų technikų:
- Diafragminis kvėpavimas: gilių įkvėpimų ir iškvėpimų praktika, kai kvėpuojama „pilvu“, skatinant pilvo sienelės judesį.
- Kvadratas (box breathing): kvėpuojama keturiais etapais – lėtai įkvepiama, sulaikomas kvėpavimas, lėtai iškvepiama, vėl sulaikoma. Kiekviena fazė užtrunka po 4 sekundes.
- 4-7-8 kvėpavimas: įkvepiama per keturias sekundes, sulaikoma kvėpavimas septynioms sekundėms, iškvepiama per aštuonias sekundes.
Visos šios technikos padeda greitai sumažinti širdies ritmą, nuima raumenų įtampą ir per kelias minutes pastebimai koreguoja emocinę būseną.
Ar šis metodas tinka visiems?
Bene didžiausias sąmoningo kvėpavimo privalumas – saugumas ir paprastumas. Šis būdas neturi žalingo šalutinio poveikio, nereikalauja specialių žinių ar išankstinio pasiruošimo. Dėl to kvėpavimo pratimus galima derinti su kitomis pagalbos formomis: individualia arba grupine terapija, fiziniu aktyvumu, vaistais nuo nerimo, jei jie reikalingi.
Kita vertus, kai kuriems žmonėms, ypač kenčiantiems nuo labai sunkaus nerimo arba panikos sutrikimų, verta pradėti praktiką su specialisto priežiūra. Retais atvejais, staiga stipriai pasikeitus kvėpavimo tempui, gali trumpam pasireikšti svaigulys ar net menkas galvos sukimasis. Jei tai atsitinka – grįžkite prie natūralaus kvėpavimo ir mėginkite pratimą vėliau.
Mitai ir faktai apie kvėpavimo pratimus
- Mitas: Kvėpavimo pratimai padeda tik fiziškai atsipalaiduoti.
Faktas: Nauji tyrimai rodo, kad sąmoningas kvėpavimas koreguoja ir smegenų nervų signalų perdavimą, mažina nerimą, stiprina emocijų reguliavimą. - Mitas: Kvėpuoti lėtai – per paprasta, kad veiktų.
Faktas: Net 3–5 minučių kvėpavimo praktika kasdien duoda naudos: tyrimai rodo, kad ilgesnėje perspektyvoje pratybos mažina nerimo sutrikimų išsivystymo riziką. - Mitas: Kvėpavimo pratimus išmokti gali tik specialiose programose.
Faktas: Dauguma šių technikų paprastos, galima mokytis savarankiškai žiūrint mokomuosius vaizdo įrašus ar skaitant aiškias instrukcijas.
Patarimai ir rekomendacijos pradžiai
- Pradėkite lėtai – užtenka 2–3 minučių kvėpavimo kasdien, geriausia ryte arba prieš miegą.
- Rinkitės laiką ir vietą, kur jaučiatės saugiai ir galite būti ramūs.
- Praktikuokite sėdėdami arba gulėdami, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną – leiskite kvėpavimui natūraliai sulėtėti.
- Jei patiriate stiprų nerimo priepuolį, kvėpavimo pratimus derinkite su trumpa meditacija ar dėmesio nukreipimu į aplinką.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Nors daugeliui žmonių kvėpavimo pratybos padeda sumažinti kasdienio nerimo lygį, svarbu įsivertinti savo būklę. Jei pratimai nepadeda, nerimo simptomai trukdo gyventi, pasireiškia miego, apetito, nuotaikos sutrikimai – būtina kreiptis į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą. Kartais reikia platesnės pagalbos ar kompleksinio gydymo plano.
Išvada – paprasta, bet veiksminga priemonė
Gydytojų ir mokslininkų tyrimai įrodo, kad sąmoningo kvėpavimo pratybos – paprasta, prieinama, o svarbiausia – efektyvi pagalbos priemonė nuo nerimo. Net kelių minučių per dieną praktika gali palengvinti simptomus, sustiprinti psichikos atsparumą ir pagerinti bendrą savijautą. Ekspertai rekomenduoja šį būdą integruoti į kasdienę rutiną visiems, kurie ieško nesudėtingų, saugių sprendimų kovojant su nerimu ar stresu.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
