Pastaraisiais metais vis dažniau girdime apie žaliavalgių mitybą – gyvenimo būdą, kai valgomi tik žali arba minimaliai termiškai apdoroti augaliniai produktai. Jos šalininkai tikina, kad tokia mityba yra natūrali, detoksikuojanti ir stiprinanti sveikatą. Tačiau egzistuoja ir nemažai kritiškų nuomonių bei klausimų apie ilgalaikį poveikį organizmui. Ką apie žaliavalgių mitybos privalumus ir trūkumus sako šiuolaikinė medicina bei gydytojai? Šiame straipsnyje – objektyvi, mokslu grįsta apžvalga, kuri padės suprasti, ar žaliavalgystė – tinkamas pasirinkimas kiekvienam.
Kas yra žaliavalgių mityba?
Žaliavalgių (angl. raw foodist) dieta pagrįsta tuo, kad didesnioji dalis, o dažnai – ir visas maistas valgomas žalias arba termiškai neapdorotas esant temperatūrai iki 42–48 °C. Dažniausiai ji remiasi augaliniais produktais: šviežiais vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, dygstančiomis sėklomis, daigais bei šaltaisiais spaudimais augaliniais aliejais. Kai kurie žaliavalgiai valgo ir žalią gyvulinės kilmės maistą – žuvi, pieno produktus ar net kiaušinius, bet tai – retesnė praktika.
Kokie yra žaliavalgystės privalumai?
Gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų
Didžioji dalis žaliavalgių valgo daug vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, todėl gauna gausybę antioksidantų, skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mikroelementų. Tyrimai rodo, kad didelis šviežių augalinių produktų kiekis mityboje siejamas su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių, kai kurių vėžio rūšių, nutukimo ir diabeto rizika.
Nėra perdirbtų produktų ir pridėtinio cukraus
Laikydamiesi žaliavalgių dietos, žmonės automatiškai atsisako perdirbto maisto, transriebalų, pridėtinio cukraus, perteklinės druskos bei konservantų. Tai lemia mažesnę svyravimų cukraus kraujyje, uždegiminių procesų, nutukimo bei kitų lėtinių ligų išsivystymo riziką.
Palaiko sveiką svorį ir virškinimą
Dėl didelio kiekio skaidulų žaliavalgių mityba pagerina žarnyno veiklą, padeda išvengti užkietėjimo, ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl dažnai natūraliai mažėja suvartojamų kalorijų kiekis bei kūno svoris.
Kokius trūkumus mato gydytojai?
Nutrūkęs balansas ir maistinių medžiagų trūkumas
Gydytojai ir dietologai pažymi, kad žaliavalgystėje dažnai sunku užtikrinti pilnavertį, subalansuotą mitybos racioną. Laikantis griežtos žaliavalgių dietos, galima nepakankamai gauti:
- Baltymų ir kai kurių aminorūgščių, būtinų raumenims ir audinių atsistatymui
- Vitamino B12 – augaliniuose produktuose jo praktiškai nėra (gali vykti nervų sistemos pažeidimas, anemija)
- Vitaminų D ir K2, geležies, cinko, kalcio, omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHA), jodo
Ilgainiui tokie trūkumai gali sukelti imuninės, nervų sistemos, kaulų silpnėjimo, širdies bei kitų organų pažeidimus. Ypač rizikuoja vaikai, paaugliai, nėščiosios, vyresni žmonės ar sergantys lėtinėmis ligomis.
Sunkesnis kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimas
Kai kurie vertingi junginiai iš augalų silpniau pasisavinami, jei nėra termiškai apdoroti (pavyzdžiui, pomidorų likopenas ar morkų beta karotenas). Taip pat kai kurie žali augalai turi natūralių „antimaistinių“ medžiagų, kurios riboja mineralų, pvz., geležies ar kalcio, įsisavinimą.
Padidėjusi infekcijų rizika
Nešildytas, termiškai neapdorotas maistas dažnai yra pagrindinis infekcinių ligų, tokių kaip salmoneliozė, listeriozė ar parazitinės užkratos, šaltinis. Ypač pavojingi neplauti žali produktai ir žali gyvūniniai produktai.
Gydytojų rekomendacijos norintiems išbandyti žaliavalgių mitybą
Laipsniškumas ir stebėjimas
Specialistai siūlo pereiti prie žaliavalgių mitybos palaipsniui, nuolat stebint savo savijautą. Ypatingai svarbu atkreipti dėmesį į energiją, odos būklę, nuotaiką bei svorį. Esant bet kokiam nepageidaujamam simptomui – apatiškumui, nuovargiui, plaukų slinkimui – būtina konsultuotis su gydytoju ir prireikus koreguoti mitybą ar taikyti papildus.
Maisto įvairovė
Norint išvengti trūkumų, verta rinktis kuo įvairesnius augalinius produktus – įvairių šeimų daržoves, vaisius, lapines žoles, sieklas, ankštines kultūras (jei tinka). Taip didėja tikimybė gauti visų organizmui būtinų maistinių medžiagų.
Maisto papildai
Dauguma gydytojų siūlo papildomai vartoti bent jau vitaminą B12, o pagal poreikį – vitaminą D, jodą, geležį, omega-3, kalcį. Papildai ypač svarbūs, jei žaliavalgė dieta taikoma ilgą laiką ar taikoma vaikams. Savo poreikį rekomenduojama tikrinti atlikus kraujo tyrimus.
Higiena ir produktų kokybė
Būtina ypatingai kruopščiai plauti visus vaisius, daržoves, riešutus (dažnai jie mirkomi), siekiant sumažinti infekcijų riziką. Gyvūninės kilmės žali produktai (žalia žuvis, neapdorotas pienas, kiaušiniai) gali būti labai pavojingi sveikatai.
Mitų paneigimas apie žaliavalgių mitybą
„Žaliavalgystė tinka visiems“
Tai netiesa. Kiekvieno žmogaus organizmas, poreikiai ir ligų istorija – individualūs. Ypač atsargūs turėtų būti vaikai, paaugliai, nėščiosios, maitinančios moterys bei vyresnio amžiaus žmonės.
„Žalias maistas visiškai detoksikuoja kūną“
Mokslinėje literatūroje detoksikacijos terminas dažnai suprantamas neteisingai. Sveikas žmogaus kūnas pats šalina toksinus per kepenis ir inkstus, todėl vien tik žali maisto produktai papildomos „detoksikacijos“ nesukuria.
„Žaliavalgių dieta garantuoja ilgaamžiškumą“
Nors vaisių ir daržovių gausa susijusi su teigiamais sveikatos pokyčiais, nėra ilgalaikių mokslinių tyrimų, patvirtinančių, kad griežta žaliavalgių dieta pratęsia gyvenimą ar visiškai apsaugo nuo ligų.
Išvada: ką svarbu žinoti renkantis žaliavalgių mitybą
Gydytojai ir dietologai pripažįsta, kad daugiau šviežių vaisių, daržovių ir natūralaus maisto kasdieninėje mityboje atneša daug naudos sveikatai. Tačiau griežta žaliavalgių dieta nėra universaliai tinkama ar visiškai saugi ilgalaikėje perspektyvoje. Pagrindiniai iššūkiai – mitybos balanso palaikymas, tam tikrų būtinų medžiagų užtikrinimas bei infekcijų rizikos valdymas.
Jei susidomėjote žaliavalgių mityba, verta pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu, reguliariai tirti svarbiausius mitybinius rodiklius ir įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. O svarbiausia – siekti mitybos įvairovės, balanso ir individualiai derančių sprendimų.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
