Vitaminas D užima ypatingą vietą žmogaus organizme – jis reikalingas ne tik stipriems kaulams, bet ir imuninei sistemai, raumenų veiklai bei nuotaikai. Nors dažniausiai apie jį susimąstome atėjus šalčiams arba pajutus energijos trūkumą, tinkamas laikas pradėti vartoti vitaminą D susijęs ne vien su asmenine savijauta, bet ir su metų laikų kaita. Kada reikėtų papildyti vitaminą D, kokie ženklai rodo jo trūkumą ir kaip teisingai pasirinkti dozę skirtingais metų laikais?
Vitaminas D – kodėl jis toks svarbus?
Vitaminas D yra tirpus riebaluose ir natūraliai gaminamas mūsų odoje, kai ją apšviečia saulės spinduliai. Svarbiausias jo vaidmuo – padėti organizmui įsisavinti kalcį, kuris reikalingas kaulų stiprumui ir dantims, o taip pat reguliuoti imuninę funkciją, raumenų darbą ir netgi psichologinę savijautą. Moksliniai tyrimai rodo, kad šio vitamino trūkumas gali padidinti lėtinių ligų, infekcijų, o ilgainiui – net osteoporozės riziką.
Saulė, geografinė padėtis ir vitamino D gamyba
Didžioji dalis vitamino D gaunama per saulės spindulius, o tik maža – per maistą (žuvis, kiaušiniai, pieno produktai). Lietuvoje, kaip ir daugumoje kitų šiaurinių platumų šalių, saulės nestokojame tik vasarą. Rudenį, žiemą ir pavasarį saulės spinduliai yra per silpni, o dienos – per trumpos, kad organizmas galėtų pasigaminti pakankamą vitamino D kiekį.
Kaip skiriasi vitamino D poreikis pagal metų laikus?
- Vasara: Birželis–rugpjūtis – daugumai žmonių Lietuvoje pakanka 10–20 minučių buvimo saulėje (be kremo su SPF, apnuogintomis rankomis/kaklu) kelis kartus per savaitę, kad vitamino D atsargos būtų laiku papildomos.
- Ruduo–pavasaris: Rugsėjis–gegužė – dėl mažesnės saulės energijos ir trumpesnių dienų natūrali vitamino D sintezė odoje praktiškai sustoja. Tokiu metu daugumai žmonių rekomenduojama papildomai vartoti šį vitaminą.
- Žiema: Gruodis–vasaris – pats tamsiausias ir rizikingiausias laikotarpis vitamino D trūkumui. Papildymas dažniausiai būtinas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo.
Kada pradėti vartoti vitaminą D?
Sigmentuoti rekomendacijos priklauso nuo gyvenamosios vietos, metų laiko, amžiaus ir gyvenimo būdo. Daugeliui Lietuvos ir kitų šiaurinių platumų gyventojų tikslinga pradėti vartoti vitaminą D nuo rugsėjo arba spalio ir tęsti iki gegužės (priklausomai nuo to, koks šviesus, aktyvus buvo ruduo ar pavasaris). Vasarą, jei daug laiko praleidžiama lauke, papildomai vartoti dažniausiai nereikia.
Kam reikalingas papildomas dėmesys vitamino D vartojimui?
- Dirbantiems ar besimokantiems biuruose – nuolatinis buvimas uždarose patalpose, net ir vasarą, sumažina galimybę odai gaminti vitaminą D.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – senstant mažėja odos gebėjimas sintetinti vitaminą D, todėl papildymas gali būti aktualus visus metus.
- Mažiems vaikams ir paaugliams – jų kaulų vystymasis itin spartus, todėl trūkumas gali turėti ilgalaikių padarinių.
- Žmonėms su tamsesne oda – didesnis pigmento kiekis apsaugo nuo UV spindulių, todėl sintetinama gerokai mažiau vitamino D.
- Nėščioms, žindančioms moterims – didesnis poreikis dėl vaisiaus ir kūdikio kaulų, imuninės sistemos vystymosi.
- Žmonėms su virškinimo trakto ar kepenų ligomis – blogėja vitamino D įsisavinimas ar pasisavinimas.
Kaip pasirinkti tinkamą vitamino D dozę?
Dažniausiai rekomenduojama suaugusiam žmogui – 1000–2000 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D3 per parą nuo rugsėjo iki gegužės. Esant didesniam trūkumo rizikos veiksniui ar patvirtintam žemam vitamino D lygiui kraujyje, dozė gali būti koreguojama gydytojo nurodymu. Vaikams ir kūdikiams dozės yra mažesnės ir individualios, priklauso nuo jų amžiaus, kūno masės.
Ar galima perdozuoti?
Nors vitaminas D būtinas, jo perteklius irgi gali būti žalingas – sukelti hiperkalcemiją (daug kalcio kraujyje), silpnumą, pykinimą, netinkamą širdies ir inkstų veiklą. Būtent todėl prieš pradedant vartoti didesnes nei rekomenduojama dozes ar ilgą laiką vartojant vitaminą, verta pasitarti su gydytoju ir, esant galimybei, atlikti kraujo tyrimą.
Mitai ir faktai apie vitaminą D vartojimą
- Mitai: „Vasarą papildų nereikia“ – ne visiems žmonėms vitamino D pakanka, net jei dienos ilgos, ypač jei laiką leidžiate patalpose, naudojate stiprią apsaugą nuo saulės.
- Faktai: „Vitamino D trūkumą sunku pajusti“ – simptomai dažnai išryškėja tik pažengus trūkumui (nuovargis, silpnumas, kaulų, raumenų skausmai ar dažnos peršalimo ligos).
- Mitai: „Užtenka vos kelių žuvies produktų per savaitę“ – nors riebioje žuvyje vitamino D nemažai, daugumai žmonių su įprasta mityba to neužtenka žiemos sezono metu.
Patarimai, kaip efektyviai vartoti vitaminą D
- Vartokite per pusryčius ar su kitu riebalų turinčiu maistu – taip pagerės įsisavinimas.
- Rinkitės tik saugius, patikimus papildus – ieškokite kokybės ženklų ar pasitarkite su vaistininku.
- Sekite organizmo poreikius – jei jaučiate stiprų energijos trūkumą, nuolat sergate, verta atlikti kraujo tyrimą ir pasitikslinti vitamino D lygį.
- Nesistenkite „atsigriebti“ vienkartinėmis didelėmis dozėmis – svarbu pastovumas ir individualus poreikių atitikimas.
Išvados – kada geriausia pradėti ir kiek laiko vartoti?
Vitaminas D – ne vien sezoninis papildas, bet dažnam lietuviui būtina prevencijos priemonė rudens–žiemos–pavasario periodu. Pradėti vartoti rekomenduojama nuo rugsėjo ar spalio, kai dienos trumpėja, o saulės mažėja. Vartojimą verta tęsti iki gegužės ar tol, kol saulės spinduliai vėl gali palaikyti pakankamą vitamino D lygį. Optimalu vartojimą derinti su asmeniniais poreikiais, gyvenimo būdu ir gydytojo rekomendacijomis.
Jei norite jaustis energingai, stiprinti imunitetą ir rūpintis kaulų bei raumenų sveikata ištisus metus, nepamirškite vitaminą D pagal metų laiką įtraukti į savo sveikatos profilaktikos planą. Atminkite, kad atsakingas ir laiku pradėtas vartojimas gali padėti išvengti nemalonių sveikatos problemų ateityje.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
