Ketogeninė dieta, arba tiesiog keto, per pastaruosius metus sulaukė nemažo populiarumo tarp žmonių, kurie nori sulieknėti greičiau, pagerinti energijos lygį ir netgi valdyti kai kuriuos sveikatos sutrikimus. Tačiau ne visiems ši dieta duoda norimą naudą, o kai kuriems netgi gali būti žalinga. Tam, kad nuspręstumėte, ar ketogeninė dieta jums tinka, svarbu žinoti jos pagrindus, galimus privalumus ir rizikas, taip pat įsiklausyti į savo organizmo siunčiamus signalus.
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta – tai mitybos modelis, kuriame drastiškai sumažinama angliavandenių dalis (paprastai iki 20-50 gramų per dieną), o pagrindinis energijos šaltinis tampa riebalai. Tokiu būdu organizmas yra „priverstas“ naudoti ne gliukozę, o ketoninius kūnus, susidarančius kepenyse iš riebalų rūgščių. Ši būsena vadinama ketoze.
Potenciali nauda ir rizikos
Galimi privalumai
- Svorio mažėjimas: keto dieta gali greitai sumažinti svorį, ypač pirmosiomis savaitėmis, nes iš organizmo pašalinama daug skysčių ir riebalų atsargos ima mažėti.
- Geresnė glikemijos kontrolė: kai kuriems žmonėms, ypač sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, keto dieta gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Daug energijos: kai kurie žmonės praneša apie padidėjusią koncentraciją ir energijos lygį, kai pereina prie keto dietos.
Galimos rizikos
- Vitaminų ir mineralų trūkumas: mažinant grūdinių kultūrų, vaisių ir daržovių kiekį, rizikuojama gauti mažiau ląstelienos, vitaminų bei mikroelementų.
- Keto gripo simptomai: pereinant prie dietos, gali pasireikšti nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, pykinimas ir raumenų silpnumas.
- Padidėjusi cholesterolio koncentracija: kai kuriems žmonėms didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Ne visiems saugi: ketogeninė dieta nerekomenduojama nėščioms, sergantiems tam tikromis medžiagų apykaitos ligomis, kepenų ar inkstų ligomis turintiems žmonėms.
Kaip suprasti, ar jums tinka ketogeninė dieta?
Vertinkite savo sveikatos būklę
Prieš pradedant bet kokią mitybos permainą, svarbu įvertinti savo sveikatos būklę. Jei sergate lėtinėmis ligomis, vartojate vaistus, ar turite polinkį į valgymo sutrikimus, būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu. Ketogeninė dieta gali daryti reikšmingą įtaką gliukozės, insulino ir cholesterolio lygiui, todėl būtina periodinė stebėsena.
Stebėkite organizmo reakciją
Pirmosiomis dienomis ar savaitėmis galite pajusti energijos trūkumą, nuovargį ar netgi nuotaikos svyravimus. Šie simptomai, dažnai vadinami „keto gripu“, dažniausiai praeina per keletą dienų, kol organizmas prisitaiko prie naujo energijos šaltinio. Jei po kelių savaičių jaučiatės silpni, sunku susikaupti, dažnai pykina ar prasidėjo virškinimo sutrikimai – tai signalai, kad dieta jums gali netikti arba ją reikia keisti.
Sekite specifinius sveikatos rodiklius
- Cukraus kiekis kraujyje: jei sergate diabetu, turėtumėte dažnai matuoti glikemijos rodiklius, nes keto dieta gali sumažinti insulino poreikį.
- Cholesterolio lygis: reguliariai tikrinkite bendrą, MTL, DTL cholesterolį bei trigliceridus, ypač jei pastebite kraujo lipidų pokyčius.
- Kūno svoris ir savijauta: stebėkite ne tik svorį, bet ir bendrą sveikatos būklę – nuotaiką, energiją, miego kokybę.
Ar jaučiatės sotūs ir pilnavertiškai maitinatės?
Ketogeninė dieta veikia apetitą – kai kuriems sumažėja noras užkandžiauti, nes nuolat palaikomas sotumo jausmas. Tačiau jeigu jaučiate nuolatinį alkį arba ribojate maisto produktų įvairovę iki kelių pagrindinių produktų, išauga rizika gauti per mažai reikalingų maistinių medžiagų ir vitaminų.
Mitai apie ketogeninę dietą
- Ketogeninė dieta – trumpas kelias į sveikatą: nors pradžioje dieta gali padėti numesti svorio, ilgalaikės naudos dar reikalinga daugiau tyrimų. Svarbu įvertinti, ar galite šio modelio laikytis ilgesnį laikotarpį.
- Tinka visiems: yra žmonių, kurių organizmas į dietą reaguoja neigiamai – jie jaučiasi išsekę, o sveikatos rodikliai prastėja. Tai nėra universali dieta.
- Pakanka tik riboti angliavandenius: svarbu rinktis kokybiškus riebalus (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai), vartoti pakankamai daržovių ir gauti reikiamą baltymų kiekį – negalima maitintis vien kiauliena, sviestu ir sūriu.
Praktiniai patarimai norintiems išbandyti ketogeninę dietą
- Pradėkite palaipsniui – sumažinkite angliavandenių kiekį per kelias savaites, kol pasieksite ketogeninei dietai būdingą lygį.
- Rinkitės nesmulkintus, natūralius maisto produktus: liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus, daržoves (ypač žalias lapines), sveikus riebalus.
- Būkite lankstūs – jei jaučiate, kad dieta jums netinka, nesigėdykite jos nutraukti ar modifikuoti pagal savo individualius poreikius.
- Nepamirškite vandens – pradėjus keto, organizmas išskiria daugiau skysčių, todėl būtina gerti pakankamai vandens ir stebėti elektrolitų balansą.
- Reguliariai tikrinkite savo sveikatos rodiklius – nesibaiminkite konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Kada reikėtų nutraukti ar modifikuoti ketogeninę dietą?
Ketogeninė dieta nėra universalus sprendimas. Jei pastebite rimtus šalutinius poveikius – ilgalaikis energijos trūkumas, virškinimo problemos, širdies ritmo sutrikimai ar nuolatinė bloga nuotaika – rekomenduojama dietą nutraukti arba pakoreguoti. Taip pat jei jūsų sveikatos rodikliai blogėja (padidėjęs cholesterolio kiekis, nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje, inkstų ar kepenų pakitimai), verta ieškoti labiau subalansuotų mitybos modelių.
Išvada: ką svarbiausia atsiminti?
Kiekvienas žmogus yra individualus – tai, kas tinka jūsų draugui ar kolegai, nebūtinai bus naudinga jums. Ketogeninė dieta gali būti veiksminga trumpalaikei svorio korekcijai ar kai kurių sveikatos būklių valdymui, tačiau verta įsiklausyti į savo kūną, stebėti sveikatos pokyčius ir ieškoti pagalbos, jei iškyla problemų. Prieš pradedant šią ar kitą drastišką mitybos permainą, visuomet verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu – jis padės rasti jums tinkamiausią kelią į gerą savijautą.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
