Panikos atakos yra intensyvios baimės ar diskomforto epizodai, kuriuos gali sukelti staigūs kūno pojūčiai, nerimas ar netgi nelaukti gyvenimo įvykiai. Simptomai dažnai apima dusulį, padažnėjusį širdies plakimą, kūno drebulį ar potyrį, kad netrukus prarasite kontrolę. Daugelis žmonių, patiriantys panikos atakas, ieško efektyvių būdų, kaip greitai numalšinti simptomus. Vienas iš moksliniais tyrimais pagrįstų sprendimų – kvėpavimo pratimai. Kaip jie veikia ir kodėl yra tokie naudingi kovojant su panika?
Kas yra panikos ataka ir kodėl ji prasideda?
Panikos ataka – tai staiga ir greitai besivystanti stipraus nerimo ar baimės banga. Dažniausiai ji atsiranda be akivaizdžios priežasties. Kai smegenys suvokia grėsmę (tikrą ar įsivaizduojamą), įsijungia organizmo streso režimas – vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija. Ši reakcija sukelia fiziologinius pokyčius: išsiskiria adrenalinas (streso hormonas), padažnėja kvėpavimas, padažnėja pulsas, įsitempia raumenys, organizmas pasiruošia greitai veikti.
Nors ši sistema evoliuciškai skirta padėti išgyventi pavojingose situacijose, dažnai panikos atakos metu ji įsijungia be realios grėsmės. Tai gali sukelti didelį diskomfortą, sunku „paaiškinti“ kūnui, jog pavojaus nėra. Kvėpavimo pratimai tampa veiksmingu būdu grąžinti kūną į ramybės būseną.
Kaip kvėpavimo pratimai veikia organizmą panikos atakos metu?
Kvėpavimas ir autonominė nervų sistema
Mūsų kvėpavimą reguliuoja autonominė nervų sistema – t. y. ta nervų sistemos dalis, kuri veikia nepriklausomai nuo sąmonės, reguliuojanti širdies plakimą, virškinimą ir kvėpavimą. Streso būsenoje stipriai suaktyvėja simpatinė nervų sistemos dalis, sukelianti greitą, seklų (paviršinį) kvėpavimą, kuris tik paaštrina panikos pojūtį. Sąmoningai lėtindami ir gilindami kvėpavimą, aktyvuojame parasimpatinę nervų sistemos dalį, kuri yra atsakinga už kūno atsipalaidavimą ir „ramybės“ reakciją.
Kvėpavimo kontrolės svarba
Panikos atakos metu dažnai kvėpuojame paviršutiniškai, per dažnai – taip sumažėja anglies dvideginio kiekis kraujyje, gali sutrikti deguonies pasisavinimas, atsiranda galvos svaigimas ir dar stiprėja atakos simptomai. Kryptingai atliekami kvėpavimo pratimai padeda sumažinti per didelį kvėpavimo dažnį (hiperventiliaciją), atstatyti tinkamą deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyrą, sumažinti nerimo lygį ir kūno įtampą.
Pagrindiniai kvėpavimo pratimai panikos atakų valdymui
Yra keletas pagrindinių kvėpavimo technikų, kurias rekomenduoja psichologai ir medikai. Štai populiariausios:
- Diafragminis kvėpavimas (pilvinis kvėpavimas): Tai yra natūralus, gilesnis kvėpavimas, kuomet oras įkvepiamas per nosį, pilvas pakyla. Iškvepiant per lūpas, pilvas susitraukia. Ši technika atpalaiduoja kūną, sumažina streso reakciją.
- 4-7-8 kvėpavimo metodas: Įkvėpiama per 4 sekundes, sulaikomas kvėpavimas 7 sekundes, iškvepiama pro lūpas per 8 sekundes. Šis metodas efektyvus norint pasiekti ramybės būseną.
- Lėtas kvėpavimas (5–7 kartai per minutę): Sąmoningai sumažinamas kvėpavimo tempas (įkvėpimas ir iškvėpimas lygūs ar ilgesnis iškvėpimas). Tai padeda stabilizuoti širdies ritmą, grąžinti kūną į pusiausvyrą.
Kaip teisingai atlikti kvėpavimo pratimus panikos metu?
Pirmi žingsniai
Nusidėkite ar atsisėskite patogiai. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą – ant krūtinės. Užmerkite akis, jei jaučiatės saugiai. Lėtai įkvėpkite per nosį, stebėkite, kaip pakyla pilvas. Iškvėpkite per lūpas (jos gali būti šiek tiek pražiotos), stebėkite, kaip pilvas nusileidžia. Kartokite keletą minučių, kol pajusite, kad kvėpavimas tampa lėtesnis, kūnas – ramesnis.
Kvėpavimo ir dėmesio nukreipimas
Stenkitės koncentruoti dėmesį tik į kvėpavimo jausmą – oro judėjimą, pilvo kilimą ir nusileidimą. Tai padeda „atsieti“ mintis nuo nerimą keliančių minčių ar panikos simptomų.
Ar kvėpavimo pratimai gali visiškai sustabdyti panikos atakas?
Kvėpavimo pratimai – galingas įrankis valdyti reiškiamus simptomus ir greičiau numalšinti intensyvų nerimą panikos metu. Vis dėlto jie nėra „stebuklingas vaistas“, galintis visiškai pašalinti šias būkles ar panikos atakas, ypač jei jas sukelia giluminės psichologinės ar neurocheminės priežastys. Svarbiausia – reguliariai praktikuoti kvėpavimo pratimus, kad jie taptų natūralia reakcija stresinei situacijai, ir žinoti, jog panikos atakos praeina. Jei jaučiate, kad panikos atakos dažnėja, trukdo kasdieniam gyvenimui, rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.
Dažniausi mitai apie kvėpavimą ir panikos atakas
- Mitai: „Gilus kvėpavimas visada padeda“ – tiesa, bet tik tuo atveju, jei jis lėtas ir ramus, o ne paviršutiniškas ar per greitas, nesipainiokite dėl gilaus kvėpavimo technikos.
- Mitai: „Jei negalite įkvėpti, tuoj nualpsite“ – panikos atakos metu nualpti itin retai, nes dažniausiai priešingai – kvėpuojama per daug dažnai, o ne per mažai.
- Mitai: „Kvėpavimo pratimai veikia tik psichologiškai“ – tyrimai rodo, kad lėtas kvėpavimas fiziologiškai suaktyvina kūno atsipalaidavimo procesus ir sumažina streso hormonų kiekį.
Patarimai, kaip įtraukti kvėpavimo pratimus į kasdienybę
- Praktikuokite kasdien: net trumpi, 3–5 minučių kvėpavimo užsiėmimai kartą per dieną padeda sustiprinti įgūdį ir reaguoti efektyviau krizės metu.
- Pasirinkite patogią vietą: pradžioje rinkitės ramią erdvę, vėliau išbandykite kvėpavimą eidami ar dirbdami kitus darbus.
- Susiekite kvėpavimo pratimus su dienos rutina: pvz., prieš miegą, ryte ar per pietų pertrauką.
- Kreipkitės į specialistus: jei nesate tikri, kaip taisyklingai kvėpuoti arba jei panikos simptomai nemažėja, psichoterapeutas ar psichologas gali pritaikyti jums tinkamiausią metodiką.
Išvada: kodėl verta pabandyti kvėpavimo pratimus?
Reguliarūs kvėpavimo pratimai pasižymi ne tik trumpalaikiu, bet ir ilgalaikiu poveikiu – jie padeda išmokti valdyti stresą, gerina miego kokybę ir bendrą savijautą. Moksliniai tyrimai rodo, kad kvėpavimo kontrolė efektyviai sumažina organizmo reakciją į paniką, ramina protą ir kūną. Nors kvėpavimo pratimai nėra visų problemų sprendimas, jie gali tapti svarbia priemone, suteikiančia daugiau ramybės kasdienybėje bei padedančia grįžti prie įprasto gyvenimo tempo net ir ištikus sunkiam nerimo epizodui.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
