Cinkas – vienas iš svarbiausių mūsų organizmui reikalingų mineralų. Jis dalyvauja šimtų fermentinių reakcijų veikloje, stiprina imunitetą, prisideda prie sveikos odos, nagų, plaukų būklės, netgi veikia skonio ir kvapo jautrumą. Nepaisant didžiulės svarbos, neretai keliamas klausimas: kiek cinko iš tikrųjų reikia vartoti kasdien, kad organizmas gautų optimalią naudą, bet nepatirtų pertekliaus rizikos? Panagrinėkime šį klausimą remdamiesi naujausiais moksliniais duomenimis ir sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijomis.
Kas yra cinkas ir kodėl jis svarbus?
Cinkas – būtinas mikroelementas, dalyvaujantis daugiau kaip 300 fermentų veikloje žmogaus organizme. Jis padeda užtikrinti DNR sintezę, ląstelių dalijimąsi, žaizdų gijimą, baltymų susidarymą bei angliavandenių apykaitą. Cinko trūkumas gali silpninti imuninę sistemą, lėtinti žaizdų gijimą, sukelti augimo sutrikimus vaikams ir netgi paskatinti skonio ar kvapo sutrikimus. Tačiau, kaip ir kiekvienas svarbus mineralas, cinkas organizmui naudingas tik tada, kai vartojamas tinkamomis dozėmis.
Kiek cinko reikia per dieną remiantis oficialiomis rekomendacijomis?
Pasaulio ir Europos rekomendacijos
Nustatant cinko paros normą, dažniausiai remiamasi tokiomis institucijomis kaip Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir JAV Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos (NASEM). Šios normos kiek skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės.
- Vyrai (18 m. ir vyresni): rekomenduojama paros norma – 11 mg per parą
- Moterys (18 m. ir vyresnės): rekomenduojama paros norma – 8 mg per parą
- Nėščiosios: rekomenduojama – 11 mg per parą
- Kūdikiai ir vaikai: priklausomai nuo amžiaus, nuo 2 iki 8 mg per parą
Šios dozės skirtos patenkinti kasdienius fiziologinius poreikius. Didžiausia leistina cinko paros dozė ilgalaikiam vartojimui (negyjant ligai, be gydytojo priežiūros) dažniausiai laikoma 25–40 mg suaugusiajam.
Koks kiekis gali būti iš tikrųjų reikalingas?
Cinko poreikiai gali šiek tiek kisti priklausomai nuo gyvenimo būdo, mitybos, lyties bei sveikatos būklės. Pavyzdžiui, vegetarams ar veganams, kurių racione gausu ankštinių, riešutų ir grūdų, cinko pasisavinimas gali būti prastesnis. Tokiu atveju gydytojai gali rekomenduoti šiek tiek daugiau cinko arba stebėti jo lygį kraujyje.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia cinko?
Žinodami rekomenduojamą kiekį, svarbu suprasti, iš kokių šaltinių galime lengviausiai jį gauti. Gyvūninės kilmės maistas paprastai yra geriausiai pasisavinamo cinko šaltinis. Augalinės kilmės produktuose cinko yra mažiau, o kai kurie jų turi medžiagų – pvz., fitatų, kurie mažina cinko įsisavinimą.
- Austrės ir kitos jūros gėrybės – pats turtingiausias cinko šaltinis
- Jautiena, kiauliena, paukštiena
- Pieno produktai
- Moliūgų sėklos, riešutai, lęšiai
- Viso grūdo produktai
Subalansuota mityba dažniausiai patenkina organizmo cinko poreikius, taigi papildų dažniausiai neprireikia, nebent žmogus laikosi specifinės dietos ar turi sveikatos sutrikimų.
Ar galima apsinuodyti cinku?
Kaip ir daugelis kitų mikroelementų arba vitaminų, ilgai ar per didelėmis dozėmis vartojamas cinkas gali būti žalingas. Dažniausiai toks perdozavimas susijęs su papildų vartojimu. Per didelė cinko koncentracija organizme gali pažeisti vario įsisavinimą, slopinti imunitetą, sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ar netgi inkstų pažeidimus.
- Trumpalaikis didelis cinko kiekis (daugiau nei 200 mg per parą) gali sukelti apsinuodijimo simptomus.
- Iš maisto beveik neįmanoma perdozuoti cinko, nes didelis cinko kiekis (pvz., austrių ar raudonos mėsos) natūraliai ribojamas apetito.
- Ilgalaikis papildų vartojimas be gydytojo kontrolės nėra rekomenduojamas.
Jei vartojate papildus ar derinate kelis vitaminus ir mineralus, svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku ir įvertinti galimą sąveiką su kitais mikroelementais, ypač variu ir geležimi.
Mitai ir dažniausi klaidingi įsitikinimai apie cinką
- Cinko reikia tik norint stiprinti imunitetą. – Netiesa, nes cinkas atlieka šimtus svarbių funkcijų ląstelėse, o imunitetas – tik viena iš jų.
- Vartojant daugiau cinko, galima išvengti peršalimo ligų. – Didelės dozės neapsaugos nuo peršalimo ir netgi gali pakenkti. Moksliniai tyrimai rodo, kad cinko papildai gali tik truputį sutrumpinti peršalimo trukmę, o ne užkirsti jam kelią.
- Cinko papildai yra būtini visiems vegetarams. – Ne visada, tačiau tiems, kurie nevartoja gyvūninio maisto ar nerenka produktų turtingų cinku, verta papildomai pasitarti su gydytoju.
Kaip suprasti, ar jūsų organizmui trūksta cinko?
Cinko trūkumo požymiai dažniausiai nespecifiniai, tad lengva juos supainioti su kitais sutrikimais. Tipiniai simptomai: sumažėjęs apetitas, dažnesni uždegimai ar infekcijos, lėtas žaizdų gijimas, odos ar plaukų problemos, nuovargis, skonio ar kvapo pakitimai. Jei kyla įtarimų, verta atlikti kraujo tyrimą ir pasitarti su gydytoju.
Išvados ir rekomendacijos
Tinkamas cinko kiekis per dieną itin svarbus sveikam organizmo funkcionavimui. Dauguma sveikų suaugusiųjų užtenka 8–11 mg per parą, šį kiekį dažniausiai pavyksta gauti su subalansuota mityba. Papildų prireikia tik tam tikrais atvejais – vegetarams, nėščiosioms arba šio mineralo trūkumą patiriantiems žmonėms. Ignoruoti ilgalaikį cinko stygių nereikėtų, tačiau ir perdozavimas gali būti žalingas. Svarbiausia – maitintis įvairiai ir protingai, o papildus vartoti tik pagal aiškią medicininę rekomendaciją.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
