Cinkas yra nepakeičiamas mikroelementas, turintis didelės reikšmės žmogaus organizmui – jis būtinas imuninės sistemos stiprinimui, žaizdų gijimui, DNR sintezei, augimui bei daugelio fermentų veiklai. Tačiau pastaraisiais metais įvairūs sveikatos šaltiniai ir reklama dažnai pristato cinką kaip „stebuklingą papildą“, siūlo jo vartoti įvairiais kiekiais. Tad kiek cinko iš tikrųjų reikia per dieną? Kaip nepadaryti klaidų ir neperžengti saugių ribų?
Kam žmogui reikalingas cinkas?
Cinkas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, dalyvaujantis daugelyje biologinių procesų. Be jo nevyktų šimtai įvairių fermentinių reakcijų organizme. Jis svarbus ne tik imunitetui, bet ir odos, nagų, plaukų būklei, skonio jutimui, lytinei funkcijai bei tinkamam augimui ir vystymuisi, ypač vaikams ir paaugliams.
- Imuninė sistema: Cinkas stiprina apsaugą nuo bakterijų ir virusų, padeda greičiau pasveikti nuo peršalimo.
- Žaizdų gijimas: Padedantis odos regeneracijai, cinkas būtinas po chirurginių operacijų ar įpjovimų.
- Fermentų veikla: Šis mineralas yra sudedamoji dalis daugiau nei 300 fermentų, atsakingų už virškinimą, medžiagų apykaitą, DNR sintezę ir kitus procesus.
- Regėjimas: Cinkas svarbus tinklainės funkcijai, todėl jis dažnai aptinkamas regėjimą palaikančiuose papildų mišiniuose.
- Vaisingumas: Vyrams cinkas reikalingas spermos kokybei ir testosterono lygiui palaikyti.
Kiek cinko iš tikrųjų reikia per dieną?
Rekomenduojama dienos norma pagal amžių ir lytį
Cinko poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir individualių sveikatos aplinkybių. Pagal Europos maisto saugos tarnybą (EFSA) ir JAV Nacionalinės medicinos akademijos (NAM) rekomendacijas, šie kiekiai laikomi optimaliais kasdieniam vartojimui:
- Vaikai:
- 1–3 m. – 3 mg per dieną
- 4–8 m. – 5 mg per dieną
- 9–13 m. – 8 mg per dieną
- Suaugusios moterys: 8 mg per dieną
- Vyrai: 11 mg per dieną
- Nėščios moterys: apie 11 mg per dieną
- Žindančios moterys: apie 12 mg per dieną
Šios normos padeda užtikrinti pakankamą cinko kiekį organizmui ir išvengti tiek trūkumo, tiek pertekliaus.
Kiek yra per daug?
Per didelis cinko kiekis taip pat gali būti kenksmingas. Didžiausia saugi paros dozė suaugusiems (t. y. tolerable upper intake level, UL) – 40 mg per dieną. Vartojant daugiau, rizikuojama sukelti šalutinį poveikį: pykinimą, pilvo skausmus, virškinimo sutrikimus, imuninės sistemos slopinimą ar „gera“ cholesterolio sumažėjimą. Ilgalaikis perteklinis cinko suvartojimas gali lemti kitų mineralų, ypač vario, trūkumą.
Nuo ko priklauso asmeninis cinko poreikis?
Nors rekomenduojamos normos tinka daugumai gyventojų, kai kurios grupės gali turėti didesnį cinko poreikį ar prastesnį jo pasisavinimą. Vyresnio amžiaus žmonės, vegetarai, veganai, nėščios ar žindančios moterys, intensyviai sportuojantys asmenys bei tie, kurie serga tam tikromis virškinimo ligomis (pvz., Krono ar celiakija), dažniau susiduria su cinko trūkumu ir gali reikėti papildomai stebėti šio mineralo kiekį racione.
Kokiuose maisto produktuose gausu cinko?
Geriausiai cinkas pasisavinamas iš gyvūninės kilmės maisto. Tačiau gerų šaltinių yra ir augaliniame maiste:
- Raudona mėsa, kepenys: Vieni pagrindinių šaltinių.
- Jūros gėrybės: Ypač austrės (vienoje vidutinėje austrėje – apie 5 mg cinko).
- Pienas ir sūriai: Suteikia papildomą cinko kiekį vegetariškose dietose.
- Sėklos ir riešutai: Moliūgų sėklos, anakardžiai, migdolai, linų sėmenys.
- Grūdai: Pilno grūdo duona, avižos, miežiai, tačiau jose esanti fitino rūgštis šiek tiek riboja cinko pasisavinimą.
- Ankštiniai augalai: Avinžirniai, pupelės, lęšiai – naudingi, bet vėlgi, su šiek tiek mažesniu bioprieinamumu nei mėsoje.
Svarbu pažymėti, kad cinkas iš augalinės kilmės maisto pasisavinamas prasčiau dėl fitatų (natūralių junginių augaluose), kurie trukdo jo įsisavinimui. Todėl veganams ar vegetarams patartina vartoti daugiau cinko turinčių produktų arba pasitarti su gydytoju dėl papildomos šio mineralo formos.
Ar reikalingi cinko papildai?
Dauguma sveikų, subalansuotai besimaitinančių suaugusiųjų kasdien gauna pakankamą cinko kiekį su įprastu maistu, todėl papildai nėra būtini. Vis dėlto, jei priklausote rizikos grupei (veganai, sergantys lėtinėmis žarnyno ligomis, nėščiosios), verta pasitikrinti cinko kiekį. Papildai gali būti rekomenduojami tada, kai yra įrodytas cinko trūkumas ar padidėjęs poreikis.
Be to, nerekomenduojama cinko vartoti „šiaip sau“ ar didesnėmis dozėmis nei nurodyta, nebent tai paskyrė gydytojas, nes cinko perteklius gali pakenkti sveikatai. Cinko papildai dažnai įtraukiami į peršalimo ar imunitetą stiprinančias formules, tačiau tyrimai rodo, kad šis mikroelementas veiksmingas tik esant realiam trūkumui.
Dažniausi mitai apie cinką
- „Cinko niekada nebus per daug“: Tai klaidinga nuostata. Per didelis cinko vartojimas gali slopinti imunitetą, sukelti vario trūkumą ir net apsinuodijimą.
- „Cinkas – stebuklinga priemonė nuo visų ligų“: Nors cinkas svarbus sveikatai, neišgydo nuo peršalimo ar kitų ligų vien jo papildai, jei nėra trūkumo.
- „Visi veganai ar vegetarai būtinai turi vartoti papildomai cinko“: Nors augalinis cinkas sunkiau pasisavinamas, atidžiai planuojant mitybą galima jo užtikrinti pakankamai ir be papildų.
Pagrindinės rekomendacijos
- Kasdienis cinko poreikis suaugusiesiems – apie 8–11 mg per dieną.
- Geriausia cinką gauti su maistu – gyvūninės kilmės produktai asimiliuojasi geriausiai.
- Cinko papildai reikalingi tik esant nustatytam trūkumui ar padidėjusiam poreikiui.
- Saugus kiekis – iki 40 mg per dieną, tačiau tiek vartoti kasdien nerekomenduojama be gydytojo leidimo.
- Subalansuota, įvairi mityba leis aprūpinti organizmą visais reikalingais mikroelementais, įskaitant cinką.
Atsiminkite, kad kiekvienas organizmas individualus, todėl tinkamiausio cinko kiekio užtikrinimas priklauso nuo jūsų mitybos, gyvenimo būdo ir sveikatos. Prieš pradedant vartoti papildus verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kad būtų išvengta trūkumo ar pertekliaus padarinių.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
