Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turinti mityba. Organizmas daugiausiai energijos gauna iš riebalų. Šis maisto medžiagų balansas – 70% riebalų, 25% baltymų ir tik 5% angliavandenių.
Toks balansas priešingoje būsenoje, kai kūnas gamina energiją teikiančius ketonus. Ketonai padeda greičiau deginti riebalus. Jie mažina priklausomybę cukrui ir gerina bendrą savijautą.
Norint pasiekti ir išlaikyti ketozės būseną, maisto produktus reikia kruopščiai atrinkti. Kai kurie jų yra griežtai draudžiami ketogeninės dietos laikytojams. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokių maisto produktų reikėtų vengti laikantis keto dietos.
Kas yra ketogeninė dieta ir jos principai
Ketogeninė dieta mažina angliavandenių vartojimą ir juos pakeičia riebalais. Tai priešai organizmą pakeičia į natūralią būseną, vadinamą ketoze. Kūnas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.
Makroelementų pasiskirstymas keto dietoje
Ketogeninėje dietoje makroelementų pasiskirstymas yra: 70% riebalų, 20% baltymų, 10% angliavandenių. Tai padeda organizmui pereiti į ketozės būseną.
Ketozės būsenos pasiekimas
Ketozės būsena pasiekiama, kai mažina angliavandenių vartojimą ir didina riebalų kiekį. Kūnas, neturėdamas pakankamai angliavandenių, gamina gliukozę iš kitų šaltinių. Tai sukelia ketonų susidarymą, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu.
Pagrindiniai keto mitybos tikslai
Keto mityba dietos tikslai yra svorio metimas ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Taip pat padeda padidinti energijos lygį ir gerinti bendrą savijautos būklę. Ši dieta gali būti naudinga gydant epilepsiją, cukrinį diabetą ir metabolinį sindromą.
Ko negalima valgyti laikantis keto dietos
Laikantis keto dietos, reikia atsisakyti produktų, kuriuose daug angliavandenų. Šie produktai gali pabloginti, jei tikrai norite iš ketozės būsenos. Draudžiama vartoti:
- Duoną
- Makaronus
- Ryžius
- Kruopas
- Įvairių rūšių pusryčių dribsnius
- Daugumą vaisių
- Saldumynus, sausainius, batonėlius
- Saldžius ir sūrius užkandžius
- Šokoladą
Net nedidelis kiekis draudžiamų produktų su angliavandeniais ir cukraus gali pabloginti. Svarbu atidžiai sekti, ką valgote. Griežtai laikytis keto dietos principų.
Ketogeninė dieta reikalauja ypač kruopštaus mitybos plano sudarymo. Griežtai laikymosi reikia. Tačiau jos nauda sveikatai ir efektyvumas svorio metimui daugeliui žmonių kompensuoja šį sudėtingumą.
Draudžiami angliavandeniai ir grūdiniai produktai
Keto dieta reikalauja mažai angliavandenų. Tai reiškia, kad reikia vengti daugelio produktų. Duonos, kruopos ir makaronai yra tokių produktų pavyzdžiai.
Duonos ir kepinių vengimas
Laikantis keto dietos, venkite įprastinės duonos. Pyragaičiai, tortai taip pat yra draudžiami. Jie yra pagaminti iš miltų, kurie turi daug angliavandenių.
Rinkitės maisto produktus su mažu angliavandenių kiekiu. Pavyzdžiui, konjaco makaronus ar riešutų miltus.
Kruopų ir makaronų ribojimas
Kruopos, kaip ryžiai, kvietiniai, avižiniai, turėtų būti ribojami. Jie turi daug angliavandenių. Tais pačiais, tradiciniai makaronai, pagaminti iš kvietinių miltų, taip pat draudžiami.
Vietoj to, pasirinkite keto dietai pritaikytus makaronus. Jie gaminami iš aliejų, riešutų ar kitų žemu angliavandenių turinčių ingredientų.
Planuojant keto mitybą, svarbu atidžiai išnagrinėti produktų sudėtį. Pasirinkite tiek, kurie atitinka keto dietos reikalavimus. Laikantis šių gairių, galėsite pasiekti ir išlaikyti ketoginę būseną.
Vaisiai ir uogos, kurių reikėtų vengti
Laikantis ketogeninės dietos, reikia atsargiai rinktis vaisius. Daugelis jų yra per daug cukraus. Tačiau, yra uogų, kurios gali būti naudingos, jei vartojamos mažai.
Svarbu atidžiai pasirinkti, kokie vaisiai ir uogos įsigyti. Tai padeda išlaikyti ketogeninę būseną.
- Rekomenduojama vengti saldžių, angliavandenių turtingų vaisių, tokių kaip bananai, mangai, ananasai ir nektarinai.
- Vietoj to, galima rinktis mažiau cukraus turinčias uogas, pvz., avietės, mėlynės, šilauogės, serbentai, gervuogės, braškės, vyšnios ir spanguolės.
- Šios uogos pasižymi mažesniu kiekiu angliavandenių ir didesniu kiekiu skaidulų, todėl jos gali būti derinamos su ketogenine dieta.
Siekiant optimizuoti vaisių ir uogų vartojimą keto mityboje, svarbu atkreipti dėmesį į jų maistinę sudėtį ir cukraus kiekį. Tai leis išlaikyti organizmo pusiausvyrą ir pasiekti norimų rezultatų.
Ribotos daržovės ir šakniavaisiai
Laikantis keto dietos, reikia atsargiai pasirinkti daržoves ir šakniavaisius. Kiekis jų turi būti kruopščiai kontroliuojamas. Daugelis daržovių yra turtingi krakmolais ir angliavandeniais, kurie neatsispindi keto dietos principais.
Bulvių ir kitų krakmolingų daržovių vengimas
Keto dietos reikalauja vengti krakmolingų daržovių. Bulvės, batatai, morkos ir burokėliai yra aukšti angliavandenių. Jie gali trukdyti pasiekti ketozės būseną.
Vietoj jų, pasirinkite virš žemės augančias daržoves. Brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, agurkai, kopūstai, saliero stiebai, baklažanai, paprikos, ridikėliai, ropes, pomidorai, šparagines pupeles ir smidrų yra geriausi pasirinkimai.
Ankštinių kultūrų apribojimai
- Laikantis keto dietos, reikia riboti ankštinių kultūrų vartojimą. Žirniai, pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra turtingi angliavandeniais, kurie gali trukdyti ketozės būsenai.
- Vietoj to, pasirinkite daržoves su mažu angliavandenių kiekiu. Koncentruokite dėmesį į šakniavaisius ir kitus maistingus daržoves, atitinkančius keto dietos reikalavimus.
Saldumynai ir perdirbti produktai
Keto dieta draudžia saldžius ir cukraus turinčius produktus. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti sausainių, batonelių, šokolado ir kitų saldžių užkandžių.
Keto dietą laikantys žmonės gali rasti specialius keto desertus. Jie naudoja stevia ar eritritolį kaip saldiklius. Tai padeda patenkinti saldaus maisto poreikį, be žemės ūkio produktų.
- Atmeskite sausainius, batonėlius ir kitus saldumynus su cukrumi
- Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir angliavandenių
- Rinkitės keto desertuose pagamintus iš leidžiamų produktų ir saldintus natūraliais saldikliais
Taikydami šiuos principus, galite užtikrinti, kad jūsų keto dieta išliks subalansuota. Nepažeis šios griežtos mitybos reikalavimų dėl saldumynų ir perdirbto maisto.
Pieno produktai, kurių reikėtų vengti
Kai kurie pieno produktai leidžiami keto dietoje. Bet reikia vengti daug laktozės turėjančių. Laktozė yra cukrus, kuris gali pakenkti ketozės būseną.
Pieno, saldinto jogurto ir varškės su vaisiais reikia vengti. Geriau pasirinkti grietinėlę, sūrį, graikišką jogurtą, riebią varškė, grietinę ar airaną. Jie turi mažiau laktozės arba visai nėra.
Pieno produktai keto dietoje visai geras pasirinkimas. Tačiau pasirinkite tuos su mažiau laktozės. Vengdamas aukštų laktozės kiekių produktų, bus lengviau palaikyti ketozės būseną.
Gėrimai, netinkami keto dietai
Keto dieta reikalauja specialios priežiūros ne tik maisto produktams, bet ir gėrimams. Svarbu vengti saldintų gėrimų, kaip gazuotus ar energiją turinčius. Jie dažnai turi daug angliavandenių, kurių reikia išvengti.
Saldinti gėrimai ir sultys
Saldinti gėrimai ir vaisių sultys yra per daug cukraus. Tai yra nepriimtina keto dietos. Geriausia pasirinkti nesaldintus gėrimus, kaip vanduo, nesaldintą kavą ar arbata.
Vaisių sultys, net natūralios, taip pat turės per daug angliavandenių. Jų vartojimą reikia labai riboti.
Alkoholinių gėrimų ribojimas
Alkoholio vartojimas keto dietos metu turi būti apribotas. Kai kurie alkoholiniai gėrimai neturi daug angliavandenių, bet gali išvesti iš ketozės būsenos. Sausus vynas, degtinė ar sausas šampanas yra geriausi pasirinkimai.
Keto dietos metu geriausias pasirinkimas yra vanduo, nesaldinta kava ar arbata, mineralinis vanduo. Taip pat neslėgti, nesaldinti gėrimai.
Padažai ir užpilai su cukrumi
Daugelis padažų ir užpilų parduodamų parduotuvėse turi daug cukraus. Tai gali būti kliūtis keto dietos. Reikia vengti kečupo, salotų padažų ir kitų panašių produktų.
Galite gaminti savo padažus ir užpilus namuose. Naudojant alyvuogių aliejų, citrinos sunką, žolelius ir prieskonių. Majonezai be cukraus taip pat yra geras pasirinkimas.
- Vengti kečupo, salotų padažų, BBQ padažų ir panašių produktų su pridėtu cukrumi
- Rinktis naminius padažus iš leidžiamų ingredientų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, citrinos sunkos, žolelių ir prieskonių
- Pasirinkti majonezą be pridėtinio cukraus
Laikantis keto dietos, svarbu atidžiai rinktis produktus. Vengti daug cukraus turėjusių produktų. Namuose pagaminti padažai ir užpilai yra geriausi pasirinkimai.
Kokių riešutų ir sėklų vengti
Norėdami sekti keto dietą, reikia atsitraukti nuo kai kurių riešutų ir sėklų. Jie turi daug angliavandenių. Anakardžių riešutai ir pistacijos yra tokie, kuriuos reikia išvengti.
Keto dietos mėgėjai gali valgyti riešutus ir sėklas su mažu angliavandenių kiekiu. Priešingai, jie turi daug naudingųjų riebalų. Pavyzdžiui, makadamijos, kokosų, pekaniniai karijai, graikiniai, migdolai, bertoletijos ir kedrų riešutai yra gerai. Iš sėklų, kanapių, ispaninio šalavijo, aguonų, moliūgų ir linų sėmenų.
- Vengtini produktai: anakardžių riešutai, pistacijos
- Rekomenduojami riešutai: makadamijos, kokosų, pekaninių karijų, graikiniai, migdolai, bertoletijos, kedrų
- Rekomenduojamos sėklos: kanapių, ispaninio šalavijo (chia), aguonų, moliūgų, linų sėmenys
Laikantis keto dietos, reikia atidžiai matyti, kiek angliavandenių jūsės ėdote. Vengti produktų su daug šių makroelementų. Tai padeda greitai įgyti ketogeninį režimą.
Alternatyvos draudžiamiems produktams
Dažnai reikia rasti alternatyvų draudžiamiems produktams, jei tuos reikia apriboti. Pavyzdžiui, bulvių košė gali būti pakeista žiedinių kopūstų ar brokolių. Konjac makaronai yra puikus pakeitimas įprastų makaronų.
Įvairūs riešutų miltai gali būti naudojami saldumynų gamybai. Kokosų miltai taip pat yra geras pasirinkimas keto desertams.
Miltai iš riešutų ir sėklų yra puikus pakeitimas duonai ar kepiniams. Jie turi mažai angliavandenių, tačiau leidžia gaminti panašesnius produktus, išlaikant keto principus.
Esminis yra būti kūrybišku ir eksperimentuoti. Tiesa, tai ne tik priešingas keto dietos principams, bet ir suteiks naujų skonio ir įdomių receptų.
