Ar jūs dažnai aukojate miegą darbui, pramogoms ar rūpesčiams? Nepakankamas miegas ne tik atima energiją, bet ilgainiui gali sutrumpinti gyvenimo trukmę. Moksliniai tyrimai vis dažniau įrodo, kad miego trūkumas daro didelį poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Bet kiek valandų miego mums iš tikrųjų reikia, kad išliktume sveiki ir sumažintume ankstyvos mirties riziką? Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl miegas yra gyvybiškai svarbus, kaip trūkumas kenkia organizmui bei kiek miego rekomenduoja ekspertai.
Kodėl miegas yra būtinas gyvybei?
Miegas atlieka esminį vaidmenį mūsų organizmo atstatymo ir regeneracijos procese. Nakties metu smegenys apdoroja dienos informaciją, stiprina atmintį ir „išvalo“ kenksmingas medžiagas. Tuo pačiu metu organizme vyksta audinių atsinaujinimas, reguliuojamas hormonų balansas, stiprinama imuninė sistema. Be tinkamo poilsio mūsų protas tampa lėtesnis, emocijos sunkiau valdomos, o imuninė sistema silpsta.
Miego trūkumo poveikis organizmui
Trumpalaikės pasekmės
Net vienos ar kelių bemiegių naktų užtenka, kad pajustumėte trumpalaikius padarinius: sumažėją koncentracija, pablogėja nuotaika, auga nerimas bei dirglumas. Susilpnėja imunitetas, didėja tikimybė peršalti ar susirgti gripu.
Ilgalaikiai padariniai
Kai miego trūkumas tampa lėtinis, rizikuojate išsivystyti rimtiems sveikatos sutrikimams. Remiantis CDC ir National Sleep Foundation duomenimis, ilgalaikis miego trūkumas didina šių ligų pavojų:
- Širdies ir kraujagyslių ligos (padidėjęs kraujo spaudimas, širdies infarktas, insultas)
- 2 tipo cukrinis diabetas (pažeidžiamas gliukozės metabolizmas ir insulino jautrumas)
- Nutukimas (sutrikdomas apetito reguliavimas, užkandžiavimas naktį)
- Silpnėjanti imuninė sistema (didesnis infekcijų vyksta sukėlėjų pasipriešinimas)
- Psichikos sutrikimai (depresija, nerimo sutrikimai, emocinė nestabilumas)
- Padidėjusi ankstyvo mirtingumo rizika
Keletas plačių mokslinių tyrimų rodo, kad miego trūkumas tiesiogiai susijęs su trumpesne gyvenimo trukme. Žurnale „Sleep“ publikuotas tyrimas pabrėžia, jog tie, kas nuolat miega mažiau nei 6 valandas, turi didesnę ankstyvos mirties tikimybę, lyginant su tais, kas miega rekomenduojamą laiko kiekį.
Kiek valandų miego reikia suaugusiems?
Kiekvieno žmogaus miego poreikiai gali šiek tiek skirtis, tačiau medicinos ekspertai remiasi pagrįstomis gairėmis. National Sleep Foundation rekomenduoja šias gaires suaugusiesiems:
- 18–64 metų suaugusiems – 7–9 valandos per parą
- Vyresniems nei 65 m. – 7–8 valandos per parą
Mažiau nei 6–7 valandos per naktį laikoma nepakankamu poilsiu. Verta paminėti, kad ne visi „trumpamiegiai“ tikrai sveiki – vos keli procentai žmonių dėl genetinių ypatumų išgyvena be žalos miegodami mažiau. Dauguma, miegančių nepakankamai, ilgainiui pajunta sveikatos padarinius.
Ar galima „atsigriebti“ už bemiegę naktį?
Nors savaitgaliais ilgesnis miegas gali šiek tiek kompensuoti trūkumą, visiškai „atsigriebti“ už chronišką nemigą neįmanoma. Organizmui reikia nuoseklaus miego režimo, todėl nereguliarūs tvarkaraščiai ilgalaikėje perspektyvoje naudos neduoda. Svarbiausia – miegoti „pakankamai“ kas naktį.
Miego kokybė ir jos įtaka sveikatai
Ne mažiau svarbi yra ir miego kokybė. Net jei praleidžiate lovoje pakankamai laiko, tačiau dažnai prabundate, vartotės ar jaučiatės neišsimiegoję – jūsų kūnas gali nepatirti pilno poilsio. Moksliniai tyrimai rodo, kad prastas miegas veikia kognityvines funkcijas, didina uždegiminius procesus organizme bei ilgainiui trumpina gyvenimo trukmę.
Kaip pagerinti miego kokybę?
- Kurkite pastovią miego rutiną (eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną)
- Venkite gausaus maisto, kofeino ir alkoholio likus kelioms valandoms iki miego
- Ribokite ekranų naudojimą vakare
- Rūpinkitės miegamojo aplinka: patogumas, vėsa, tamsa ir tyla
- Jei sunku užmigti – pabandykite ramybės technikas: kvėpavimo pratimus, meditaciją
Mitai apie miegą
1. „Kuo vyresnis – tuo mažiau miego reikia“
Nors seni žmonės dažnai prabunda anksčiau ir jų miegas būna paviršutiniškesnis, jų fiziologinis poreikis miegoti nesumažėja. Miego struktūros pokyčiai (daugiau prabudimų, trumpesnės gilios miego fazės) neatspindi tikro poreikio organizmui atsinaujinti.
2. „Jei neprisimenu nakties – reiškia, išsimiegojau“
Miego kokybė lemia, kiek laiko praleidžiame gilioje bei REM fazėje, svarbiose fiziniam ir emociniam atsigavimui. Jei pabundate pavargę arba naktį daug vartotės, net jei pabudimo neprisimenate, miego kokybė gali būti prasta.
3. „Galiu priprasti prie mažesnio miego kiekio“
Dalis žmonių mano, jog nuolatinis miego trūkumas „pratinąs“ organizmą – tačiau tai netiesa. Kūnas pripranta prie nuovargio pojūčio, tačiau žalos organizme mažesnis miego kiekis nenumalšina. Dėl trūkstamo poilsio kenkia beveik visos organizmo sistemos.
Išvada ir rekomendacijos
Miegas – tai ne prabanga, o būtinybė. Reguliarus 7–9 valandų miegas padeda išlaikyti sveikatą, mažina lėtinių ligų, nutukimo, psichikos ir širdies sutrikimų tikimybę bei gali prailginti gyvenimą. Vertinkite kokybišką nakties poilsį taip pat, kaip rūpinatės sveika mityba ar fiziniu aktyvumu. Jei nuolat jaučiatės pavargę arba pastebite miego sutrikimų, verta pasitarti su gydytoju ar miego specialistu.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
