Salotas daugelis laiko nepakeičiamu sveikos mitybos simboliu, tačiau mitybos specialistai įspėja: ne visos „sveikos“ salotos tokios jau naudingos mūsų figūrai. Neretai, bandydami rinktis lengvesnius patiekalus ar reguliuodami svorį, žmonės pasikliauja salotomis – tačiau net ir sveikiausios iš pažiūros salotos kartais gali turėti paslėptų kalorijų, daug riebalų arba cukraus, kurie kenkia siekiant numesti svorio ar išsaugoti sveiką kūno masę. Straipsnyje išsamiai panagrinėsime, kodėl kai kurios populiarios salotos gali tapti nematomu kalorijų šaltiniu, ir kaip išsirinkti tikrai sveikus variantus neprarandant skonio ir maistinės vertės.
Populiarios salotos: sveikos ar apgaulingos?
Mitybos specialistai įspėja, kad nemažai restoranų ar parduotuvių siūlomų salotų, žadėdami sveikatą ir lengvumą, iš tikrųjų gali prisidėti prie svorio didėjimo. Net ir namuose ruošiant salotas, nepastebimai galima suklysti, renkantis ingredientus ar padažą.
Kodėl „sveikos“ salotos tampa nesveikomis?
- Aukštos kalorijų vertės padažai. Kremiškos konsistencijos padažai (pvz., „cezario“, majonezo, „ranch“) ar net gausiai alyvuogių aliejaus naudojami užpilai lengvai padvigubina salotų kalorijų kiekį.
- Perteklinis sūrio, riešutų ir sėklų naudojimas. Šie ingredientai maistingi, tačiau jų kiekis svarbus, nes šaukštas sviestinio sūrio ar saujelė riešutų stipriai padidina bendrą kalorijų kiekį.
- Baltymų šaltiniai, apdoroti riebaluose. Dažnai salotoms naudojama kepta vištiena, šoninė ar paniruoti vištienos kąsneliai (“crispy chicken”) ženkliai padidina riebalų kiekį.
- Paslėptas cukrus ir duona. Skrudinti duonos kubeliai, saldūs džiovinti vaisiai, konservuoti kukurūzai ar padažai su cukrumi – visa tai nejučiomis „prideda“ papildomų kalorijų.
Dažniausios salotų klaidos
Nors daržovės yra puikus vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų šaltinis, jų „papuošimai“ dažnai tampa pagrindiniu salotų energetiniu šaltiniu. Apžvelkime, kaip gerai žinomos ir mėgstamos salotos virsta figūros priešėmis.
Cezario salotos
Tradicinės cezario salotos dažnai įtrauktos į sveiko pasirinkimo meniu. Tačiau jų sudėtis – kepta ar skrudinta vištiena, daug neriebaus arba kremiško padažo, sūrio ir skrudintų duonos griežinėlių („krutono“) – greitai gali sudaryti per 500–700 kcal už porciją. Tokios salotos sočios, tačiau, palyginti su įprastu vištienos ir daržovių patiekalu, jos dažnai turi daugiau riebalų ir mažiau naudingų mikroelementų.
Graikiškos salotos
Šios salotos laikomos šviežios daržovių įsikūnijimu, tačiau joms gardinti neretai naudojamas riebus feta sūris ir gausiai alyvuogių aliejaus. Viena alyvuogė ar kelios sūrio kubeliai kalorijų nesuteiks daug, bet dažnai jų pridedama per daug, o padažo kiekis „padeda“ nejučia padidinti bendrą energinę vertę.
Salotos su džiovintais vaisiais ir riešutais
Riešutai ir džiovinti vaisiai – vertingi, tačiau dėl didelio kalorijų ir cukraus kiekio jų kiekį būtina griežtai riboti. Rekomenduojama rinktis ne daugiau kaip vieną valgomąjį šaukštą riešutų ar džiovintų vaisių vienai porcijai salotų.
Ką sako mokslas apie salotas ir svorio metimą?
Moksliniai tyrimai rodo, kad daržovių vartojimas padeda gerinti virškinimą, reguliuoti cukraus lygį kraujyje ir prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Tačiau kai pasirinktos salotos tampa pagrindiniu riebalų ar cukraus šaltiniu, jos ima veikti priešingai. Amerikos dietologų asociacijos moksliniai straipsniai parodė, kad riebių užpilų ar kaloringų priedų vartojimas sumažina daržovių teikiamą naudą svorio reguliavimui.
Salotų mito paneigimas
Salotos, sudarytos tik iš žalumynų, pomidorų ir agurkų, neatitinka visaverčio patiekalo ir ilgainiui gali ne tik nesumažinti svorio, bet ir skatinti persivalgymą vėliau. Organizmas, negaudamas pakankamai baltymų ir kokybiškų riebalų, greičiau pajunta alkį, todėl kyla noro užkandžiauti kaloringais produktais.
Patarimai renkantis tikrai sveikas salotas
Norint išvengti nematomų kalorijų ir naudingai pasirinkti salotų sudėtį, verta laikytis šių rekomendacijų:
- Pasirinkite liesus baltymų šaltinius. Tobulas pasirinkimas – virta vištiena, kalakutiena, žuvis ar ankštiniai produktai (pupos, avinžirniai).
- Kreipkite dėmesį į padažų sudėtį. Geriausi variantai – natūralus jogurtas, citrinų sultys, balzaminis actas arba minimalus alyvuogių aliejaus kiekis (iki vieno arbatinio šaukštelio vienai porcijai).
- Matinkite porcijas. Vienai porcijai rinkitės ne daugiau kaip vieną šaukštą sėklų, riešutų ar sūrio. Rinkitės kuo daugiau šviežių, maistinių skaidulų turinčių daržovių.
- Venkite pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų produktų. Nesirinkite salotų su saldžiais padažais, cukrumi glazūruotais riešutais ar per daug džiovintų vaisių.
- Įtraukite pilnus grūdus. Rudieji ryžiai, quinoa ar soros praturtins salotas reikalingomis skaidulomis ir suteiks ilgalaikio sotumo.
Kaip atpažinti kaloringas salotas restoranuose ir parduotuvėse?
Renkantis salotas kavinėje ar restorane, visada klauskite apie sudėtį ir padažo kiekį. Geriau užsisakyti padažą atskirai ir dozuoti pačiam. Venkite salotų, kur pagrindinis akcentas – kepta mėsa, daug sūrio ar krutonų. Parduotuvėse pirkite šviežias daržoves ir patys gaminkite salotas namuose – taip galėsite kontroliuoti kiekvieną ingredientą bei galutinį kalorijų kiekį.
Išvada: salotos – tikras draugas ar paslėptas priešas?
Apibendrinant galima teigti, kad salotos iš tiesų gali būti itin naudinga, sveika ir figūrai palanki mitybos dalis tik tuomet, kai kruopščiai kontroliuojami ingredientai, padažo kiekis ir papildomi priedai. Mitybos specialistai pataria – atsakingas pasirinkimas ir žinios padės džiaugtis salotų nauda, be rizikos slapta priaugti svorio ar nuvilti savo sveikatingumo tikslus.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
