Vakarais daugelis mūsų susiduria su pagunda užkąsti – net jei tai atrodo kaip nekalta sveika alternatyva, pavyzdžiui, obuolys ar jogurtas. Tačiau ar išties naktinis užkandžiavimas nėra žalingas? Kodėl net ir pasirinkus sveikus produktus, organizmas naktį gali būti veikiamas neigiamai? Šiame straipsnyje išsamiai aptariama naktinio snacking’o įtaka sveikatai, aiškinama, kodėl svarbi ne tik užkandžio kokybė, bet ir valgymo laikas, ir kas apie tai sako naujausi moksliniai tyrimai.
Kodėl mūsų organizmui svarbus valgymo ritmas?
Žmogaus organizmas veikia pagal natūralų paros ciklą, dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Šį biologinį laikrodį reguliuoja šviesa, hormonai ir valgymo laikas. Kai rituališkai valgome dienos metu, organizmas balansuotai išskiria virškinimo fermentus, insuliną ir kitus hormonus, kurie padeda efektyviai pasisavinti maistą ir palaikyti energiją.
Moksliniai argumentai apie naktinį valgymą
Tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare ar naktį gali išbalansuoti vidinį laikrodį. Tuomet virškinimo sistema nebe tokia aktyvi, todėl net ir sveikas maistas, kaip obuolys ar uogos, suvirškinamas lėčiau. Organizmas linkęs daugiau kalorijų saugoti riebalų pavidalu, didėja cukraus lygio svyravimai kraujyje, o insulino atsakas prastėja. Tai ilgainiui padidina riziką susirgti metaboliniu sindromu, 2 tipo diabetu bei širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kodėl žalingas net ir sveikas užkandis naktį?
Cirkadiniai ritmai ir medžiagų apykaita
Nuo seno manoma, kad svarbiausia – ką valgome. Tačiau vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad ir kada valgome – taip pat itin svarbu. Naktį krenta leptino – sotumo hormono – lygis, o grelino, atsakingo už alkį, kiekis gali padidėti, ypač jei nereguliariai miegate ar stipriai keičiate dienotvarkę. Netgi sveikas užkandis, kaip obuolys, tuo metu gali priversti kasą išskirti papildomą insuliną ir sutrikdyti natūralų poilsio procesą.
Obuolio pavyzdys – ar gali būti žalos?
Obuolys – vertingų skaidulų, vitaminų bei antioksidantų šaltinis. Tačiau vėlai vakare arba naktį suvalgytas obuolys gali netikėtai paveikti jūsų organizmą:
- Skaidulos ir natūralūs cukrūs lėčiau virškinami, todėl skrandis ir žarnynas „dirba“ tada, kai turėtų ilsėtis.
- Natūralus obuolio cukrus (fruktozė) sukelia nedidelį cukraus padidėjimą kraujyje, kas, pasikartojant dažnai, formuoja didesnį insulino atsparumą.
- Naktiniai užkandžiai trikdo melatonino gamybą – hormono, kuris atsakingas už miegą.
Virškinimas naktį – kodėl tai problema?
Naktį organizmas ruošiasi poilsiui, todėl sumažėja skrandžio rūgštingumas ir sulėtėja žarnyno veikla. Jei tuo metu suvartojate maistą, jis ilgiau užsibūna virškinamajame trakte, o tai gali skatinti pilnumo jausmą, refliuksą, netgi jau po kelių mėnesių ilgalaikius virškinimo sutrikimus ar uždegiminius procesus.
Kas didina naktinio užkandžiavimo riziką?
Išderintas režimas ir emocinis alkis
Dažniausiai naktinį užkandžiavimą lemia netvarkingas dienos režimas, stresas, nemiga arba emocinės priežastys – nuobodulys, nerimas. Jeigu dienos metu negaunate reikiamos energijos iš subalansuotos mitybos, vakare ima stiprėti noras užkąsti. Tokiu būdu įsukamas uždaras ratas: naktinis snacking’as sukelia sunkesnį užmigimą, prastesnę miego kokybę ir kitą dieną dar labiau padidėja potraukis nesveikiems užkandžiams.
Mitai apie naktinius sveikus užkandžius
Gajus mitas, kad jei užkandis sveikas – pavyzdžiui, vaisius ar riešutai – jį galima valgyti bet kada. Deja, tai klaidinga. Naktį mūsų organizmas valgytus produktus apdoroja kitaip nei dieną, o užkandžiai, net ir sveiki, išbalansuoja miego ir būdravimo ciklą.
Kada pavojingiausias naktinis valgymas?
Ypač žalingi yra užkandžiai 1–2 valandos iki miego. Per šį laikotarpį kūnas jau ruošiasi poilsiui. Net ir nedidelis kiekis maisto suaktyvina virškinimo fermentus bei insuliną, trikdydamas riebalų skaidymą ir miego hormonų gamybą. Ilgainiui toks režimas padidina kūno svorį, kraujospūdį ir silpnina širdies sveikatą.
Kam reikėtų vengti naktinių užkandžių?
- Žmonėms, linkusiems į antsvorį ar metabolinį sindromą
- Turintiems virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, refliuksą
- Miego sutrikimų turintiems asmenims
- Sergantiems cukriniu diabetu arba insulino rezistencija
Kaip sumažinti naktinio snacking’o pagundą?
Efektyvūs patarimai
- Stenkitės vakarieniauti anksčiau – bent 2–3 valandas prieš miegą.
- Rinkitės sotumą suteikiančius baltymus ir pakankamą skaidulų kiekį dienos metu, kad vakare išvengtumėte alkio priepuolių.
- Užtikrinkite kokybišką miego rutiną ir venkite ekranų šviesos prieš miegą, kad nepablogintumėte cirkadinio ritmo.
- Jei naktinis alkis tampa problema, pergalvokite savo dienos valgymo įpročius ir ieškokite emocinės paramos streso ar nerimo valdymui.
Ką daryti, jei vis vien norisi užkąsti?
Jei karts nuo karto vis tiek tenka užkąsti vėlai vakare, geriau rinkitės mažo glikeminio indekso produktus ir maistą, kuris virškinamas lengvai: pavyzdžiui, šiltą arbatą be cukraus, porciją graikiško jogurto ar kelias uogas. Svarbiausia – neleiskite šiam įpročiui tapti rutina.
Ką sako naujausi tyrimai apie valgymo laiką?
Per pastaruosius kelerius metus atlikta daug tyrimų, kurie parodė, jog naktinis valgymas nepriklausomai nuo užkandžio rūšies, siejamas su didesniu kūno masės indeksu (KMI) ir didesne lėtinių ligų rizika. Net ir sveiki užkandžiai prieš miegą gali disbalansuoti hormoninę ir medžiagų apykaitą, sutrikdyti miego struktūrą, todėl mokslininkai rekomenduoja vakarinį maistą riboti.
Pagrindinė žinutė – svarbu ne tik ką, bet ir kada valgome
Nors atrodo, kad sveikas užkandis – nekalta smulkmena, naktinis valgymas iš tiesų gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Svarbiausia – laikytis nuoseklaus valgymo režimo ir stengtis užkąsti tik iki vakaro, taip išlaikant ne tik gerą savijautą, bet ir miego kokybę. Mitybos kokybė ir reguliarumas – vienas svarbiausių sveikatos ramsčių, tad pasirūpinę savo valgymo laiku, pasirūpinsite ir bendra organizmo pusiausvyra.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
