Sparčiai tobulėjančiame technologijų pasaulyje dauguma mūsų darbo valandų praleidžia sėdėdami prie kompiuterio. Daugybė tyrimų rodo aiškų ryšį tarp ilgo sėdėjimo ir sveikatos problemų, todėl kyla svarbus klausimas: ar sėdimas darbas išties gali sutrumpinti gyvenimo trukmę? Jei taip, ką galime padaryti, kad sumažintume riziką – ypač per pačias darbo valandas?
Kodėl sėdimas darbas pavojingas sveikatai?
Sėdėjimas ilgą laiką sulėtina kraujotaką, mažina energijos išeikvojimą ir turi neigiamą poveikį kraujagyslių būklei, raumenims, medžiagų apykaitai. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad žmonės, kurie vidutiniškai sėdi daugiau nei 7-8 valandas per dieną, turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, tam tikromis vėžio formomis ir netgi patirti ankstyvą mirtį, palyginti su tais, kurie sėdi mažiau.
Viena iš pagrindinių problemų: sėdint sumažėja raumenų aktyvumas, ypač kojų ir stuburo raumenyse, lėtėja medžiagų apykaita, kyla gliukozės kiekis kraujyje. Dėl to organizmas sunkiau susidoroja su riebalais ir cukrumi, kyla rizika nutukti, susirgti metaboliniu sindromu. Vos viena papildoma sėdėjimo valanda per dieną, remiantis moksliniais tyrimais, gali padidinti mirties nuo širdies ligų riziką apie 3 proc.
Kiek sėdėjimo yra per daug?
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos aiškios – reikia stengtis mažinti sėdėjimą ir didinti fizinį aktyvumą tiek darbo vietoje, tiek laisvalaikiu. Manoma, kad 6-8 valandų nepertraukiamas sėdėjimas jau daro žalingą poveikį. Tačiau svarbu ne tik bendras sėdėjimo laikas, bet ir tai, kiek dažnai jį pertraukiame fiziniu judėjimu.
Net aktyvus sportas po darbo nekompensuoja visos žalos, kurią sukelia ilgos valandos prie stalo. Reguliarios, kad ir trumpos aktyvios pertraukos – vienas svarbiausių faktorių palaikyti gerą sveikatą dirbant sėdimą darbą.
Ką daryti kas valandą?
Nors atrodo, kad trumpi pokyčių momentai nedaug keičia, iš tiesų kiekviena aktyvi pertraukėlė karpo sėdėjimo žalą. Tyrimai rodo, kad kas valandą atsikėlus ir judant bent kelias minutes, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagerėja kraujotaka, suaktyvėja raumenys, o energijos lygis išlieka aukštesnis.
Praktiniai veiksmai per kiekvieną valandą
- Trumpas pasivaikščiojimas: Kas 50–60 minučių atsistokite ir bent 2 minutes pasivaikščiokite po biurą ar namus.
- Tempimo pratimai: Ištempkite nugarą, kaklą, pečius. Tai sumažins raumenų įtampą, pagerins laikyseną.
- Keiskite vietą ar padėtį: Pakilkite stovėti prie aukšto stalo ar net kelioms minutėms atsistokite kalbėdami telefonu.
- Gilūs įkvėpimai: Sąmoningai keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite – taip sumažinsite stresą ir pagerinsite deguonies apytaką.
- Mini pratimai: Nepastebimai galite atlikti pritūpimus, ištiesti kojas ar pečius, atlikti “sėdimų” atsispaudimų nuo kėdės ranktūrių.
Ar verta naudoti priminimus ar išmaniąsias programas?
Taip – priminimai ar net specialios kompiuterinės programėlės gali padėti reguliariai keltis ir judėti, kol tai taps natūraliu įpročiu. Išmanieji laikrodžiai ar aktyvumo sekimo programėlės gali įspėti, kai sėdite pernelyg ilgai.
Ką dar gali padėti ilgainiui?
Aplinkos pakeitimai
- Stovimi darbo stalai: Jei yra galimybė, naudokite reguliuojamo aukščio stalus ir reguliariai keiskite darbo padėtį.
- Bendros erdvės: Skatinkite daugiau vaikščioti – pavyzdžiui, kolegoms skambinkite ar rašykitės ne tik el. paštu, bet žingsniuokite iki jų stalo.
- Laiptai vietoj lifto: Net ir keletas papildomų žingsnių kasdien gali reikšmingai prisidėti prie aktyvumo.
Hidratacija ir ergonomika
- Vandens gertuvė ant stalo: Gerkite dažnai – ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir todėl, kad dažniau reikės keltis iki virtuvės ar tualeto.
- Ergonomiška kėdė ir stalas: Teisinga laikysena sumažina nugaros, sprando ir akių nuovargį.
Mitai apie sėdimą darbą
- “Sportuoju po darbo – man negresia rizika.” Tyrimai aiškiai rodo: aktyvus sportas naudingas, tačiau ilgai sėdint per dieną, padidėjusi rizika net ir tiems, kurie sportuoja vakarais. Svarbiausias veiksnys – reguliariai judėti darbo metu.
- “Man negresia problemos, nes jaučiuosi gerai.” Dauguma su sėdėjimu susijusių rizikos veiksnių nėra iš karto juntami – kraujagyslių ligos, aukštas spaudimas, nutukimas formuojasi tyliai.
Kiek reikia judėti, kad sumažintume riziką?
Remiantis naujausiomis rekomendacijomis, suaugusieji kiekvieną dieną turėtų sukaupti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tačiau svarbiausia sėdimo darbo kontekste – bent kas valandą trumpas, 2–5 min. trunkantis aktyvumo “pertrauka”. Tai gali būti lengvas pasivaikščiojimas, tempimo ar mobilumo pratimai.
Išvados: kiekviena pertrauka svarbi
Sėdimas darbas iš tikrųjų siejamas su padidėjusia lėtinių ligų ir ankstyvos mirties rizika, tačiau paprasti ir reguliariai atliekami veiksmai ją žymiai sumažina. Kiekviena pertrauka, kiekvienas papildomas žingsnis ar tempimo pratimas padeda išlaikyti kūną gyvybingą ir sveiką. Net jei dirbate sėdimą darbą daug valandų per dieną, įpročiai keisti darbo poziciją, reguliariai judėti bei trumpam atsitraukti nuo ekrano kas valandą – tai raktas į ilgalaikę gerėjančią sveikatą.
Nepamirškite: nedidelės kasdienės pastangos ilgainiui duoda didžiausią rezultatą tiek jūsų savijautai šiandien, tiek gyvenimo trukmei ateityje.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
