Ar dažnai jausdamiesi pavargę po ilgos nakties tikitės, kad rytas atneš energijos užtaisą, tačiau jau po kelių valandų norisi atsigulti ar pagulėti? Jei taip, jūs nesate vieni. Daugelis žmonių savo rytą pradeda nuo įpročio, kuris, pasak specialistų, gali ženkliai sumažinti energiją visai dienai – nors iš pirmo žvilgsnio atrodo visai nekaltas. Kas tai per įprotis, kodėl jis kenkia, ir kaip jį pakeisti, kad rytas būtų produktyvus ir energingas?
Dažniausias rytinis įprotis – „atsnūdimai”
Vienas iš labiausiai paplitusių rytinių įpročių – atidėti žadintuvą ir dar kartą trumpam užmigti, vadinamieji „atsnūdimai” (angl. snooze). Net trys iš penkių žmonių teigia, kad bent kartą per savaitę pasinaudoja žadintuvo atidėjimo funkcija, tačiau daugelis nežino, kad toks elgesys gali turėti neigiamų padarinių tiek energijai, tiek bendrai sveikatai.
Kodėl „atsnūdimai“ naikina energiją?
Kas vyksta smegenyse, kai atidedame žadintuvą?
Pabudimas iš miego – sudėtingas neurocheminis procesas, kurio metu mūsų organizmas ruošiasi veiklai. Kai išgirstame žadintuvą ir pabundame, kūnas pradeda gaminti įvairius hormonus, pavyzdžiui, kortizolį, kurie padeda aktyvuotis. Tačiau, jei nuspaudžiame „atsnūdimą” ir bandome vėl trumpam užmigti, mūsų kūnas pasineria į naują miego ciklą, kuris trunka apie 70–90 minučių. Deja, po kelių minučių žadintuvas vėl priverčia nubusti, o miego ciklas būna nutrauktas.
Toks fragmentuotas pabudimas trikdo miego struktūrą ir palaiko vadinamąjį „mieguistumo inerciją” (angl. sleep inertia) – laikiną būsena, kai sunku susikaupti, o energijos lygis mažas. Šis efektas gali trukti nuo kelių minučių iki kelių valandų, priklausomai nuo žmogaus organizmo ir miego įpročių.
Kodėl šis įprotis tapo įprastas?
Šiuolaikinis žmogus dažnai renkasi anksčiau eiti miegoti, tačiau įvairūs technologiniai įrenginiai, miego trukdžiai ar stresas lemia nepakankamą arba prastą miegą. Dėl to rytais kyla sunkumas pabusti, o „snausti dar 5 minutes” atrodo apgaulingai viliojanti mintis.
Moksliniai tyrimai apie miego fragmentaciją
Tyrimai rodo, kad miego dalijimas į trumpas atkarpas ar dažni prabudimai (fragmentacija) kenkia mūsų miego kokybei ir mažina kognityvines funkcijas. Harvardo medicinos mokykla pabrėžia, kad net trumpalaikiai prabudimai trikdo natūralius miego ciklus, ypač REM (greito akių judėjimo) fazę, kuri yra itin svarbi smegenų atstatymui, emocijų balansavimui ir atminčiai.
Reguliarus žadintuvo atidėjimas rytais, ypač kelis kartus, lemia blogesnę dienos pradžią – pasireiškia dirglumas, didesnis noras valgyti saldumynus, pablogėja reakcija, koncentracija, o vėliau, vakare, gali būti sunkiau užmigti.
Ką rekomenduoja specialistai?
Miego ekspertai teigia, kad geriausia būtų kelti žadintuvą tokiu metu, kada tikrai ketinama keltis, ir iš karto lipti iš lovos. Taip neleidžiama miegui fragmentuotis, išsaugomas natūralus pabudimo procesas ir išvengiama mieguistumo inercijos. Pasak JAV Nacionalinio miego fondo, šis paprastas pokytis gali pagerinti nuotaiką, produktyvumą ir sutrumpinti įsibudėjimo laiką.
Kokie dar rytiniai įpročiai mažina energiją?
Nors žadintuvo „atsnūdimai” yra vienas dažniausių kaltininkų, rytinis mieguistumas gali būti susijęs su kitais žalingais įpročiais. Štai keletas iš jų:
- Iš karto tikrinti telefoną ar socialinius tinklus – mėlyna šviesa gali sumaišyti smegenų biologinius laikrodžius, išsklaidyti dėmesį bei sukelti streso hormonų išsiskyrimą.
- Pamiršti pusryčius – ilgas badavimo periodas po nakties ištuština gliukozės atsargas, o nepradėjus dienos su maistingais pusryčiais gali jaustis be energijos.
- Per didelis kiekis kofeino iš karto pabudus – organizmas turi natūralų kortizolio „pikinį laiką”, kurį papildomas kofeinas gali išbalansuoti, sukelti vėlesnį nuovargį.
- Vengti judėjimo – net ir lengvas ištempimas ar keli pratimai ryte pagerina kraujotaką, skatina endorfinų gamybą, gerina savijautą.
Kaip suformuoti energingą rytą?
Praktiniai patarimai
- Stenkitės laikytis pastovaus miego grafiko – eikite miegoti ir kelkitės panašiu metu, net ir savaitgaliais.
- Nustatykite žadintuvą tik vieną kartą – pasistenkite iškart atsikelti, o žadintuvą padėkite toliau nuo lovos, kad tektų paeiti iki jo.
- Nedelsdami atverkite langą ar užsiimkite lengva mankšta – natūrali šviesa ir judėjimas padės organizmui pabusti.
- Rinkitės baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais turtingus pusryčius – tai padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir energijos lygį.
- Apribokite informacijos srautą ir telefonų naudojimą bent pirmąją valandą po pabudimo, kad suteiktumėte smegenims laiko natūraliai „įsijungti”.
Miegas yra investicija į energiją
Miegas nėra laiko švaistymas – tai būtinas procesas fizinei sveikatai, emociniam atsistatymui ir produktyvumui. Trumpalaikai „atsnūdimai” rytais sutrikdo natūralų kūno ritmą ir gali sukelti visos dienos energijos stygių. Kuo labiau laikysitės tvarkingos miego rutinos ir vengsite pavojingų rytinių įpročių, tuo aiškiau pastebėsite skirtumą nuotaikoje, darbingume ir sveikatos savijautoje.
Mitai apie rytinius įpročius
- „Penkių minučių snūstelėjimas padeda pailsėti” – iš tiesų, trumpas, nutrauktas miegas tik pablogina savijautą.
- „Geriausia miegoti iki paskutinės minutės” – geriau šiek tiek anksčiau atsikelti laisvesnei, ramesnei dienos pradžiai.
- „Kava gali išgelbėti net ir po prasto miego” – nors kofeinas palaiko budrumą, jis nesudaro kokybiško poilsio trūkumo.
Ką verta prisiminti?
Keisti rytinius įpročius gali pasirodyti iššūkis, tačiau mokslas aiškiai rodo: kuo sąmoningiau valdysite pirmąsias dienos minutes ir išvengsite žadintuvo „atsnūdimų”, tuo didesnė tikimybė, kad visą dieną jausitės žvalūs, energingi ir mažiau paveikti streso. Kiekvienam verta išbandyti – o teigiami pokyčiai gali maloniai nustebinti.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
