Ar dažnai rytais prabundate ir vis tiek jaučiatės išsekę, nors miegojote pakankamai ilgai? Daugelis mūsų rytus pradeda nuo veiksmų, kurie gali atrodyti nekalti ar net būtini, tačiau iš tikrųjų jie gali neigiamai paveikti energijos lygį visai likusiai dienai. Vienas iš tokių įpročių – „nudrėbti“ žadintuvą ir toliau snausti. Šis elgesys yra kur kas žalingesnis, nei daugelis mano, ir gali būti pagrindinė priežastis, kodėl trūksta žvalumo ir jėgų. Straipsnyje aptarsime, kodėl snaudimo funkcijos naudojimas vargina, kokia yra jo įtaka biologiniam laikrodžiui ir ką daryti, kad rytai būtų energingi.
Kas yra snaudimo funkcija ir kodėl ją naudoja daugelis?
Snaudimo (angl. snooze) funkcija įrengta daugelyje žadintuvų bei išmaniųjų telefonų. Ji leidžia trumpam atidėti žadintuvo signalą, kad būtų galima „pasimėgauti“ keliomis papildomomis miego minutėmis. Dažniausiai šis režimas naudojamas dėl noro pabūti lovoje ilgiau arba dėl sunkumo atsikelti po pirmojo skambučio.
Pagal atliktus tyrimus, daugiau kaip 50% suaugusiųjų pripažįsta bent retkarčiais spaudžiantys „Snaudimo“ mygtuką rytiniuose žadintuvuose. Šis įprotis neretai atrodo nekaltas – atrodo, tik kelios papildomos minutės. Tačiau pasirodo, kad trumpi snaudimo periodai ne tik nepadeda pailsėti, bet ir stipriai išbalansuoja organizmo biologinius ritmus.
Kaip snaudimas žlugdo energiją
Biologinis laikrodis ir miego ciklai
Miegas susideda iš pasikartojančių ciklų, kuriuos sudaro giliojo, lengvojo ir REM (greitų akių judesių) miego fazės. Kai žadintuvas išmuša prieš baigiantis pilnam ciklui, kūnas nespėja pereiti į lengvo pabudimo stadiją. Spaudžiant „Snaudimo“ mygtuką, pradedamas naujas miego ciklas – tačiau jis nutraukiamas vos po kelių minučių, prieš smegenims spėjant atlikti svarbiausius „mokymo“ ir poilsio procesus.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas kas kartą trumpam įsitraukia į miegą, ir nuolat būna trukdomas. Tyrimai rodo, kad tokie pertraukti miego etapai yra žymiai mažiau efektyvūs ir nesuteikia jokio papildomo poilsio. Priešingai – po snaudimo žmogus dažnai jaučiasi dar labiau apsnūdęs, o jo produktyvumas ryte sumažėja net kelias valandas.
Sapnų inercija – moksliškai pagrįsta prastesnė savijauta
Sapnų ar miego inercija – tai būsena, kai pabudus smegenys dar nesugeba iš karto efektyviai funkcionuoti. Ji gali pasireikšti sunkia koncentracija, apsunkusia kalba ar koordinacija, emociniu ir fiziniu nuovargiu. Tyrimai publikuoti žurnale „Sleep Medicine Reviews“ rodo, kad miego inercija dažniausiai tęsiasi iki 30 minučių, tačiau snaudžiant ir kelis kartus kartojant žadinimą, ši būsena užsitęsia ilgesniam laikui ir gali paveikti didžiąją dienos dalį.
Poveikis visai dienai: energijos ir nuotaikos svyravimai
Kaip snaudimas veikia bendrą savijautą?
- Sumažėja budrumas. Pabudus per staigiai iš gilaus miego, smegenims prireikia daugiau laiko pasiekti optimalų darbingumo lygį.
- Gali susirgti nuotaikos svyravimai. Žmonės, linkę snausti, dažniau pasigeria nuovargiu, apatija ar dirglumu.
- Trikdoma koncentracija. Dienos metu dažniau pasireiškia užmaršumas, dėmesio trūkumas, dirglumas.
- Mažinama motyvacija sportuoti ar būti aktyviems.
- Didinama ilgalaikė žala miego kokybei. Įprotis snausti skatina nereguliarų miego ritmą, o galiausiai gali pasireikšti ir ilgalaikės miego problemos, tokios kaip nemiga.
Populiariausi mitai apie snaudimą rytais
- „Trumpas snaudimas suteikia daugiau energijos.“ Iš tikrųjų trumpi miego epizodai per pusę ciklo trikdo natūralų poilsį, o ne papildo jį kokybiškomis miego minutėmis.
- „Snaudimo mygtukas leidžia lengviau pabusti.“ Daugeliui atrodo, kad papildomos minutės padeda, tačiau smegenys per jas nespėja pereiti į reikiamą būseną. Po pasikartojančių pažadinimų kyla stresas, o rytas tampa dar sunkesnis.
- „Kiekvienam žmogui reikia skirtingai ilsėtis.“ Tai tiesa, bet reguliari miego rutina ir laiku nustatytas žadintuvas veikia efektyviau už bet kokius snaudimus. Ryto ritmas, kai keliatės tuo pačiu metu, leidžia kūnui išmokti pabusti be prievartinio streso.
Ką daryti vietoj snaudimo: efektyvūs rytiniai įpročiai
Patarimai produktyviam rytui be miego inercijos
- Reguliarus miego grafikas. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Taip sureguliuosite natūralų kūno laikrodį.
- Žadintuvą padėkite toliau nuo lovos. Kad išeitumėte iš lovos prireikus jį išjungti – taip sumažėja pagunda vėl grimzti į miegą.
- Pirmiausia – natūrali šviesa. Prabudus atidarykite užuolaidas ar įjunkite ryškią šviesą. Ryto šviesa sustabdo melatonino (miego hormono) gamybą ir padeda iš tikrųjų pabusti.
- Lengvi rytiniai pratimai ar tempimo pratimai. Vos atsikėlę skirkite 3-5 minutes paprastiems fiziniams judesiams, kurie stimuliuos kraujotaką ir budrumą.
- Palaikykite hidrataciją. Išgerkite stiklinę vandens netrukus po pabudimo – tai padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir numalšinti ryto mieguistumą.
- Nusistatykite realistišką žadintuvo laiką. Jei nuolat norisi spausti snaudimą, galbūt jūsų miego laikas per trumpas? Bandykite eiti miegoti anksčiau.
Kai snaudimas tampa nuolatine problema
Jei esate įpratę snausti kasdien ir nuolat jaučiatės pavargę, verta atkreipti dėmesį į bendrą savo miego kokybę. Lėtinis nuovargis gali būti ne tik netinkamos rutinos, bet ir sveikatos problemų, tokių kaip miego apnėja, depresija ar chroniškas stresas, požymis. Tokiais atvejais naudinga pasikonsultuoti su gydytoju arba miego specialistu.
Išvada: kodėl verta atsisakyti snaudimo rytais
Nors snaudimo mygtukas atrodo tarsi išsigelbėjimas ankstyvais rytas, jo naudojimas ilgainiui gali stipriai pakenkti dienos energijai, nuotaikai ir bendrai savijautai. Kantriai ugdant sveikus rytinius įpročius, laikantis nuoseklaus režimo ir pasirūpinant miego kokybe, galima pasitikti kiekvieną rytą žvaliai ir energingai. Atsisakę snaudimo, suteiksite savo kūnui vertingą dovaną – tikrą poilsio jausmą ir produktyvumo pilną dieną.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
