Ar tikrai valgymas po 18 valandos lemia svorio augimą, kaip dažnai kalbama? Tai vienas iš dažniausiai aptariamų ir ginčytinų svorio kontrolės klausimų. Socialinėse erdvėse, žurnalų puslapiuose ar net pokalbiuose su draugais nuolat girdime patarimus vakarienę valgyti tik iki šeštos vakaro, jei siekiame lieknesnės figūros. Tačiau ar šis patarimas pagrįstas mokslo įrodymais, ar vis dėlto tai tik užsilikęs mitas? Aptarkime, kas iš tikrųjų svarbiau – valgymo valanda ar suvartojamų kalorijų kiekis ir ką apie tai sako šiuolaikiniai tyrimai.
Valgymo laikas ir svoris: nuo kur kilęs mitas?
Patarimas nevalgyti po 18 valandos kilo iš paprastos minties: mūsų kūnas neva vakare sunkiau apdoroja maistą, todėl ką suvalgome vėliau – kaupiasi kaip riebalai. Ši idėja tapo populiari dar praėjusiame amžiuje ir iki šiol daugelio laikoma neginčijamu faktu. Tačiau reikšmingi tyrimai atskleidė, kad svarbiausias veiksnys, lemiantis svorio pokyčius, yra bendras per dieną suvartojamų kalorijų ir jų išnaudojimo balansas, o ne konkreti valgymo valanda.
Moksliniai įrodymai
2013 m. žurnale „Obesity“ paskelbtas tyrimas, atliktas su viršsvorio turinčiomis moterimis Ispanijoje, parodė, kad pusryčių dydis, o ne vakarienės laikas, turėjo reikšmingesnį poveikį svorio mažėjimui. Panašių tyrimų atlikta ir daugiau – juose teigiama, kad pats valgymo laikas (anksti ar vėlai vakare) nėra nepriklausomas nutukimo rizikos veiksnys. Svarbiausia – kiek maisto ir kokio pobūdžio suvartojame per visą parą.
Kūno biologinis laikrodis (cirkadiniai ritmai)
Mūsų kūnas veikia pagal biologinius laikrodžius – cirkadinius ritmus. Yra įrodymų, kad mūsų medžiagų apykaita dieną veikia aktyviau nei vakare. Tai reiškia, kad vakare kūnas lėčiau virškina angliavandenius ir riebalus, todėl jie gali būti greičiau kaupiami. Tačiau šis efektas reikšmingas tik tada, jei dienos bendra kalorijų sąnauda viršija poreikius. Paprastai medžiagų apykaitos spartos sumažėjimas vakare pats savaime nesukelia svorio augimo, jei neviršijame kalorijų normos.
Kodėl atrodo, kad vėlyvas valgymas yra blogas?
Nemažai žmonių, kurie vakarais valgo užkandžius ar antrą vakarienę, dažnai suvartoja papildomas, nereikalingas kalorijas. Vėlaus vakaro užkandžiai dažniausiai būna kaloringi – traškučiai, saldumynai, sumuštiniai, todėl būtent toks elgesys gali lemti svorio prieaugį, nors tą lemia ne konkreti valanda, o kalorijų perviršis.
Emociniai ir įpročių faktoriai
Vakare daugelis jaučia nuovargį, stresą ar nuobodulį, todėl dažniau norisi užkąsti. Kai kuriems žmonėms vakarais sunkiau atsispirti pagundai pasmaguriauti, todėl tuo metu suvartojamos kalorijos net nepastebimai viršija dienos normą. Dėl to dažnai klaidingai manoma, kad būtent valgymas vėlai vakare storina.
Moksliniai faktai apie valgymą po 18 valandos
- Kalorijų balansas svarbiausias. Nevalgymo laikas, o suvartotų kalorijų kiekis lemia svorio pokyčius. Jeigu nepasiekiate kalorijų pertekliaus, vien vakarienė 19, 20 ar net 22 valandą nesukels svorio augimo.
- Ne visiems tinka vienas režimas. Kai kurie žmonės nori vakarienei skirti daugiau laiko ir vakarieniauti vėliau. Jų sveikatai tai netrukdo, jei mityba subalansuota, o valgomi tinkami, ne per daug riebūs ar kaloringi patiekalai.
- Miegas ir virškinimas. Labai vėlai ar gausiai valgant prieš pat miegą gali kilti diskomfortas, prastesnis miegas, o ilgainiui gali didėti rėmens ar virškinimo problemų tikimybė.
Kada geriau vengti vėlyvos vakarienės?
Nors svorio augimui įtakos turi ne vakarienės laikas, o bendra dienos kalorijų suma, yra situacijų, kai rekomenduojama vakarieniauti anksčiau:
- Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų. Esant rėmeniui, refliuksui ar lėtam virškinimui, gydytojai dažniausiai pataria paskutinį kartą valgyti bent 2–3 val. prieš miegą.
- Sergantiems cukriniu diabetu. Vėlyvos, angliavandenių turinčios vakarienės gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje, todėl žmonėms su medžiagų apykaitos sutrikimais rekomenduojama vengti sunkių vakarienių.
- Norintiems gerai išsimiegoti. Gausus ar riebus maistas vėlai vakare gali trukdyti užmigti ar sukelti naktinius virškinimo sutrikimus.
Praktiniai patarimai – kaip efektyviai planuoti vakarienę?
Norint išvengti nereikalingo svorio prieaugio arba pagerinti savijautą ir miego kokybę, verta laikytis keleto svarbių principų:
- Vakarieniaukite likus bent 2-3 valandoms iki miego. Tai padės užtikrinti geresnį virškinimą ir miego kokybę.
- Rinkitės lengvesnius patiekalus vakarui. Vietoje riebių ar kaloringų patiekalų rinkitės daržoves, liesą baltymą, nesudėtingus kompleksinius angliavandenius.
- Valgykite sąmoningai. Neužsiimkite kitomis veiklomis (žiūrėdami TV ar naršydami telefone) – taip lengviau pajusite sotumą ir išvengsite persivalgymo.
- Planuokite užkandžius. Jei žinote, kad vakare kankina alkis, verčiau paankstinti vakarienę ar suplanuoti lengvą, mažai kaloringą užkandį vėliau, nei persivalgyti prieš pat miegą.
Trys dažniausi mitai apie valgymą po 18 val.
- Mitas: „Valgant po 18 valandos riebalai tik kaupiasi.“
Faktas: Kūnas riebalus kaupia tik tada, kai suvartojama daugiau kalorijų nei sunaudojama, nepriklausomai nuo valandos. - Mitas: „Jei pavalgysiu vėliau, blogai išsimiegosiu.“
Faktas: Prastą miego kokybę dažniau lemia itin gausios, riebios vakarienės ar valgymas prieš pat miegą, o ne pati valanda. - Mitas: „Visi turi valgyti pagal tą patį laikrodį.“
Faktas: Mitybos režimą verta derinti prie gyvenimo būdo, darbo grafikų, fizinio aktyvumo ir individualių poreikių.
Kada atkreipti dėmesį į savo įpročius?
Jei nuolat jaučiate stiprų alkį vakare, dažniau persivalgote ar užkandžiaujate prieš pat miegą, verta peržvelgti savo visos dienos mitybos režimą – ar dieną nevalgote per mažai, ar pakankamai išgeriate vandens, ar nesijaučiate pervargę. Dažnai nereguliari mityba ar stresas dieną lemia padidėjusį apetitą vakare.
Išvada: ar valgymas po 18 valandos – svorio priešas?
Remiantis moksliniais tyrimais ir šiuolaikinėmis mitybos rekomendacijomis, valgymas po 18 valandos savaime nėra svorio prieaugio priežastis. Svarbiausia – dienos kalorijų balansas, sveikas požiūris į maistą ir individualūs jūsų organizmo poreikiai bei gyvenimo būdas. Planuokite vakarienę ne griežtai pagal laiką, o pagal pojūčius ir kasdienės sveikos mitybos principus. Tai – tvari ir moksliškai pagrįsta strategija link geros savijautos bei svorio kontrolės.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
