Ar tikrai vakarienė po 18 valandos lemia nepageidaujamą svorio augimą? Šis klausimas – vienas dažniausiai pasitaikančių tarp norinčiųjų gyventi sveikiau ar numesti svorio. Pasak įvairių populiarių dietų, maisto vartojimo po tam tikros valandos reikėtų vengti, jei siekiate lieknesnės figūros. Tačiau ar mokslas ir praktika pagrindžia šį įsitikinimą, ar tai viso labo nuolatos kartojamas mitas?
Valgyti po 18 valandos: mokslo požiūris
Išgirdus patarimą nevalgyti vakare, dažnai kyla klausimas – kodėl būtent 18 valanda? Ar mūsų organizmas po šios valandos kažkaip keičiasi? Tiesa ta, kad žmogaus organizmo kalorijų sąnaudos priklauso nuo bendro paros rėžimo, fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos greičio ir dienos energijos poreikio, o ne nuo laikrodžio rodomo laiko.
Kalorijų balansas svarbiau už laiką
Kiekvieno žmogaus kūnas sunaudoja energiją visą parą, neatsižvelgdamas į konkrečią valandą. Svorio augimą ar mažėjimą lemia kalorijų balansas – t. y., ar suvartojate daugiau energijos nei jos išeikvojate per dieną. Vakarienės laikas yra daug mažiau svarbus nei tai, kiek suvalgote kalorijų iš viso.
Metabolizmas naktį
Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad po 18 valandos mūsų metabolizmas sulėtėja tiek, kad bet koks maistas neišvengiamai virstų riebalais. Organizmas nuolat apdoroja maistą, o medžiagų apykaita išlieka aktyvi net ir poilsio metu, ypač jei vakarą pabaigėte aktyviai ar nevalgėte per daug riebalų/angliavandenių.
Iš kur kilo mitas?
Stereotipas vengti maisto po 18 valandos dažnai atsiranda iš kasdienės patirties: vakare žmonės rečiau užsiima fizine veikla ir dažniau ilsisi prieš televizorių. Tuo metu lengviau persivalgyti ar užkandžiauti neapgalvotai, todėl ir kyla asociacija, kad naktiniai užkandžiai kenkia figūrai. Tačiau problema slypi ne laike, o bendru suvartojamu kalorijų kiekiu ir jų paskirstymu dienos eigoje.
Vakarienės laikas ir gyvenimo būdas
Įvairūs pasaulio regionai turi labai skirtingus vakarienės laikus: pietų Europos šalyse žmonės dažnai valgo 20–21 val. vakare. Nors tyrimai rodo, kad dažnas valgymas vėlai vakare gali būti susijęs su didesne antsvorio rizika, dažniausiai taip nutinka dėl to, kad vėlyvos vakarienės praturtintos perdirbtais, kaloringais produktais ar neapgalvotu užkandžiavimu.
Ką rodo tyrimai?
Kai kurie tyrimai siūlo ryšį tarp vėlyvų valgymų ir antsvorio ar mažesnės glikeminės kontrolės – tai dažnai susiję su tuo, kad vakare žmonės linkę rinktis saldesnius, kaloringesnius užkandžius, o bendras suvartojamas kalorijų kiekis padidėja. Vis dėlto nėra vieningo įrodymo, kad valgymas po 18 valandos pats savaime sukelia nutukimą, jei suvartojamų kalorijų kiekis lieka normoje.
Kaip iš tiesų reikėtų planuoti vakarienę?
Tinkamai suplanuota vakarienė gali būti svarbi tiek bendrai savijautai, tiek kokybiškam miegui. Nereikėtų eiti miegoti alkaniems – tai gali trikdyti miego kokybę, sukelti nemigą arba lemti rytinį persivalgymą.
Rekomendacijos vakarienei
- Rinkitės lengvesnius patiekalus – į vakarienę įtraukite daug daržovių, liesų baltymų, grūdinių produktų. Tai sotumo jausmą užtikrins ilgiau ir nesukels sunkumo pilve.
- Nevėluokite su valgymu – planuokite vakarienę bent 2–3 valandas prieš miegą, kad virškinimo sistema spėtų apdoroti didžiąją dalį maisto iki poilsio.
- Stebėkite porcijas – dažnai vakare žmonės valgo didesnėmis porcijomis arba užkandžiauja be saiko. Pasistenkite išlaikyti sąmoningumą ir rinkitės mažesnes lėkštes.
- Būkite prisitaikę prie savo gyvenimo režimo – jei po 18 valandos laukia aktyvi veikla ar vėlyvas darbas, vakarienę suplanuokite pagal realų dienos ritmą, ne pagal mitus.
Kam gali būti naudinga nevalgyti vakare?
Nors griežto ribojimo visiems nerekomenduojama, kai kuriems žmonėms vakarienės laikas gali tapti svarbus:
- Sergantiesiems gastroezofaginio refliukso liga (GERL) – vėlyvos vakarienės gali pabloginti simptomus, todėl tokiems žmonėms patartina nevalgyti bent 2–3 valandas prieš miegą.
- Žmonėms, norintiems sumažinti kalorijų kiekį – vakarinių užkandžių atsisakymas gali padėti kontroliuoti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Tiems, kurie stebi protarpinio badavimo režimą – šios mitybos strategijos dažnai remiasi valgymo lango ribojimu ir vakarienės nevalgymu po tam tikros valandos.
Išvados: kada svarbu valgyti vakare, o kada – ne?
Pažvelgus į mitybą per visos dienos prizmę, tampa aišku, jog vakaro valanda pati savaime nėra lemiantis faktorius. Daug svarbiau, ką valgote, kiek valgote ir kaip planuojate visą dienos racioną. Griežtas maisto ribojimas tik pagal laiką dažnai sukuria nereikalingą streso ar kaltės jausmą, kuris, ilgainiui, gali kenkti tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai.
Jei norite išvengti antsvorio ir užtikrinti gerą savijautą, vakarieniaukite atsakingai: vartokite subalansuotą, lengvai virškinamą maistą, venkite nereikalingo užkandžiavimo, planuokite porcijų dydį ir nebijokite valgyti vakare, jei tuo reikia jūsų organizmui.
Svarbiausia – stebėkite savo įpročius ir prisitaikykite juos pagal asmeninį gyvenimo tempą. Atsiminkite, kad didžiausią įtaką kūno svoriui daro bendra mitybos kokybė, fizinis aktyvumas ir emocinė savijauta, o ne valanda laikrodyje.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
