Vidiniai riebalai

Vidiniai riebalai, mediciniškai vadinami visceraliniu riebalų audiniu, yra viena svarbiausių temų šiuolaikinės visuomenės sveikatos diskusijose. Skirtingai nei po oda esantys (poodiniai) riebalai, vidiniai riebalai kaupiasi kūno ertmėse, apgaubia gyvybiškai svarbius organus – kepenis, kasą, žarnas. Nors vizualiai šie riebalai dažnai yra „nematomi“, jų pernelyg didelis kiekis laikomas vienu iš pagrindinių su nutukimu susijusių sveikatos rizikos veiksnių. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra vidiniai riebalai, kodėl jie pavojingi sveikatai, kokios yra jų susidarymo priežastys, kaip juos atpažinti, sumažinti ir išvengti galimų komplikacijų.

Kas yra vidiniai riebalai?

Vidiniai riebalai – tai poodžio sluoksnyje nesikaupiantis, o giliai pilvo ertmėse, tarp organų esantis riebalinis audinys. Skirtingai nei riebalai, kuriuos galime „pačiupinėti“ (poodiniai), šie riebalai kaupiasi aplink kepenis, skrandį, žarnas ir netgi arterijas. Vidinių riebalų turi kiekvienas žmogus – jie būtini hormonų gamybai, vidaus organų apsaugai ir energijos rezervui. Tačiau perteklinis jų kiekis susijęs su didesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu, kepenų ligomis bei kitu sveikatos sutrikimų spektru.

Vidinių ir poodinių riebalų skirtumai

• Poodiniai riebalai kaupiami tiesiai po oda, pagrinde pilvo, šlaunų, sėdmenų, rankų srityse, suteikia kūnui formą ir apsaugo nuo šalčio.
• Vidiniai riebalai lokalizuojasi pilvo ertmėje, tarp organų, nematomi ir nepastebimi, o su jų pertekliumi susijusios rimtos sveikatos grėsmės.

Kodėl vidiniai riebalai pavojingi?

Pernelyg didelis vidinių riebalų kiekis aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Skirtingai nei poodiniai, šie riebalai išskiria daug uždegiminių medžiagų, vadinamų citokinais, ir hormonų (pvz., leptino bei adiponektino), kurie gali lemti lėtinius organizmo uždegiminius procesus. Dėl šių procesų didėja atsparumas insulinui, kyla arterinis kraujospūdis, blogėja lipidų pusiausvyra kraujyje (daugėja „blogojo“ cholesterolio), pažeidžiami organai ir kraujagyslės.

Su kokiomis ligomis siejami vidiniai riebalai?

• 2 tipo cukrinis diabetas
• Širdies ir kraujagyslių ligos (aterosklerozė, hipertenzija, insultas, infarktas)
• Nealkoholinė kepenų suriebėjimo liga
• Policistinių kiaušidžių sindromas (moterims)
• Metabolinis sindromas
• Certain vėžio rūšys (pvz., storosios žarnos ar krūtų vėžys)
• Miego apnėja ir kvėpavimo sutrikimai

Tyrimai rodo, kad vidinių riebalų perteklius yra labiau pavojingas sveikatai nei tolygus riebalų pasiskirstymas po visą kūną.

Kokios vidinių riebalų susidarymo priežastys?

Vidiniai riebalai kaupiasi ne tik dėl bendro antsvorio, bet ir dėl įvairių veiksnių, kurie lemia, kaip kūnas paskirsto kaupiamą energiją. Štai pagrindinės priežastys:

Netinkama mityba

Daugiausiai įtakos turi gausus perdirbto maisto, cukraus, sočiųjų riebalų (riebios mėsos, greito maisto, kepinių) vartojimas ir mažas skaidulų kiekis dietoje.

Fizinis neaktyvumas

Sėslus gyvenimo būdas, mažas judrumas, nedidelis fizinis aktyvumas skatina kalorijų perteklių ir riebalų kaupimą organų srityse.

Stresas ir miego stoka

Ilgalaikis stresas ir prastas miegas didina kortizolio – „streso hormono“ – lygį. Aukštas kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje.

Genetika ir amžius

Polinkį kaupti riebalus pilvo ertmėje gali lemti paveldimumas. Su amžiumi, ypač moterims po menopauzės, dėl hormoninių pokyčių vidinių riebalų kiekis dažnai išauga.

Alkoholis ir rūkymas

Pernelyg didelis alkoholio vartojimas ir nikotinas taip pat prisideda prie riebalų pasiskirstymo pokyčių pilvo srityje.

Kaip nustatyti, ar turite per daug vidinių riebalų?

Vidiniai riebalai yra pavojingi todėl, kad dažnai vizualiai jų nesimato – net ir normalaus kūno svorio ar kūno masės (KMI) žmonės gali turėti jų perteklių. Štai keli būdai, kaip galima įvertinti galimą riziką:

Juosmens apimtis

Paprastas matavimas – išmatuokite juosmens apimtį ties bambos lygiu:

• Vyrams rizika padidėja, jei juosmuo viršija 94 cm.
• Moterims – jei viršija 80 cm.

Dar didesnė rizika fiksuojama, jei juosmens apimtis atitinkamai viršija 102 cm (vyrams) ir 88 cm (moterims).

Juosmens ir klubų santykis (WHR)

Palyginama juosmens apimtis su klubų apimtimi. Vyresnio amžiaus žmonėms ir vyrams dažnai būdingas „obuolio“ tipo kūno sudėjimas (riebalai kaupiasi pilve), moterims – „kriaušės“ tipas (riebalai daugiausia klubuose, sėdmenyse). „Obuolio“ tipas rodo didesnę riziką dėl vidinių riebalų pertekliaus.

Specializuoti tyrimai

• Pilvo magnetinio rezonanso tomografija (MRT) ar kompiuterinė tomografija (KT) tiksliai įvertina vidinių riebalų kiekį, tačiau kasdienėje praktikoje kreipiamasi į jas retai.
• Kūno sudėties analizatoriai (bioimpedance ar DEXA tyrimai) gali įvertinti riebalų pasiskirstymą kūne, nors jie nėra visiškai tikslūs būtent vidinių riebalų nustatymui.

Vertinant vidinių riebalų riziką svarbu reguliariai matuoti juosmens apimtį bei stebėti kitus sveikatos rodiklius (kraujo spaudimą, cholesterolio, gliukozės kiekį).

Kaip sumažinti vidinių riebalų kiekį?

Vidinių riebalų mažinimo tikslas – sumažinti su jais susijusių ligų riziką. Gerai žinomos ir moksliškai patvirtintos strategijos gali padėti reikšmingai pagerinti situaciją, nes vidiniai riebalai jautriai reaguoja į gyvensenos pokyčius.

Subalansuota mityba

• Mažinti perdirbtų maisto produktų, pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų (riebios mėsos, sūrių, kepinių) vartojimą.
• Rinktis daugiau augalinių produktų: daržovių, ankštinių, nesmulkintų grūdų, vaisių.
• Didinti skaidulų kiekį maiste (avižiniai dribsniai, lęšiai, pupelės, brokoliai padeda reguliuoti apetitą ir cukraus kiekį kraujyje).
• Pasirinkti sveikus riebalus – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, žuvį.

Reguliarus fizinis aktyvumas

• Vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinės treniruotės (greitas ėjimas, bėgimas, dviračio mynimas, plaukimas) yra ypač veiksmingos mažinant vidaus riebalus.
• Jėgos pratimai: raumenų masės augimas skatina efektyvesnį riebalų deginimą net ramybės metu.
• Rekomenduojama bent 150 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.

Miego kokybės gerinimas

Nustatyta, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6–7 valandas per parą, dažniau turi daugiau vidinių riebalų. Kokybiškas miegas padeda reguliuoti apetito hormonus ir mažinti stresą.

Streso valdymas

• Reguliari meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, fizinis aktyvumas – šios priemonės padeda mažinti kortizolio lygį.

Riboti alkoholio vartojimą, mesti rūkyti

Nustatyta, kad alkoholio vartojimas tiesiogiai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Rūkymas taip pat susijęs su padidėjusiu vidinių riebalų kiekiu, todėl sveikatos specialistai rekomenduoja šių žalingų įpročių atsisakyti.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Jei pastebite, kad juosmens apimtis didėja, nors kūno svoris išlieka stabilus ar krenta, arba jei yra paveldima rizika širdies ir kraujagyslių ligoms, vertėtų konsultuotis su gydytoju dėl rizikos įvertinimo. Taip pat kreipkitės, jei turite kitų su vidinių riebalų pertekliumi siejamų simptomų:

• Nuovargis ar apatija
• Nuolat didėjantis kraujospūdis, kraujo lipidų ar gliukozės kiekis kraujyje
• Kepenų fermentų padidėjimas
• Sunkią miego apnėją, išreikštas kvėpavimo problemas

Tik gydytojas gali objektyviai įvertinti vidinių riebalų riziką, paskirti reikiamus tyrimus ir sudaryti individualų gydymo ar prevencijos planą.

Dažniausi mitai apie vidinius riebalus

• Mitas: „Plonas žmogus negali turėti vidinių riebalų.“
  Faktas: Net ir liekni žmonės gali kaupti vidinių riebalų, ypač jei yra fiziškai neaktyvūs ar minta nesveikai.
• Mitas: „Tam tikri pratimai tirpdo riebalus nuo pilvo.“
  Faktas: Riebalų nuostolis visada vyksta tolygiai visame kūne, nėra „lokalaus“ riebalų tirpdymo.
• Mitas: „Maisto papildai ar stebuklingos dietos padės greitai atsikratyti vidinių riebalų.“
  Faktas: Nors kai kurie papildai žada mažinti pilvo riebalus, nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad jie būtų veiksmingi ar saugūs ilgalaikėje perspektyvoje. Rekomenduojama laikytis sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo.

Prevencija ir ilgalaikė sveikata

Svarbiausias veiksnys, padedantis išvengti vidinių riebalų pertekliaus, yra ankstyva prevencija ir nuolatinė sveika gyvensena. Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas, kokybiškas miegas ir žalingų įpročių atsisakymas leidžia ilgainiui sumažinti vidinių riebalų kiekį ir su tuo susijusias sveikatos rizikas. Reikėtų nepamiršti, kad pokyčiai neįvyksta per naktį – pastovumas, kantrybė bei nuolatinis rūpinimasis savo sveikata yra ilgalaikės pergalės prieš vidinius riebalus garantas.

Visada konsultuokitės su gydytoju ar kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu dėl individualios rizikos ir tinkamiausių sprendimų dėl vidinių riebalų prevencijos ar mažinimo. Šis straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali atstoti profesionalios medicininės konsultacijos.

Solveiga Vaitkevičienė

Patyrusi gydytoja, kurios aistra — ligų diagnostika ir simptomų analizė. Kruopšti, atidi detalėms, geba pastebėti net subtiliausius sveikatos sutrikimų požymius. Nuolat gilinasi į naujausius medicinos tyrimus, kad galėtų pacientams pateikti tikslias išvadas ir veiksmingus gydymo planus. Turi empatijos jausmą, ramiai paaiškina sudėtingas diagnozes ir padeda žmonėms suprasti savo būklę.