Žiemos laikotarpiu natūraliai norisi sotių, kaloringesnių patiekalų. Dėl dažnesnio šalčio, trumpesnių dienų ir sumažėjusio aktyvumo, keičiasi ne tik kasdienė veikla, bet ir organizmo poreikiai. Vis dažniau girdime patarimus žiemos mėnesiais didinti riebalų kiekį racione, tačiau kodėl tai svarbu, kokia nauda gali būti jūsų sveikatai, ir kokius riebalus reikėtų rinktis?
Žiemos iššūkiai organizmui
Mūsų kūnas žiemą dirba kitaip nei šiltuoju metų laiku. Temperatūrai nukritus, daugiau energijos skiriama šilumai gaminti, o natūralus šviesos trūkumas veikia nuotaiką, imunitetą ir net hormonų pusiausvyrą. Tokios sąlygos lemia padidėjusį energijos poreikį ir gali keisti tam tikrų maistinių medžiagų, ypač riebalų, svarbą.
Kaip riebalai padeda išgyventi šalčiui?
- Energijos šaltinis: Riebalai yra didžiausios energinės vertės maistinė medžiaga – vienas gramas riebalų suteikia net 9 kilokalorijas.
- Šilumos išsaugojimas: Riebalinis audinys veikia kaip šilumos izoliatorius, padėdamas organizmui išlaikyti optimalią temperatūrą, ypač esant žemai oro temperatūrai.
- Vitaminų pasisavinimas: Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) efektyviausiai pasisavinami būtent su riebalų turinčiu maistu, kurie žiemą tampa dar aktualesni stiprinant imunitetą bei kaulų sveikatą.
Riebalai: ne visi vienodi
Vienas dažniausiai paplitusių mitų – visi riebalai yra kenksmingi. Iš tiesų, didžiausią naudą sveikatai suteikia pasirinkti tinkamus riebalų šaltinius ir laikytis subalansuotos mitybos.
Sveikų riebalų šaltiniai
- Augaliniai aliejai: Alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejus gausūs mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
- Riešutai ir sėklos: Puikus baltymų ir sveikųjų riebalų derinys, papildantis žiemos mitybą.
- Avokadai: Kremiška tekstūra ir didelis nesočiųjų riebalų kiekis palaiko širdies sveikatą.
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, sardinės suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegiminius procesus ir stiprina nervų sistemą.
- Kokybiški gyvūninės kilmės riebalai: Sviestas, taukai bei kiaušinių tryniai, jei vartojami saikingai, gali papildyti racioną svarbiais riebalais bei riebaluose tirpiais vitaminais.
Kokius riebalus vartoti atsargiai?
Paprasčiausias patarimas – vengti perdirbto, hidrinto maisto ir transriebalų, dažnai aptinkamų greito maisto produktuose, saldumynuose bei dalyje pakuotų užkandžių. Tokie riebalai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač tuomet, kai jų suvartojama daugiau nei rekomenduojama.
Riebalų nauda žiemą: giliau pažvelgus
Imuninės sistemos stiprinimas
Šaltuoju metų laiku ypač svarbu stiprinti imuninę sistemą, nuo kurios priklauso atsparumas peršalimo ligoms. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys ir kai kurie vitaminai, kuriuos organizmas įsisavina tik su riebalais, svariai prisideda prie imuninės sistemos veiklos. Pavyzdžiui, vitaminas D, gaunamas tiek iš saulės, tiek iš maisto, siejamas su stipresne gynyba prieš kvėpavimo takų infekcijas.
Nuotaika ir nervų sistema
Nuotaikų svyravimai, žiemos nuovargis ar net sezoninė depresija gali užklupti net ir optimistiškai nusiteikusius žmones. Nesočiosios riebiųjų rūgštys, ypač omega-3, dalyvauja gaminant neurotransmiterius – tam tikras medžiagas, kurios lemia mūsų emocinę savijautą. Tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų vartojimas gali padėti išlaikyti stabilią nuotaiką ir mažinti depresijos simptomus.
Oda ir gleivinės
Šaltas oras ir šildymo sezonas dažnai sausina odą ir gleivines. Pakankamas sveikųjų riebalų vartojimas padeda palaikyti stiprų odos barjerą, užtikrina jos elastingumą ir mažina sudirgimus ar išsausėjimą. Tai ypač akivaizdu žiemą, kai odos apsaugos mechanizmai dažnai būna susilpnėję.
Kiek riebalų reikėtų suvartoti žiemą?
Nėra universalios taisyklės, kiek tiksliai riebalų reikia žiemos metu, tačiau dauguma mitybos specialistų rekomenduoja, kad riebalai sudarytų apie 30–35% dienos kalorijų kiekio. Svarbiausia – dėmesys jų kokybei: pusę ar daugiau šios normos turėtų sudaryti nesočiosios riebiųjų rūgštys. Jeigu gyvenate aktyviai arba daug laiko leidžiate gryname ore žiemą, energijos poreikis gali būti net didesnis.
Patikrinti patarimai žiemos mitybai
- Įtraukite į meniu riebios žuvies – bent du kartus per savaitę.
- Gaminkite su nerafinuotais aliejais, pasižyminčiais didesniu antioksidantų kiekiu.
- Kiekvieną dieną užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, tačiau atkreipkite dėmesį į kiekį – riebalai labai kaloringi.
- Venkite stipriai perdirbtų produktų ir transriebalų.
- Rinkitės natūralų, kokybišką sviestą vietoje margarino ar kepinių mišinių.
- Čiuopkite savo odos bei nagų būklę – sausumas dažnai signalizuoja apie riebalų trūkumą racione.
Dažniausi mitai apie riebalus žiemą
- Riebalai storina be išimties. Iš tiesų, per didelis kalorijų suvartojimas lemia svorio augimą, o ne vien riebalai. Svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos balansą.
- Geriau rinktis liesą mitybą, net žiemą. Tai dažnai kenkia energijai, odos būklei bei vitaminų pasisavinimui.
- Gyvūniniai riebalai visada kenksmingi. Saikingu kiekiu, ypač iš kokybiškų šaltinių, jie gali būti naudingi. Pavyzdžiui, sviestas pasižymi A, D ir E vitaminų gausa.
Apibendrinimas
Riebalai yra esminė žiemos mitybos dalis, kuri padeda palaikyti energiją, stiprinti imunitetą ir apsaugoti odą nuo šalčio. Svarbu, kad riebalų kiekis ir kokybė būtų subalansuoti – rinkitės natūralius šaltinius, įvairinkite mitybą ir nevenkite riebalų „bijodami” papildomų kilogramų. Tinkamai suplanuotas racionas užtikrins, kad žiemą jausitės energingi ir sveiki.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
