Žiemos periodas daugeliui mūsų kelia nemažai iššūkių – ne tik dėl šaltesnių orų, bet ir dėl energijos stokos, imuniteto susilpnėjimo ar nuotaikos svyravimų. Viena dažniausių žiemos mitybos temų, apie kurią vis dažniau užsimenama tiek tarp sveikatos profesionalų, tiek tarp mitybos entuziastų, yra riebalų vartojimo svarba. Kyla klausimas: ar tikrai žiemą turėtume vartoti daugiau riebalų, ir jei taip – kodėl? Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėsime žiemos mitybos ypatumus, riebalų reikšmę mūsų organizmui ir pateiksime praktiškus patarimus, kaip išlaikyti gerą sveikatą net šalčiausią metų sezoną.
Žiemos iššūkiai organizmui
Atvėsus orams žmogaus organizmas patiria pastebimą stresą. Norint palaikyti pastovią kūno temperatūrą ir efektyviai veikiančią imuninę sistemą, reikia daugiau energijos negu šiltuoju metų laiku. Be to, žiemą sumažėja fizinio aktyvumo, įprastai praleidžiame mažiau laiko lauke ir dažniau renkamės kaloringesnį maistą. Visa tai gali lemti ne tik energijos stygių, bet ir didesnį jautrumą peršalimo ligoms ar nuovargiui.
Vitaminų ir kalorijų poreikio pokyčiai
Žiemą organizmui reikia ne tik daugiau energijos, bet ir tam tikrų maistinių medžiagų. Sumažėjęs saulės spindulių kiekis mažina vitamino D gamybą organizme, gali suprastėti nuotaika ar net pasireikšti sezoninis afektinis sutrikimas. Be to, dažnai sumažėja šviežių vietinių vaisių ir daržovių pasirinkimas, todėl ir įvairesnių vitaminų bei mineralų įsisavinimas gali būti ribotas.
Riebalų vaidmuo žiemos mityboje
Riebalai dažnai yra nepelnytai kaltinami dėl svorio augimo ar įvairių sveikatos negalavimų. Tačiau mokslas aiškiai parodė, kad tinkamais riebalais praturtinta mityba yra ypatingai svarbi ypač žiemos metu.
Energinė vertė ir termoreguliacija
Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Gramui riebalų tenka daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų lyginant su angliavandeniais ar baltymais. Dėl šios priežasties, žiemą, kai kūnui reikia daugiau šilumos ir energijos, riebalai tampa tiesiogiai naudingi. Mūsų organizmo riebalų „atsargos“ veikia kaip natūralus termoreguliacijos mechanizmas – jos lėtina kūno atvėsimą ir saugo nuo žvarbaus vėjo ar šalčio poveikio.
Padeda įsisavinti vitaminus
Tam tikri svarbūs vitaminai (A, D, E ir K) yra tirpūs tik riebaluose, todėl be pakankamo riebalų kiekio organizmas jų neišnaudoja veiksmingai. Šaltuoju metų laiku, kai maiste sumažėja natūralių vitaminų šaltinių, būtent riebalai garantuoja, jog gautume ir įsisavintume taip reikalingas maistines medžiagas, stiprinančias imunitetą bei kaulų struktūrą.
Nuotaikos ir smegenų sveikata
Riebalai – svarbi smegenų dalis. Daugiau nei 60% smegenų masės sudaro riebalai, todėl jų tinkamas pasirinkimas ir vartojimas tiesiogiai daro įtaką nuotaikai, psichinei sveikatai ir smegenų darbui. Omega-3 ir kiti sveikieji riebalai padeda kovoti su sezonine depresija, pagerina dėmesio koncentraciją ir atmintį, sumažina nuotaikos svyravimus.
Kokius riebalus rinktis žiemą?
Ne visi riebalai yra vienodi. Pagrindinė taisyklė – pirmenybę teikti natūraliems, nesočiųjų riebalų šaltiniams.
- Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: šių sveikų riebalų gausu riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose.
- Mononesotieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, migdolai, žemės riešutai – puikūs širdžiai ir kraujagyslėms draugiški riebalai.
- Sviestas ir kokosų aliejus: natūralūs gyvūninės ar augalinės kilmės riebalai gali būti įtraukti į žiemos meniu saikingai, ypač jei jie nėra stipriai perdirbti.
Kiek riebalų pakanka žiemą?
Daugelio sveikatos organizacijų rekomendacijos siūlo, kad suaugęs žmogus iki 35% paros kalorijų turėtų gauti iš riebalų, bet žiemą šis kiekis gali būti šiek tiek didesnis – individualiai pagal fizinį aktyvumą. Svarbu ne padidinti bendrą kalorijų normą iki pertekliaus, o pakeisti tam tikrą dalį angliavandenių ar grynųjų cukrų sveikais riebalais.
Dažniausi mitai apie riebalus žiemos metu
Net ir šiandien dar galime išgirsti teiginių, kad riebalai automatiškai lemia svorio augimą ar sveikatos problemų kilimą. Tačiau tyrimai rodo, kad pagrindinė rizika kyla ne nuo pačių riebalų, o nuo jų kiekio ir rūšies.
- Mitų paneigimas: „Riebalai storina”. Svoris auga tuomet, kai suvartojama daugiau kalorijų nei išeikvojama. Sveiki riebalai, kaip ir visi produktai, turi būti vartojami saikingai, tačiau jie neskatina kaupimo, jei bendras kalorijų balansas išlieka optimalus.
- „Riebalai žalingi jūsų širdžiai”. Tik sočiųjų riebalų perteklius (dažniausiai randamas stipriai perdirbtuose produktuose, riebioje mėsoje, apskrudintuose patiekaluose) padidina cholesterolio lygį. Tačiau nesočiųjų, natūralių riebalų vartojimas kaip tik padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Praktiniai patarimai žiemos mitybai su sveikais riebalais
- Vietoj keptos, labai riebią mėsą turinčios vakarienės, rinkitės orkaitėje keptą lašišą ar šviežiomis daržovėmis pagardintą avokadų užkandį.
- Praturtinkite grūdinius pusryčius šaukštu linų sėmenų aliejaus arba graikiniais riešutais – taip padidinsite omega-3 vartojimą.
- Kai trūksta energijos, rinkitės migdolus, saulėgrąžų sėklas ar natūralų riebią jogurtą – jie ilgiau palaikys sotumo jausmą.
- Siekdami pagerinti vitamino D įsisavinimą, vartokite jį su maistu, kuriame yra sveikų riebalų, pavyzdžiui, su alyvuogių aliejumi apšlakstytomis daržovėmis.
- Venkite stipriai perdirbtų užtepėlių, dešrelių ar margarinų.
Apibendrinimas: subalansuotų riebalų galia žiemą
Žiemos laikotarpiu organizmui reikia daugiau energijos, todėl tinkamų riebalų vartojimas ne tik pagerina bendrą savijautą, bet ir stiprina imuninę sistemą, palaiko optimalią organizmo temperatūrą bei psichinę sveikatą. Verta atminti, kad svarbiausia – ne kiekybė, o kokybė. Įtraukdami į savo mitybą natūralius, nesočiųjų riebalų šaltinius, galite mėgautis žiemos sezonu energingai ir sveikai, nepamiršdami subalansuotos, įvairios ir visaverčės mitybos svarbos.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
