Salotos daugelio laikomos nepakeičiama sveikos mitybos dalimi, dažnai žengiančia pirmą žingsnį link lieknesnės figūros ar sveikesnio gyvenimo būdo. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad ne visos „sveikos“ salotos iš tiesų padeda išlaikyti norimas kūno formas. Kartais net nekalčiausių sudedamųjų dalių kombinacijos gali turėti priešingą poveikį – stabdyti svorio mažėjimą ar net pridėti nereikalingų kalorijų. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kokios salotos gali tapti „kenkėjomis“ figūrai ir kurios klaidos dažniausiai daromos renkantis sveikus ingredientus.
Kodėl „sveikos“ salotos gali kliudyti lieknėti?
Salotos dažnai siejamos su mažu kalorijų kiekiu ir gausybe vitaminų, tačiau iš pirmo žvilgsnio nekaltos sudedamosios dalys, padažai ir jų kiekiai gali greitai paversti šį patiekalą riebalų ir cukraus „bomba“. Mitybos specialistai įspėja, kad būtent paslėptos kalorijos, druska, nesubalansuoti makroelementai tampa dažniausia priežastimi, kodėl salotos sulėtina medžiagų apykaitą ar net skatina svorio augimą.
Salotų energetinė vertė – didesnė nei manome
Viena dažniausių klaidų – pasitikėti, kad visos salotos yra mažai kaloringos. Nors agurkai, pomidorai ar salotų lapai patys savaime turi vos keliasdešimt kalorijų, pridėjus keptos vištienos, riebios jautienos, kietojo sūrio, majonezo ar grietinės padažų energetinė vertė gali perkopti net 500–700 kcal. Tokia salota gali sudaryti beveik pusę dienos kalorijų normos tam, kuris nori sulieknėti.
Paslėpti riebalai ir cukrus
Riešutai, avokadai ar sėklos papildo salotas gerosiomis riebalų rūgštimis, tačiau dideli jų kiekiai – tiesiausias kelias į kalorijų perteklių. Pavyzdžiui, vos pora saujų kepintų riešutų ir šlakelis alyvuogių aliejaus padaže išaugins bendrą energinę vertę keliais šimtais kalorijų. Svarbu atsiminti, kad net natūralūs ingredientai gali pridėti nenumatytų kalorijų.
Panaši padėtis su cukrumi: džiovinti vaisiai, glazūruotos riešutų drožlės arba saldieji padažai (medaus-garstyčių, spanguolių, balzaminio acto) ženkliai padidina salotų glikeminį indeksą, skatina insulino šuolius ir ilgainiui gali lemti riebalų kaupimą pilvo srityje.
Kokia „sveikų“ salotų sudėtis dažniausiai klaidina?
Kriaušių, sūrio ir riešutų salotos
Klasika Europoje – žalios salotos su mėlynuoju sūriu, riešutais ir kriaušėmis – iš tiesų turi ne tik daug vitaminų, bet ir ypač daug riebalų bei cukraus. Porcija šio patiekalo gali viršyti 700 kcal, o didelis riebios sūrio porcijos ir riešutų kiekis sunkina virškinimą, skatina sotumo jausmą trumpam.
Ceazario salotos su krutonais ir padažu
Tradiciškai Ceazario salotos laikomos tinkamu baltymų ir lapinių daržovių deriniu. Visgi dažnas padažo kiekis – net 3–4 šaukštai – prideda daugiau nei 250 kcal ir iki 25 g riebalų. Kartu naudojami skrudinti kvietiniai duonos krutonai greitai pakelia glikemiją ir nėra rekomenduojami ieškantiems sveikesnių alternatyvų.
Graikiškos salotos su dideliu fetos kiekiu ir alyvuogėmis
Graikiškos salotos atrodo nekaltos, tačiau daug sūraus fetos sūrio ir alyvuogių dažnai reiškia didelį druskos kiekį (net iki 2–3 g vienoje porcijoje) ir perteklių riebalų. Toks druskos kiekis gali skatinti organizme vandens kaupimąsi bei svorio šuolius.
Skaninti salotas majonezu, jogurtiniais padažais ar grietine
Skanaus skonio paieškos dažnai atveda prie riebių padažų naudojimo. Net mažos jų porcijos peržengia sveiko maitinimosi ribas – ypač jei naudojama grietinė arba „light“ majonezas, kuriame neretai pasislėpę papildomi priedai ar cukrūs.
Kaip atpažinti ir išvengti „kenkėjiškų“ salotų?
Mitybos specialistai ragina atidžiai rinktis sudedamąsias dalis, ypač jei salotos vartojamos kaip pagrindinis maistas svorio mažinimo laikotarpiu. Štai keli patarimai, kaip išvengti dažniausių „sveikų“ salotų spąstų:
- Visada skaičiuokite padažų kalorijas. Net „lengvas“ alyvuogių aliejaus ar balzaminio padažo šaukštas turi nuo 90 iki 120 kcal.
- Pirmenybę teikite šviežiems daržovių ingredientams, venkite kaloringų priedų – riebių sūrių, krutonų, didelių kiekių riešutų.
- Kontroliuokite porcijos dydį. Didelės lėkštės ir gausybė priedų vizualiai apgauna – dažniau užtenka vienos su sauja baltymų ir daržovių.
- Rinkitės liesą baltymų šaltinį – keptą arba virtą vištieną, kiaušinius, žuvį, o riebią mėsą ir perdirbtus mėsos gaminius palikite ypatingoms progoms.
- Atsargiai su džiovintais vaisiais ir sėklomis – tai koncentruotos energijos šaltinis. Geriau naudoti šviežius vaisius.
- Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį. Sūris, padažai ir marinuoti ingredientai gali duoti iki trečdalio visos dienos leidžiamo druskos kiekio.
Bendri patarimai salotų mėgėjams
Norint išlaikyti salotų naudą ir sumažinti jų kenkimą figūrai, verta laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Naudokite kuo daugiau šviežių daržovių (kopūstai, lapinės salotos, ridikėliai, agurkai, pomidorai).
- Baltymų šaltinį derinkite su lapinėmis daržovėmis, o riebalus – su saiku (ne daugiau kaip 1 šaukštas aliejaus ar 15–20 g riešutų).
- Padažus gaminkite patys, rinkitės natūralius prieskonius (citrinų sultys, žolelės).
- Vietoj džiovintų ir glazūruotų vaisių rinkitės šviežius pirmo spaudimo ingredientus.
Dažniausi mitai: ką vertėtų žinoti apie salotas?
- Mitas nr. 1: salotos visada mažina svorį. Tik tada, kai jos nesupakuotos su kaloringais priedais, salotos gali padėti lieknėti. Kitu atveju jos gali būti labiau „užkandis“ nei dietinis patiekalas.
- Mitas nr. 2: salotų porcijos neribotos. Netgi sveikų salotų porcijos turi būti kontroliuojamos, ypač su kaloringais ingredientais.
- Mitas nr. 3: „Lengvieji“ padažai visada geriau. Dažnai juose daugiau cukraus ir priedų, tad naudinga padažus gaminti patiems.
Išvados
Salotos gali būti vertinga sveikos mitybos ir svorio reguliavimo dalis, tačiau tik tada, kai sąmoningai renkamės ingredientus ir jų kiekius. Verta atminti: pernelyg pasitikint „sveikais“ pasirinkimais, galima netyčia pasigaminti itin kaloringą, druskos ar cukraus gausų patiekalą. Siekdami lieknesnės figūros ir sveikesnio gyvenimo būdo, pasikliaukite natūraliais ingredientais, saiku ir atidžiu planavimu – tuomet salotos bus išties pagalbininkas, o ne netikėtas priešas jūsų mitybos kelyje.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
