Visuomenėje vis daugėja kalbų apie paslėptą cukrų – ingredientą, kuris slypi net ir produktuose, kuriuose jo nesitiki. Dėl cukraus gausos mūsų racione dažnai klastingai didėja ir įvairių sveikatos problemų rizika: nuo viršsvorio iki širdies ligų ar diabeto. Tokios situacijos skatina ieškoti atsakymų: kaip iš tiesų atpažinti slaptą cukraus kiekį maiste ir kodėl tai svarbu kiekvienam?
Kaip apskritai cukrus slepiasi maiste?
Cukrus neprivalo būti akivaizdžiai saldus ar žinomas kaip šokoladas, medus ar vaisių sultys. Daugybėje maisto produktų cukrus pridedamas tam, kad pagerintų skonį, tekstūrą, net prailgintų galiojimą. Pavyzdžiui, duona, pomidorų padažas, kefyras ar net konservuoti produktai neretai turi nemažus paslėpto cukraus kiekius. Svarbu žinoti, kad mūsų organizmas neskiria, ar suvartojame natūralių, ar pridedamų cukrų – poveikis sveikatai gali būti panašus.
Kodėl per didelis cukraus kiekis pavojingas?
Medicinos tyrimai rodo, kad perteklius cukraus prisideda prie antsvorio, antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, ėduonies, netgi lėtinio uždegimo vystymosi. Ilgainiui per didelis cukraus vartojimas silpnina imuninę sistemą ir neigiamai veikia nuotaiką bei energijos lygį. Būtent todėl Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja pridedamo cukraus suvartojimą riboti iki 10%, o geriausia – iki 5% nuo bendros dienos kalorijų normos.
Maisto etikečių skaitymo pagrindai
Cukrus gali slėptis po įvairiais pavadinimais. Etiketėse dažnai randama daugiau nei 60 skirtingų cukraus sinonimų, pavyzdžiui, sacharozė, gliukozė, laktozė, dekstrozė, fruktozė, invertuotas cukrus, melasa, agavų sirupas, kukurūzų sirupas ar net vaisių koncentratai. Gamintojai dažnai paskirsto cukrų į kelias sudedamąsias, kad nei viena neužimtų pirmos pozicijos tarp ingredientų, nors bendras jų kiekis išlieka didelis.
Ką reiškia „cukrus“, „iš viso cukrų“ ir kitos sąvokos?
Dažnai etiketėse galima matyti kelis skaičius: „iš viso cukrų“, „pridėtinis cukrus“, „angliavandeniai“. „Iš viso cukrų“ reiškia bendrą natūralių bei pridėtinių cukrų sumą produkte. Pridėtiniai cukrūs – tai bet kokio pavidalo cukrus, kuris buvo pridėtas gamybos metu. Šis rodiklis yra svarbiausias vertinant paslėpto cukraus kiekį.
Kur ieškoti informacijos apie cukrų?
Maisto produkto maistinės vertės lentelėje paprastai nurodoma informacija, kiek cukrų yra 100 g arba 100 ml, o kartais – ir porcijoje. Svarbu žinoti, kad pridedamų cukrų kiekis nebūtinai bus nurodytas atskirai – tai reglamentuoja tik kai kurios šalys, todėl visada skaitykite ir sudedamųjų dalių sąrašą.
Kokie produktai dažniausiai slepia cukrų?
- Pusryčių dribsniai ir granolos – net jei pakuotė deklaruoja „be pridėto cukraus“, gerai apžiūrėkite sudėtį ir palyginkite skirtingus gamintojus.
- Pienas ir jo produktai – jogurtai, varškės sūreliai, jogurtiniai gėrimai dažnai turi nemažai pridėtinio cukraus.
- Duona ir krekeriai – net tamsi ar „sveika“ duona gali turėti cukraus, kad skonis būtų patrauklesnis.
- Užtepėlės ir padažai – kečupas, salotų užpilai, barbekiu padažas, net pasakiškai sūrus sojos padažas gali turėti saldiklių ar cukraus.
- Pusgaminiai – konservuoti, marinuoti maisto produktai, saldinti riešutų ar sėklų sviestai.
- Gėrimai – gaivieji gėrimai, energetiniai, sporto gėrimai bei „natūralių“ sulčių kokteiliai dažnai kupini cukraus.
- Džiovinti vaisiai ir batonėliai – juose be natūraliai esančio cukraus kartais pridedama ir papildomo saldiklio.
Patarimai, kaip sumažinti slaptą cukraus kiekį racione
- Rinkitės kuo natūralesnius produktus – neapdoroti, neperdirbti maisto produktai rečiau turi pridėtinio cukraus.
- Atidžiai skaitykite etiketes – įsitikinkite, kad suprantate ingredientų sąrašą. Jei sudedamųjų dalių sąraše yra žodžių, baigiasi „-ozė“ arba „sirupas“, tai greičiausiai yra cukrus.
- Lyginkite produktus – net tarp tų pačių rūšių (pvz., jogurtų) cukraus kiekis gali gerokai skirtis.
- Domėkitės alternatyvomis – vietoj saldžių pusryčių dribsnių rinkitės avižinę košę be pridėto cukraus, vietoje gazuotų gėrimų – vandenį ar nesaldintą arbatą.
- Nesivadovaukite tik „sveikumo“ įvaizdžiu – „ekologiškas“, „natūralus“ ar „be riebalų“ nereiškia, kad nėra pridėta cukraus.
- Ribokite užkandžius, desertus, gėrimus – tam tikri produktai patenka į mūsų mitybą beveik nepastebimai, pavyzdžiui, saldintos kava ar arbata.
Populiariausi mitai apie paslėptą cukrų
- „Natūralūs saldikliai yra visada saugūs“ – net medus ar agavų sirupas veikia organizmą panašiai kaip ir baltasis cukrus, tad jų nevalia vartoti neribotais kiekiais.
- „Nesuvalgau saldumynų, vadinasi, cukraus racione nėra daug“ – slapto cukraus gausu nesaldžiuose patiekaluose, todėl reikia nuolat stebėti visų vartojamų produktų sudėtį.
- „Dietiniai, mažai riebalų turintys produktai neturi cukraus“ – gamintojai dažnai pakeičia riebalus cukrumi, kad išsaugotų tinkamą skonį ir tekstūrą.
Kada verta susirūpinti?
Jei pradėjus stebėti etiketes pastebite, kad per dieną suvartojate daugiau nei 25-50 gramų cukraus, vertėtų peržiūrėti savo raciono įpročius ir palaikyti subalansuotą mitybą. Jei jaučiatės nuolat pavargę, sumažėjo energija, dažnai norisi saldumynų, gali būti, kad organizmas reaguoja į per didelį cukraus kiekį.
Išvados
Paslėptas cukrus slypi net ten, kur nesitikime. Atsidavus etikėčių skaitymo įgūdžių lavinimui ir produktyviam pasirinkimui, galima padaryti didžiulį poveikį savo sveikatai. Atsakingas cukraus suvartojimas lemia geresnę savijautą, mažesnę lėtinių ligų riziką bei didesnį gyvenimo kokybės jausmą. Pradėkite nuo mažų pokyčių šiandien ir stebėkite, kaip pagerėja jūsų kasdienybė.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
