Kepimo aliejus – tai vienas iš pagrindinių produktų kiekvienoje virtuvėje, tačiau dažnai kyla klausimas: kaip pasirinkti saugiausią kepimo aliejų? Nuo pasirinkto aliejaus priklauso ne tik patiekalų skonis, bet ir jūsų sveikata. Rinkoje siūloma daugybė pasirinkimų: alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, kokosų ir dar daugelis kitų aliejų. Kiekvienas jų turi savų savybių, tačiau ne visi vienodai tinkami termiškai apdirbtiems patiekalams. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip pasirinkti saugiausią kepimo aliejų, į ką verta atkreipti dėmesį skaitant etiketes ir kokių mitų patartina vengti.
Ką reiškia „saugus“ kepimo aliejus?
Renkantis kepimo aliejų saugumą lemia keli svarbūs veiksniai. Pirma – tai, kaip aliejus reaguoja į aukštą temperatūrą, kuri dažnai pasiekiama kepant, skrudinant ar gruzdinant. Kai kurie aliejai pradeda rūkti, skaidytis ir gaminti kenksmingas medžiagas žemoje temperatūroje, o kiti išlieka stabilesni net esant intensyviam kaitinimui. Svarbu ir riebalų rūgščių sudėtis: sočiųjų, nesočiųjų riebalų, bei jų balansas. Cheminė sudėtis, nusako ne tik produkto patvarumą prieš oksidaciją, bet ir poveikį organizmui.
Kodėl svarbus dūmų taškas?
Dūmų taškas (angl. smoke point) – tai temperatūra, kai aliejus ima rūkti ir skaidytis. Kuo jis aukštesnis, tuo saugesnis aliejus kepimui aukštoje temperatūroje. Jei kepant aliejus peržengia dūmų tašką, susidaro kenksmingi aldehidai, akroleinas ir kiti sveikatai pavojingi junginiai.
Pagrindiniai kepimo aliejų tipai ir jų savybės
Skirtingų rūšių aliejai pasižymi nevienodu cheminiu stabilumu ir sveikatos poveikiu. Svarbiausios kategorijos – augaliniai ir gyvūniniai aliejai, tačiau šiandien dažniausiai naudojami būtent augaliniai variantai.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus – vienas populiariausių pasirinkimų. Ekstra virgin kategorijos aliejus turi daug antioksidantų, tačiau jo dūmų taškas yra vidutiniškai žemas (160–190 °C). Rafinuotas alyvuogių aliejus pasižymi aukštesniu dūmų tašku (apie 220 °C), todėl jis labiau tinka kepimui keptuvėje ar orkaitėje. Alyvuogių aliejus laikomas sveikų mononesočiųjų riebalų šaltiniu, galinčiu padėti mažinti blogojo cholesterolio lygį.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejus (dar vadinamas kanola aliejumi) išsiskiria aukštu dūmų tašku (apie 200–230 °C), neutralia skoniu ir subalansuota omega-3 bei omega-6 riebiųjų rūgščių sudėtimi. Tai populiarus pasirinkimas dėl švelnaus skonio ir ekonomiškumo, tinka tiek kepimui, tiek salotoms. Rapsų aliejus mažiau linkęs oksiduotis ir yra laikomas saugiu kasdieniam naudojimui.
Saulėgrąžų aliejus
Saulėgrąžų aliejus tradiciškai naudojamas gruzdinimui. Įprastas saulėgrąžų aliejus pasižymi žemu kiekiu sočiųjų riebalų, tačiau jo sudėtyje daug omega-6 riebiųjų rūgščių, o to perteklius gali skatinti uždegiminius procesus. Taip pat verta atkreipti dėmesį į aukštolioleino variantą, kuris yra stabilesnis aukštoje temperatūroje ir labiau tinka kepimui.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejus populiarus alternatyvių mitybų šalininkų gretose. Nors jis ypač patvarus kaitinant (dūmų taškas apie 175–200 °C), kokosų aliejus turi daug sočiųjų riebalų. Naujausi tyrimai rodo, kad pernelyg dažnas arba gausus jo vartojimas gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl rekomenduojama kokosų aliejų vartoti saikingai ir nepamiršti įvairovės.
Gyvūniniai riebalai (sviestas, taukai)
Sviestas ir gyvūniniai taukai, pvz., kiaulienos arba jautienos, turi savitą skonį ir aukštą dūmų tašką rafinuotų riebalų atveju. Tačiau dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio jų vartojimą patariama riboti, o žmogui, sergančiam širdies ar kraujagyslių ligomis – pasitarti su gydytoju.
Ką sako mokslas: sveikatai palankūs pasirinkimai
Daugelis studijų rodo, kad didžiausią naudą sveikatai suteikia augaliniai aliejai, turintys daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tokie aliejai kaip alyvuogių, avokadų, rapsų laikomi sveikatai geriausiais dėl palankios riebiųjų rūgščių sudėties. Verta rinktis aliejus su mažu transriebalų kiekiu – jie susidaro pramoniniuose kepiniuose, gruzdintuose produktuose ir kai kuriuose rafinuotuose aliejuose (tačiau Europoje jų kiekiai griežtai ribojami).
Mitai ir realybė apie kepimo aliejus
- Mitas 1: Šalto spaudimo aliejus visada geriausias kepimui. Iš tiesų šalto spaudimo (nerafinuoti) aliejai tinka tik žemai temperatūrai arba vartoti šaltus – juose gausu vertingų junginių, tačiau jie greitai skyla esant karščiui.
- Mitas 2: Visi augaliniai aliejai yra sveiki. Kai kurie augaliniai aliejai, ypač pramoniniu būdu perdirbti ir turintys daug omega-6, gali išbalansuoti natūralų jūsų riebalų rūgščių santykį ir skatinti uždegimus, jei vartojami itin dažnai.
- Mitas 3: Galima naudoti vieną tą patį aliejų visiems kepimo būdams. Rekomenduojama skirtingiems kepimo būdams rinktis skirtingo dūmų taško aliejų: mažesnei temperatūrai – natūralesnius, šalto spaudimo, didesnei – rafinuotus ir labiau termiškai stabilius aliejus.
Patarimai, kaip pasirinkti saugiausią kepimo aliejų
- Rinkitės aliejų pagal kepimo būdą: trumpam kepimui ar troškinimui tiks alyvuogių ar rapsų aliejus, gruzdinimui – aukšto dūmų taško aliejus (augaliniai, pavyzdžiui, rafinuotas saulėgrąžų ar avokadų).
- Skaitykite etiketes ir venkite aliejų su transriebalais ar neaiškiais priedais. Atsižvelkite į riebiųjų rūgščių jų kiekius ir subalansuokite omega-3 bei omega-6 suvartojimą.
- Įtraukite į mitybą ne tik vieną aliejų, bet ir jų įvairovę. Taip gausite daugiau naudingų medžiagų ir sumažinsite galimą žalingą poveikį sveikatai.
- Venkite aliejų, kurie pradeda skleisti dūmus ar intensyviai tamsėti – tai ženklas, kad pradeda formuotis kenksmingi junginiai.
Išvados: kasdieniams patiekalams – saugesnis pasirinkimas
Renkantis kepimo aliejų, svarbu įvertinti ne tik skonį, bet ir dūmų tašką bei riebalų rūgščių sudėtį. Saugesni ir sveikesni variantai – mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų turintys augaliniai aliejai (alyvuogių, rapsų, avokadų). Venkite perdirbtų ar pernelyg dažnai naudojamų sočiųjų riebalų ir transriebalų turinčių produktų. Virtuvėje laikykitės įvairovės ir visuomet stebėkite, kaip aliejus reaguoja į kaitrą. Tinkamai pasirinktas kepimo aliejus padės išvengti nereikalingų sveikatos rizikų ir mėgautis skania bei saugia mityba kasdien.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
