Žalioji arbata jau tūkstančius metų vertinama Rytuose dėl savo subtilaus skonio bei galimos naudos sveikatai. Pastaraisiais dešimtmečiais šis gėrimas pelnė nemažą populiarumą ir Lietuvoje, o apie jo naudą bei galimus pavojus nuolat vyksta diskusijos. Vienas iš dažniausių klausimų – kiek per dieną galima išgerti žalios arbatos, kad tai būtų naudinga, bet nesukeltų nepageidaujamų padarinių? Atsakymą reikėtų ieškoti įvertinus žaliosios arbatos sudėtį, poveikį organizmui bei individualius žmogaus poreikius.
Žaliosios arbatos sudėtis: kas lemia jos poveikį?
Žalioji arbata pasižymi unikaliu cheminių junginių rinkiniu, iš kurių svarbiausi yra antioksidantai (katechinai ir flavonoidai), kofeinas, vitaminai bei mikroelementai. Būtent dėl jų arbata laikoma naudinga, tačiau kai kurie komponentai, pavyzdžiui, kofeinas, turi ir potencialių šalutinių poveikių.
Katechinai ir jų nauda
Katechinai – itin stiprūs antioksidantai, apsaugantys organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Jie gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio formų, neurodegeneracinių sutrikimų riziką. Taip pat katechinai šiek tiek pagerina medžiagų apykaitą.
Kofeinas ir jo ribos
Nors žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje, jo kiekis vis tiek svarbus. Vidutiniškai puodelyje žaliosios arbatos gali būti apie 20–40 mg kofeino (priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo). Kofeinas suteikia energijos, gerina dėmesio koncentraciją, tačiau gali sutrikdyti miegą, sukelti nerimą ar skrandžio jautrumą, ypač jei suvartojama per daug.
Kiek žalios arbatos rekomenduojama suvartoti per dieną?
Nėra universalaus atsakymo į šį klausimą, tačiau dauguma gydytojų ir mitybos specialistų nurodo saugų ir pagrįstą žaliosios arbatos kiekį – nuo 2 iki 4 puodelių (500–800 ml) per dieną. Toks kiekis leidžia gauti arbatoje esančių naudingų medžiagų, tačiau riboja galimą neigiamą kofeino bei kitų junginių poveikį.
- 2–3 puodeliai per dieną – daugumai sveikų suaugusiųjų tai laikoma optimaliu kiekiu, kuris nesukelia šalutinio poveikio.
- 4 puodeliai per dieną – viršijus šią ribą, ypač jautresniems žmonėms gali pasireikšti nerimo, nemigos simptomai ar skrandžio diskomfortas.
Specialios grupės: kam reikėtų būti atsargesniems?
Yra žmonių, kuriems rekomenduojama žaliosios arbatos vartoti mažiau arba pasitarti su gydytoju. Pavyzdžiui, nėščiosioms ir žindančioms moterims patariama riboti kofeino vartojimą (ne daugiau kaip 200 mg per dieną iš visų šaltinių). Sergantys širdies ligomis ar turintys jautrų virškinimo traktą žmonės turėtų būti atsargūs ir apsiriboti 1–2 puodeliais per dieną arba rinktis silpnesnę arbatą. Vaikams nerekomenduojama vartoti kofeino turinčių gėrimų.
Galimi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti
Nors žalia arbata laikoma saugia ir naudinga daugumai žmonių, per didelis jos kiekis gali sukelti tam tikrus nemalonius simptomus. Dažniausiai pasitaikantys:
- Nerimas ir dirglumas dėl kofeino pertekliaus
- Sutrinka miegas, pasireiškia nemiga
- Skrandžio dirginimas ar net pykinimas, ypač išgėrus arti valgio
- Maistinių medžiagų rezorbcijos sutrikimai (pvz., gali mažinti geležies pasisavinimą), jei geriate arbatą kartu su maistu
Šių šalutinių poveikių galima išvengti laikantis saikingumo, nevartojant žaliosios arbatos anksti ryte tuščiu skrandžiu ar vėlai vakare. Jei jaučiate bet kokį nepageidaujamą poveikį, sumažinkite arbatos kiekį arba bent kuriam laikui jos atsisakykite.
Mitų paneigimas apie žaliąją arbatą
Apie žaliosios arbatos vartojimą yra paplitę keli mitai, kuriuos verta paneigti:
- Mitass: Žaliąją arbatą galima gerti kiek norite, nes ji naudinga.
Faktas: Per didelės dozės gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, ypač dėl kofeino ar skrandžio dirginimo. - Mitass: Žalioji arbata sudegina riebalus ir užtikrina greitą svorio kritimą.
Faktas: Arbatoje esantys katechinai gali šiek tiek paspartinti medžiagų apykaitą, tačiau be sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo poveikis bus labai nedidelis. - Mitass: Žalioji arbata visiškai nekenkia sveikatai.
Faktas: Jei turite polinkį į tam tikras ligas ar vartojate vaistus, žalia arbata gali neigiamai paveikti jų veikimą ar sukelti sveikatos problemų.
Kaip tinkamai ruošti ir vartoti žaliąją arbatą?
Norint išlaikyti maksimalų arbatos veiksmingumą ir išvengti nemalonių pojūčių, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą kiekį, bet ir žinoti, kaip arbatą paruošti. Dažniausios klaidos – per stiprus užplikymas ir labai aukšta vandens temperatūra. Optimalu žaliąją arbatą užplikyti maždaug 70–80°C temperatūros vandeniu, plikyti 2–3 minutes. Tokiu būdu išsaugomos pagrindinės veikliosios medžiagos, skonis būna malonus, o kartumo mažiau.
Kada geriausia gerti žaliąją arbatą?
Rytas ar ankstyva popietė – tinkamiausias laikas norint pasinaudoti arbatos energizuojančiomis savybėmis. Vengti reikėtų vartojimo prieš pat miegą, tuomet žalioji arbata gali trukdyti užmigti. Taip pat rekomenduojama vengti arbatos tuščiu skrandžiu ar iškart po sunkaus valgio – tokiu atveju didesnė skrandžio dirginimo ar mineralų pasisavinimo sutrikimo rizika.
Rekomendacijos – apibendrinimas
- Saugiausia daugumai suaugusiųjų – nuo 2 iki 4 puodelių žaliosios arbatos per parą.
- Stebėkite savo organizmo reakciją – jei atsiranda nemalonūs pojūčiai, sumažinkite kiekį.
- Nėštumo, žindymo ar lėtinių ligų atveju – pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo arbatos kiekio.
- Rinkitės kokybišką, nesuklastotą žaliąją arbatą ir laikykitės rekomenduojamos paruošimo temperatūros.
Atsakingas žaliosios arbatos vartojimas gali tapti puikia kasdienio sveiko gyvenimo būdo dalimi, tačiau, kaip ir su kiekvienu maisto produktu, svarbiausia – saikas ir dėmesingumas savo kūno siunčiamiems signalams.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
