Ilgus metus žodis „riebalai“ neretai buvo siejamas su nesveika mityba, antsvoriu ar net širdies ligomis. Daugelis žmonių vis dar mano, kad mažiau riebalų – visuomet geriau, tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai ir mitybos specialistų rekomendacijos keičia šį požiūrį. Natūralūs riebalai yra būtina subalansuotos mitybos dalis, o jų baimė gali būti ne tik nepagrįsta, bet ir kenksminga mūsų sveikatai. Kodėl tikrai neverta bijoti natūralių riebalų ir kuo jie iš tiesų naudingi?
Kas yra natūralūs riebalai?
Natūralūs riebalai – tai tokie riebalai, kurie randami nesmulkintuose arba minimaliai apdorotuose maisto produktuose: svieste, alyvuogių ir kitų augalų aliejuose, riebioje žuvyje, riešutuose, sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir mėsoje. Šie riebalai natūraliai susiformuoja augalinės ar gyvūninės kilmės produktuose ir nėra sintetiškai perdirbti.
Skirtingų riebalų rūšys
- Sotieji riebalai: Daugiausia randami gyvūninės kilmės produktuose (pvz., svieste, grietinėje, mėsoje), tačiau tam tikri šaltiniai – kaip kokosų aliejus – būdingi ir augaliniams produktams.
- Nesotieji riebalai: Į šią grupę įeina mononesotieji (pvz., alyvuogių aliejuje, avokaduose) ir polinesotieji (pvz., riebioje žuvyje, linų sėmenų aliejuje) riebalai. Dažniausiai jie laikomi ypač naudinga raciono dalimi.
- Transriebalai: Susidaro pramoninio perdirbimo metu – tai nebūtina mūsų organizmui riebalų rūšis, kurios reikėtų vengti. Šiame straipsnyje daugiausia kalbama apie natūralius, minimaliai apdorotus riebalus.
Kodėl organizmui reikia riebalų?
Riebalai – tai pagrindinis energijos šaltinis, kuris būtinas normaliam organizmo funkcionavimui. Jie dalyvauja vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinime, hormonų gamyboje, nervų sistemos veikloje ir apsaugo organus nuo sužeidimų. Riebalinis audinys taip pat saugo kūną nuo staigių temperatūros pokyčių ir užtikrina ilgalaikį energijos rezervą.
Vitaminai, kurių be riebalų įsisavinti neįmanoma
- Vitaminas A: Būtinas regai, odai, imunitetui.
- Vitaminas D: Atsakingas už kaulų sveikatą, imuninę sistemą.
- Vitaminas E: Natūralus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalos.
- Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui, kaulų sveikatai.
Visi šie vitaminai tirpsta tik riebaluose, todėl vartojant maistą be riebalų, jie gali būti sunkiai pasisavinami.
Kaip natūralūs riebalai padeda sveikatai?
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Dalis tyrimų rodo, kad natūralus, nesmulkintų (neperdirbtų) riebalų vartojimas, ypač mononesočiųjų ir omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, pagerinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) lygį ir sumažinti širdies ligų riziką. Ypatingai vertinami augaliniai aliejai, riešutai, riebios žuvys ir avokadai.
Hormonų pusiausvyra
Nemaža dalis hormonų, ypač lytinių, sintetinami iš riebalų. Per mažas riebalų kiekis racione gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimus, paveikti vaisingumą, sutrikdyti menstruacinį ciklą.
Smegenų veikla ir nuotaika
Smegenys daugiau kaip 60% sudaro riebalinis audinys, todėl kokybiški riebalai yra tiesiog būtini nervų sistemai. Ypač svarbios omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda palaikyti atmintį, dėmesį ir netgi gali sumažinti nerimo bei depresijos simptomus. Mokslas rodo, kad dieta, gausi sveikais riebalais, susijusi su geresne psichine sveikata.
Energetinė vertė ir sotumo jausmas
Riebalai yra kaloringi, tačiau būtent jie išlaiko sotumą ilgą laiką – valgant sveikus riebalus rečiau juntamas alkio jausmas, todėl natūraliai sumažėja persivalgymo rizika. Tai itin svarbu tiems, kurie nori ilgainiui kontroliuoti kūno svorį.
Ką rodo mokslas apie natūralių riebalų vartojimą?
Pastaraisiais metais atlikti tyrimai paneigė ilgai gyvavusį įsitikinimą, kad visi riebalai yra kenksmingi. Svarbiausia – atskirti natūralius nuo pramoninių bei perdirbtų riebalų. Tinkamais kiekiais vartojami natūralūs riebalai (ypač iš augalinių šaltinių ir riebios žuvies) netgi sumažina širdies ligų, diabeto ir kai kurių uždegiminių ligų riziką.
Mokslinėje literatūroje akcentuojama, kad transriebalai ir pernelyg didelis perdirbtų gaminių vartojimas palieka daug daugiau žalos nei natūralūs riebalai iš žuvies, riešutų, aliejų ar netgi sviesto vartojimas saikingai.
Mitai apie riebalus
- Mitas: „Visi riebalai tiesiogiai virsta kūno riebalais.“
Faktas: Riebalai, kaip ir kiti makroelementai, kaupiami pertekliuje suvartojus daugiau kalorijų, nei sunaudojama. Svarbiausia yra energijos balansas, o ne riebalų kiekis vien tik maiste. - Mitas: „Riebalai sukelia širdies ligas.“
Faktas: Dabar žinoma, kad perdirbtų angliavandenių ir transriebalų vartojimas kur kas daugiau prisideda prie širdies ligų nei natūralių riebalų vartojimas. - Mitas: „Sviestas ar lašiniai – tik žala.“
Faktas: Vartojant šiuos produktus saikingai ir derinant su gausiomis daržovėmis bei kitais sveikais produktais, jie gali būti vertingos mitybos dalis.
Kaip išnaudoti natūralių riebalų naudą?
- Rinkitės natūralius šaltinius: Riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių ar kanapių aliejus, riebios žuvys.
- Vartokite saikingai: Nors natūralūs riebalai sveiki, jie yra kaloringi – svarbu neperdozuoti.
- Venkite perdirbtų transriebalų: Skaitykite etiketes ir atsisakykite iš dalies hidrintų riebalų turinčių produktų.
- Valgykite įvairiai: Įtraukite ir augalinių, ir gyvūninės kilmės riebalų, kad gautumėte skirtingų riebalų rūgščių.
Išvada
Baimė natūralių riebalų dažnai kyla iš pasenusios informacijos ir mitų, kurie nebeatitinka šiuolaikinių mokslo žinių. Riebalai – esminė subalansuotos, pilnavertės mitybos dalis. Jie ne tik aprūpina energija, bet ir užtikrina svarbiausius organizmo procesus – nuo hormonų gamybos iki smegenų veiklos. Atsisakius natūralių riebalų, galima sukelti vitaminų stoką, hormonų sutrikimus ar silpną imuninę sistemą. Valgykite įvairiai, rinkitės natūralius maisto šaltinius, laikykitės saiko – ir natūralūs riebalai taps Jūsų sveikos gyvensenos sąjungininku, o ne priešu.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
