Panikos atakos – tai staiga ir netikėtai užklumpantis stiprus nerimo ar baimės epizodas, kuris dažnai ištinka be aiškios priežasties. Širdies plakimas, dusulys, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, šaltas prakaitas ar net mirties baimė – tai tik dalis simptomų, kurie gali sukelti paniką ir stiprų diskomfortą. Nors šios atakos pačios savaime nėra pavojingos gyvybei, jos ženkliai mažina gyvenimo kokybę ir gali vesti prie socialinės izoliacijos, nuolatinio nerimo ar depresijos.
Norint suvaldyti panikos atakas ir sumažinti jų pasikartojimo dažnį, svarbu suprasti jų kilmę bei įgyti praktinių įgūdžių. Psichologai pateikia keletą svarbių patarimų, kurie gali padėti pagerinti emocinę savijautą ir susigrąžinti kontrolės jausmą.
Supraskite, kas vyksta su jūsų kūnu
Panikos atakos dažnai prasideda nuo fiziologinių pokyčių organizme: pakyla širdies ritmas, keičiasi kvėpavimas, išsiskiria streso hormonai. Tai – natūrali „kovok arba bėk“ reakcija, kuri aktyvuojasi net tada, kai realios grėsmės nėra. Svarbu žinoti, kad panikos ataka nepakenks jūsų širdžiai, kvėpavimui ar smegenims, net jei pojūčiai atrodo bauginantys. Vien tik žinojimas, kas vyksta su jūsų kūnu, dažnai sumažina baimę, kuri gali dar labiau sustiprinti simptomus.
Išmokite kvėpavimo technikų
Vienas veiksmingiausių būdų numalšinti panikos ataką – sureguliuoti kvėpavimą. Greitas, paviršinis kvėpavimas sustiprina nerimo simptomus, todėl psichologai rekomenduoja taikyti lėtą, gilų kvėpavimą:
- Įkvėpkite per nosį 4 sekundes
- Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes
- Iškvėpkite per burną 6–8 sekundes
Pakartokite šį ciklą kelis kartus, kol pajusite, kad kūnas ima rimti. Tai padeda atstatyti deguonies ir anglies dvideginio balansą kraujyje, o kartu ir sumažinti panikos pojūčius.
Reguliari psichoterapija
Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija (KET), yra viena efektyviausių priemonių siekiant ilgalaikio rezultato. Terapijos metu mokomasi atpažinti ir keisti nerimą palaikančias mintis, suvokti panikos atakų modelius ir ugdyti atsparumą stresui.
Kai kurie žmonės vengia ieškoti pagalbos manydami, kad susitvarkys patys, tačiau dažnai būtent profesionalo pagalba leidžia sužinoti daugiau apie savo vidinius procesus ir keisti giluminius įsitikinimus.
Fizinė veikla ir sveika gyvensena
Judėjimas – natūralus streso reguliatorius. Reguliarus sportas, net ir vidutinio intensyvumo, kaip pasivaikščiojimas ar plaukimas, padeda stabilizuoti nervų sistemą. Fizinė veikla skatina endorfinų – natūralių „geros nuotaikos“ hormonų – gamybą, taip sumažindama bendrą nerimo lygį.
Svarbus ir miego režimas, mityba bei kofeino vartojimo ribojimas. Miego trūkumas ir cukraus perteklius gali paaštrinti nervingumą bei sumažinti atsparumą stresui.
Venkite streso kaupimosi
Stresas – vienas pagrindinių panikos atakų „katalizatorių“. Todėl labai svarbu kasdien rasti laiko atsipalaidavimui: tai gali būti meditacija, joga, piešimas, pasivaikščiojimas gamtoje ar bet kuri kita veikla, kuri jums suteikia ramybės.
Daugelis žmonių nesąmoningai kaupia įtampą, nepalikdami laiko atokvėpiui. Ilgainiui tai sukelia „perdegimą“, kurio viena iš išraiškų – dažnėjančios panikos atakos. Todėl svarbu įsiklausyti į savo organizmą ir nedelsti, kai jis siunčia signalus apie per didelę įtampą.
Savanoriškas ekspozicijos metodas
Kai kurie žmonės ima vengti vietų ar situacijų, kuriose jiems jau yra įvykusi panikos ataka: prekybos centrų, viešojo transporto, susibūrimų. Nors tai atrodo natūralu, toks vengimas ilgainiui tik dar labiau apriboja gyvenimą.
Psichologai rekomenduoja palaipsniui grįžti į tokias situacijas, pradedant nuo mažų žingsnių. Tai vadinama ekspozicijos metodu. Svarbiausia – neprievartauti savęs, bet sistemingai „treniruoti“ psichiką, kad ji suprastų: ta aplinka nėra pavojinga.
Naudokitės patikimais informacijos šaltiniais
Kai susiduriame su emociniais sunkumais, dažnai ieškome atsakymų internete. Tačiau atsitiktiniai straipsniai ar forumai gali tik dar labiau išgąsdinti. Todėl labai svarbu informaciją rinktis atsakingai ir remtis profesionalų patarimais. Jei norite sužinoti daugiau apie nerimo sutrikimus, kvėpavimo technikas ar terapinius metodus – kreipkitės į patikimus psichologinės pagalbos centrus arba licencijuotus specialistus.
