Šokoladas – vienas populiariausių pasaulyje saldumynų, dažnai siejamas su malonumu ir gero savijautos akimirkomis. Tačiau pastaraisiais metais daugėja klausimų, ar šokoladą tikrai galima vartoti kasdien naudingai, ar tai tik nuodėmingas noras. Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikros šokolado rūšys, ypač tamsus šokoladas, gali turėti teigiamos įtakos sveikatai, jeigu vartojamos saikingai. Aiškiai suprantama, koks šokoladas, kiek ir kam gali būti naudingas, padės tinkamai jį įtraukti į kasdienę mitybą.
Kas suteikia šokoladui vertę?
Šokoladas gaminamas iš kakavos pupelių, kurios natūraliai gausios biologiškai aktyvių junginių – polifenolių, būtent flavonoidų. Flavonoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, gali padėti mažinti uždegimą, apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Į šokoladą dedama ir kitų ingredientų: cukraus, pieno, aliejų ar riešutų, tačiau būtent kakava nulemia sveikatai galimą poveikį.
Tamsus prieš pienišką: Pagrindiniai skirtumai
Tamsus šokoladas paprastai turi didesnę kakavos koncentraciją (nuo 50% iki daugiau nei 80%) ir mažiau cukraus, tuo tarpu pieniškame paprastai yra mažiau kakavos, daugiau cukraus ir pieno miltelių. Kuo daugiau kakavos, tuo daugiau šokoladas išsaugo naudingų antioksidacinių medžiagų, todėl būtent tamsus šokoladas laikomas sveikesniu pasirinkimu.
Naudingos šokolado savybės
Nors šokoladas dažnai laikomas saldėsiu, kuris kelia riziką sveikatai, moksliniai tyrimai atskleidžia, kad tinkamos rūšies šokoladas ir saikingas vartojimas gali turėti įvairiapusę naudą:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata. Flavonoidai šokolade gali skatinti kraujagyslių elastingumą, mažinti kraujospūdį, slopinti trombų susidarymą. Tyrimai sieja reguliarų nedidelio kiekio tamsaus šokolado vartojimą su sumažėjusia infarkto ar insulto rizika.
- Nuotaikos gerinimas. Šokolade randamos medžiagos, tokios kaip teobrominas ir nedidelis kiekis kofeino, teigiamai veikia smegenų aktyvumą. Be to, šokoladas gali skatinti serotonino ir endorfinų – „laimės hormonų“ – išsiskyrimą.
- Antioksidacinė apsauga. Kakavos flavonoidai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie ypatingai svarbūs apsaugant organizmą nuo aplinkos poveikio ir senėjimo procesų.
- Metabolinės funkcijos gerinimas. Nustatyta, kad tamsus šokoladas nedideliais kiekiais gali padėti gerinti jautrumą insulinui ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
Šokoladas ir smegenų funkcija
Įdomu pastebėti, kad tamsus šokoladas taip pat yra susijęs su geresne kognityvinių funkcijų išlaikymu. Tyrimai rodo, kad flavonoidai gali gerinti smegenų kraujotaką, skatinti naujų neuronų susidarymą ir netgi turėti apsauginį poveikį prieš Alzheimerio ligą. Nedidelė nedidelio tamsaus šokolado porcija gali padėti pagerinti trumpalaikę atmintį ir koncentraciją.
Kada šokoladas gali būti žalingas?
Nors nauda akivaizdi, kasdienis šokolado vartojimas tinka ne visiems ir ne visada. Šokoladas – energingas produktas, turintis daug kalorijų, cukraus ir riebalų, kas padidina nutukimo, II tipo diabeto, širdies ligų riziką, jei vartojama per daug. Taip pat kai kurie asmenys gali būti jautrūs kofeinui arba šokolade esančiam teobrominui. Kalbant apie alergijas, pieno ar riešutų papildai dažni šokoladuose, todėl alergiški žmonės turėtų būti atsargūs.
Kasdien – kiek yra „sveika“?
Europos ir JAV mitybos specialistai dažnai pabrėžia saikingo vartojimo taisyklę. Vidutiniškai rekomenduojama iki 20–30 gramų tamsaus šokolado per dieną – tai būtų maždaug 1–2 juostelės standartinės plytelės. Tokia porcija nesuteiks perteklinių kalorijų ir leis gauti naudingų medžiagų.
Dažniausi mitai apie šokoladą
- Mitų pirma: šokoladas didina spuogų atsiradimą. Nors anksčiau buvo manoma, kad šokoladas skatina aknę, naujausi tyrimai neranda tiesioginio ryšio tarp tamsaus šokolado ir odos problemų. Svarbiau bendra mityba, stresas ir hormonai.
- Mitų antra: šokoladas ardo dantų emalį. Problema susijusi labiau su cukraus pertekliumi. Tamsus šokoladas turi mažiau cukraus, o jei po jo išskalaujama burna ar valomi dantys, poveikis minimalus.
- Mitų trečia: šokoladas sukelia priklausomybę. Nors šokoladas malonus dėl skonio ir savijautos gerinimo, tikros cheminės priklausomybės nuo šokolado nėra nustatyta.
Patarimai mėgaujantis šokoladu kasdien
Norint, kad šokoladas taptų nauda ir malonumu, svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Rinkitės tamsų šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos. Toks šokoladas turi daugiau antioksidantų ir mažiau cukraus.
- Venkite šokoladų, kuriuose daug dirbtinių priedų, transriebalų, perteklinio cukraus ar hidrintų aliejų.
- Stebėkite porcijas – per dieną pakanka 1–2 juostelių, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.
- Valgykite šokoladą po valgio kaip desertą, kad cukrus pasisavintų lėčiau ir nebūtų alkanumo padrąsinimo persivalgyti.
- Klausykite savo kūno: jei jaučiatės per daug jautrūs kofeinui ar pastebite nemalonų poveikį, sumažinkite kiekį.
Išvados – ar verta šokoladą įtraukti į kasdienybę?
Šokoladas – ne tik malonumas, bet ir potenciali nauda sveikatai, ypač jei pasirenkamas kokybiškas tamsus šokoladas ir laikomasi saiko. Tinkama dienos porcija gali prisidėti prie širdies, smegenų, nuotaikos gerinimo bei apsaugos nuo oksidacinio streso. Vis dėlto svarbu nepamiršti bendrų mitybos rekomendacijų, derinti šokoladą su vaisiais, riešutais ar pilnaverčiu maistu bei atsižvelgti į individualias sveikatos savybes. Mėgaukitės šokoladu atsakingai ir leiskite jam būti ne kasdieniu iššūkiu, o kasdieniu, nedideliu džiaugsmu jūsų sveikatai.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
