Ryto ritualai daugeliui žmonių prasideda nuo sveikų pusryčių, o viena populiariausių pasirinkimo galimybių – avižos. Socialinėse medijose ir sveikatos forumuose nuolat galima išgirsti teiginių, kad avižų košė pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda pradėti dieną su energijos užtaisu. Tačiau ar iš tiesų yra mokslinių įrodymų, kurie pagrįstų, kad avižos ryte ženkliai paspartina medžiagų apykaitos procesus? Panagrinėkime šį klausimą remdamiesi naujausiais tyrimais ir medicinos ekspertų nuomone.
Kas yra medžiagų apykaita?
Norint suprasti, ar tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, avižos, tikrai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pirmiausia svarbu žinoti, kas tai yra. Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai visuma cheminių procesų, vykstančių mūsų organizme, kurie leidžia mums gauti energijos, augti, išgyventi ir palaikyti gyvybines funkcijas. Energijos kiekis, kurį žmogaus kūnas sunaudoja būdamas ramybės būsenoje, vadinamas baziniu metabolizmo lygiu (angl. Basal Metabolic Rate, BMR).
Kokie veiksniai lemia medžiagų apykaitos greitį?
- Amžius: Bėgant metams bazinis metabolizmas lėtėja.
- Raumeninė masė: Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau sudeginama kalorijų net ir ramybės būsenoje.
- Lytis: Vyrai dažniausiai turi didesnę raumenų masę, todėl jų medžiagų apykaita greitesnė nei moterų.
- Mityba: Tam tikri maisto produktai, ypač turintys daug baltymų, gali trumpam padidinti kalorijų deginimą dėl vadinamojo termogeninio efekto.
- Genetika: Kai kurių žmonių medžiagų apykaita natūraliai greitesnė dėl paveldimų ypatybių.
Kuo ypatingos avižos?
Avižos išsiskiria didele maistine verte: jose gausu lėtai virškinamų kompleksinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų (ypač B grupės), mineralų (magnio, geležies, cinko) ir augalinių baltymų. Vienas svarbiausių avižų komponentų – beta-gliukanai, tirpios skaidulos, kurios gerina žarnyno sveikatą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Avižų termogeninis efektas
Vartojant bet kokį maistą, organizmas sunaudoja energiją tam, kad jį suvirškintų, suskaidytų ir pasisavintų – šis reiškinys vadinamas terminiu maisto efektu (angl. Thermic Effect of Food, TEF). Baltymai sukelia didžiausią TEF, tačiau ir angliavandeniai bei skaidulos, kurių gausu avižose, turi vidutinį termogeninį poveikį. Tai reiškia, kad suvalgęs avižų košę, organizmas įdeda pastangų ją skaidyti, todėl trumpam padidėja kalorijų deginimas. Tačiau šis efektas greitai praeina ir bendrai nedaro reikšmingos įtakos visos dienos metabolizmui.
Ar avižos ryte pagreitina medžiagų apykaitą?
Šiuo metu nėra tiesioginių tyrimų, kurie įrodytų, kad būtent avižų vartojimas ryte žymiai padidina medžiagų apykaitos greitį ilgajame laikotarpyje. Avižų poveikis metabolizmui dažniausiai susijęs su terminiu maisto efektu, tačiau realūs pokyčiai yra minimalūs ir laikini.
Vienas 2011 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad pusryčių vartojimas gali padidinti energijos suvartojimą visos dienos eigoje, tačiau esminių skirtumų tarp skirtingų pusryčių (pvz., baltymingų ir angliavandenių turinčių) nerasta. Avižos, kaip ir kiti pilno grūdo produktai, sukelia sotumo jausmą ir padeda palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, kas netiesiogiai gali prisidėti prie energijos valdymo ir produktyvumo.
Ryto metu medžiagų apykaita natūraliai didesnė
Įdomu tai, kad mūsų kūnas būtent rytais, po naktinio poilsio, dažnai natūraliai pradeda aktyviau „dirbti“, todėl ir medžiagų apykaita šiek tiek pagreitėja. Svarbiausia yra ne vienas konkretus produktas, o reguliarūs, subalansuoti pusryčiai, tiek laiko, tiek maisto pasirinkimo atžvilgiu.
Kuo avižos ryte gali būti naudingos?
- Suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą. Avižose esančios skaidulos, ypač beta-gliukanai, lėtai virškinamos, todėl žmogus ilgiau nepajunta alkio.
- Padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl žemo glikeminio indekso avižos mažina cukraus šuolius kraujyje po valgio.
- Geros širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižas galima sumažinti bendro ir „blogojo“ cholesterolio kiekį.
- Lengvai derinamos su kitais naudingais produktais. Avižas galima sumaišyti su vaisiais, uogomis, riešutais ar sėklomis.
Dažniausi mitai apie avižas ir medžiagų apykaitą
Mitai ir realybė
- „Avižos ryte sudegina riebalus.“ – Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad vien avižų vartojimas rytais tiesiogiai degintų riebalus ar akivaizdžiai spartintų kalorijų deginimą.
- „Avižos – stebuklinga priemonė greitai sulieknėti.“ – Nors avižos tikrai padeda reguliuoti apetitą ir užtikrina stabilų cukraus lygį, svorio mažėjimas priklauso nuo viso dienos maisto balanso ir fizinio aktyvumo.
- „Būtinai reikia pusryčiams rinktis tik avižas.“ – Egzistuoja daug kitų sveikų pusryčių pasirinkimų, pavyzdžiui, kiaušiniai, pilno grūdo duona, natūralus jogurtas su uogomis ar vaisiais.
Ką rekomenduoja dietologai?
Dietologai vieningai pripažįsta avižas kaip vertingą pusryčių pasirinkimą. Tačiau jie pabrėžia, kad geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai laikomasi bendros subalansuotos mitybos, valgoma reguliariai, pakankamai geriama vandens ir nebūnama fiziškai pasyviam. Jei mėgstate avižų košę, ją drąsiai įtraukite į savo ryto meniu, o ją papildykite baltymais (riešutais, sėklomis, jogurtu) ar šviežiais vaisiais.
Išvada: ką verta žinoti apie avižas ir medžiagų apykaitą?
Nors avižos ryte nesukels stebuklų ir akimirksniu nepagreitins jūsų medžiagų apykaitos, jos yra puikus, sveikas ir ilgalaikio sotumo jausmą garantuojantis pasirinkimas. Pradėkite dieną kokybiškais pusryčiais, tačiau atsiminkite, kad subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas išlieka pagrindiniais veiksniais, darančiais įtaką jūsų metabolizmui ir ilgalaikei sveikatai. Avižos – tai ne magiškas raktas, bet dalis sveiko gyvenimo būdo mozaikos.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
