Dažnas alkio pojūtis net ir po valgio – viena iš labiausiai paplitusių ir kartu dažnai klaidingai suprantamų problemų, su kuria susiduria daugybė žmonių. Kai kurie iš mūsų, ką tik papietavę ar pasimėgavę sočiu pusryčiu, jau po trumpo laiko vėl jaučiasi alkani, nors logiškai vertinant suvartotų kalorijų turėtų pakakti kur kas ilgesniam laikui. Kodėl taip nutinka, ką rodo šis simptomas ir ar tai visada yra nerimo vertas ženklas? Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime, kas lemia dažną alkio jausmą net po valgymo, kokios galimos priežastys ir kada verta sunerimti.
Ką iš tikrųjų reiškia alkio pojūtis?
Alkio pojūtis yra natūrali organizmo reakcija, kuri signalizuoja apie energijos poreikį. Paprastai šį procesą reguliuoja sudėtinga hormonų ir nervų sistema. Svarbiausi hormonai, susiję su alkiu, yra grelinas (vadinamas „alkio hormonu“) ir leptinas (vadinamasis „sotumo hormonas“). Kai skrandis tuščias, grelino lygis kyla ir siunčia signalą smegenims, kad laikas valgyti. Po valgio grelinas sumažėja, o leptinas siunčia sotumo signalą.
Normalus ir nenormalus alkis
Trumpalaikis alkio pojūtis po mažos arba lengvos užkandėlės yra visiškai normalus. Problema prasideda, kai nuolatinis alkio pojūtis išlieka net ir pavalgę sotų, subalansuotą maistą. Tai gali būti tiek gyvenimo būdo, tiek sveikatos būklės rodiklis.
Galimos dažno alkio priežastys po valgio
-
Nesubalansuota mityba
Dažniausiai dažnas alkio pojūtis kyla dėl per mažo baltymų, skaidulų ar sveikųjų riebalų kiekio maiste. Maistas, kuriame dominuoja tik angliavandeniai (ypač paprasti, greitai įsisavinami cukrūs), skatina staigius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Po tokio maisto pakyla insulino kiekis, kraujyje esantis cukrus greitai panaudojamas, ir smegenys vėl siunčia alkio signalą.
-
Greitas valgymas
Valgant labai greitai, sotumo jausmas dažnai nespėja ateiti. Sotumo signalui iki smegenų gali prireikti iki 20 minučių, todėl skubėjimas užkerta kelią laiku pajusti pasitenkinimą maistu ir sukelia norą užkandžiauti vėl.
-
Emocinis valgymas
Stresas, nuovargis, liūdesys ar nuobodulys dažnai paskatina žmones valgyti net ir nesijaučiant tikro fiziologinio alkio. Tokiu atveju maistas tampa emocijų slopintojas, o po valgio alkio jausmas neatslūgsta, nes nebuvo patenkintas pagrindinis – emocinis – poreikis.
-
Miego trūkumas
Net ir trumpalaikis miego trūkumas gali sutrikdyti grelino ir leptino pusiausvyrą – padidėja alkio hormono kiekis, mažėja sotumo hormono išsiskyrimas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad neišsimiegoję žmonės dažniau jaučia poreikį valgyti ir linkę rinktis kaloringesnį, mažiau naudingą maistą.
-
Per mažas skysčių kiekis organizme
Kartais sunku atskirti troškulį nuo alkio. Dehidratacija dažnai „apsimeta“ alkiu, todėl svarbu pasirūpinti pakankamu vandens kiekiu per dieną.
-
Fiziologinės ir medicininės priežastys
Dažnas alkio pojūtis gali signalizuoti ir apie tam tikrus sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, padidėjusį skydliaukės aktyvumą (hipertirozė), cukrinį diabetą ar net retus medžiagų apykaitos sutrikimus. Tokiais atvejais alkio pojūtis ypač vargina, nepaisant didelių maisto porcijų.
-
Vaistų poveikis
Kai kurie vaistai (pvz., steroidai, kai kurie antidepresantai, antipsichotikai) stimuliuoja apetitą ir gali sukelti dažnesnį alkio jausmą net ir po valgio.
Dažniausiai pasitaikantys mitai apie alkį
-
„Alkis visada reiškia tik fiziologinį poreikį“
Tai netiesa – dažnas alkis gali būti susijęs ne su kalorijų trūkumu, o su stipriomis emocijomis ar nuovargiu.
-
„Kuo dažniau valgysiu, tuo rečiau jausiuosi alkanas“
Iš tiesų per dažnas užkandžiavimas, ypač nesubalansuotu maistu, gali paskatinti nuolat kintančius cukraus lygius kraujyje ir sustiprinti alkio pojūčius.
-
„Jei valgau mažai riebalų, turėčiau jaustis sotesnis“
Riebalai yra būtini ilgalaikiam sotumo jausmui, todėl be jų subalansuota mityba neįmanoma.
Kada verta sunerimti?
Jei ilgai trunkantis dažnas alkio pojūtis po valgio tampa kasdienybe ir jį lydi kiti simptomai (netikėtas svorio kritimas ar augimas, nuolatinis troškulys, dažnas šlapinimasis, nuovargis), verta kreiptis į gydytoją. Gali būti reikalingi kraujo tyrimai, skydliaukės ar cukraus kiekio tyrimai, kad būtų išsiaiškinta, ar nėra rimtesnių sutrikimų.
Patarimai, kaip natūraliai sumažinti dažną alkio jausmą
- Valgykite daugiau baltymų: papildykite racioną kiaušiniais, žuvimi, ankštiniais augalais ar liesa mėsa. Baltymai suteikia ilgalaikį sotumą.
- Nevenkite sveikųjų riebalų: avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, žuvų taukai padeda ilgiau išlaikyti sotumą.
- Rinkitės daugiau maistinių skaidulų turinčius produktus: viso grūdo kruopos, sėlenos, daržovės padeda sumažinti alkio jausmą.
- Gerkite pakankamai vandens – dažnai troškulys painiojamas su alkiu.
- Valgykite lėtai ir sąmoningai, mėgaukitės maistu – taip kūnas spės laiku suprasti, kad jau pasisotino.
- Stenkitės išvengti emocinio valgymo, ieškokite kitų streso mažinimo būdų.
- Reguliariai išsimiegokite – kokybiškas miegas padeda tinkamai reguliuoti apetitą.
Santrauka: ką reikia žinoti?
Dažnas alkio pojūtis po valgio – dažnai gyvenimo būdo, emocinės būklės arba elementarios mitybos pusiausvyros problema. Tačiau kartais tai gali būti ir įvairių sveikatos sutrikimų simptomas. Pastebėjus, kad ši problema vargina nuolat, arba jei prie jos prisideda naujų nepaaiškinamų simptomų, verta pasitarti su gydytoju. Įprastai situaciją galima pagerinti koreguojant mitybą, gyvenimo būdą ir atkreipus dėmesį į emocinę savijautą. Klausytis savo kūno signalų, valgyti subalansuotai ir rūpintis savimi – kelias į natūralų alkio ir sotumo balanso atkūrimą.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
