Premenstruacinis sindromas (PMS) – tai dažna moterų patiriama būklė, pasireiškianti tiek fiziniais, tiek emociniais simptomais likus kelioms dienoms ar savaitėms iki menstruacijų. Dažnai moterys susiduria su nuotaikų kaita, pilvo pūtimu, krūtų jautrumu, nuovargiu, galvos skausmais ir padidėjusiu alkio jausmu. Mityba šiuo laikotarpiu gali turėti didelę reikšmę: pasirinkus tinkamus maisto produktus, įmanoma sumažinti PMS simptomus ir pagerinti savijautą. Straipsnyje aptarsime, ką rekomenduojama valgyti per PMS, kokie maisto produktai gali padėti, į ką verta atkreipti dėmesį ir kokių klaidų vengti.
Kas vyksta organizme PMS metu?
PMS simptomai tiesiogiai susiję su cikliniais hormonų pokyčiais moters organizme, ypač estrogenų ir progesterono svyravimais. Hormonai daro įtaką nuotaikai, vandens kaupimuisi, cukraus lygiui kraujyje ir apetitui. Dėl šių pokyčių kai kurios moterys jaučia stipresnį potraukį saldumynams ar riebiems patiekalams, tačiau toks pasirinkimas dažnai išprovokuoja energijos svyravimus bei sukelia dar didesnį nuovargį ar dirglumą.
Kokia mityba gali padėti?
Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad subalansuota mityba ir tam tikrų medžiagų vartojimas mažina PMS simptomų intensyvumą. Svarbu rinktis maistą, kuris ilgiau palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje, yra turtingas mineralų bei vitaminų, pasižymi uždegimą mažinančiomis savybėmis ir padeda reguliuoti vandens bei druskų balansą organizme.
Lėtieji angliavandeniai
Pasirinkite produktus, kuriuose gausu lėtųjų angliavandenių – pilno grūdo duoną, avižinę košę, ruduosius ryžius, bolivinę balandą (quinoa). Tokia mityba padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina staigius alkio priepuolius ar potraukį saldumynams.
Daugiau baltymų
Lengvai virškinami baltymai (paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai) yra būtini raumenų tonusui, energijai palaikyti ir ilgesniam sotumo jausmui išlaikyti. Baltymai taip pat padeda mažinti emocinį stresą, nes skatina serotonino – „geros savijautos“ hormono – gamybą.
Daržovės ir vaisiai
Šviežios daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą antioksidantais, vitaminais C ir E, magniu bei skaidulomis. Puikus pasirinkimas – špinatai, brokoliai, avokadai (dėl didelio magnio kiekio), uogos, apelsinai, obuoliai. Šios medžiagos stiprina imunitetą, mažina uždegimą ir padeda organizmui greičiau atsikratyti susikaupusio vandens.
Pagrindiniai PMS metu naudingi mikroelementai
Magnis
Magnis veiksmingai mažina raumenų spazmus, pilvo skausmus, nervingumą ir dirglumą. Tyrimai rodo, kad papildomas magnio vartojimas gali sumažinti nuotaikų kaitą ir spaudimą krūtinėje. Natūralūs magnio šaltiniai – žalieji lapiniai daržovės, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai.
Kalcis
Kalcis būtinas ne vien kaulų stiprumui, bet ir nervų sistemos, širdies darbui. Yra įrodymų, kad didesnis kalcio kiekis racione gali reikšmingai sumažinti PMS simptomus. Rinkitės pieno produktus, varškę, brokolius, žaliąsias lapines daržoves arba kalciu papildytus augalinius gėrimus.
Vitaminas B6
Vitaminas B6 dalyvauja serotonino sintezėje, todėl padeda reguliuoti nuotaiką ir emocijas. Jo randama bananuose, avokaduose, bulvėse, pilno grūdo produktuose bei vištienos mėsoje.
Omega-3 riebalų rūgštys
Šios rūgštys žinomos dėl uždegimą mažinančių ir nuotaiką reguliuojančių savybių. Omega-3 galima gauti iš riebių žuvų (lašišos, skumbrės, sardinės), linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų.
Gėrimai – kas tinka ir ko reikia vengti?
PMS metu kai kurios moterys linkusios vartoti daugiau kavos ar saldžių gaiviųjų gėrimų, tačiau tai gali paaštrinti simptomus. Kofeinas skatina nerimą, dirglumą ir nemigą. Rekomenduojama rinktis žolelių arbatą (pvz., ramunėlių, pipirmėčių), daug mineralinio vandens be cukraus, natūralias sultis (nekoncentruotas ir be pridėtinio cukraus).
Kokių produktų verta vengti?
- Perteklinė druska: Skatina vandens kaupimąsi, didina pilvo pūtimą ir spaudimą krūtinėje. Atsargiai vartokite sūrius užkandžius, pusgaminius, konservus.
- Saldumynai ir baltų miltų gaminiai: Greitai pakelia ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, todėl sukelia energijos svyravimus, nuovargį bei irzlumą.
- Sočios, stipriai perdirbtos riebios mėsos: Tokie patiekalai gali didinti uždegiminius procesus organizme.
- Kofeinas ir alkoholis: Stiprina nemigą, dirglumą, blogina savijautą ir gali paskatinti dehidrataciją.
Mitai apie PMS ir mitybą
- Mitas: „Geriausiai padeda šokoladas“.
Faktas: Nedidelis kiekis juodojo šokolado (70% ir daugiau kakavos) gali palaikyti nuotaiką, tačiau didelis kiekis cukraus sukelia priešingą efektą – nuovargį ir energijos kritimą. - Mitas: „Pastebimai pagerinsiu savijautą, jei visiškai atsisakysiu angliavandenių“.
Faktas: Subalansuoti lėtieji angliavandeniai būtini normaliai hormonų veiklai ir nuotaikos palaikymui. - Mitas: „Sulčių ar energetinių gėrimų vartojimas padės greitai atgauti jėgas“.
Faktas: Dauguma šių produktų turi daug pridėtinio cukraus, sukeldami staigų energijos augimą, po kurio seka kritimas ir prastesnė savijauta.
Paprasti mitybos patarimai PMS metu
- Valgykite mažomis porcijomis kas 3–4 valandas, kad išvengtumėte staigių cukraus svyravimų kraujyje.
- Rinkitės daugiau šviežių, mažiau perdirbtų produktų.
- Reguliariai gerkite vandenį, kad sumažėtų pilvo pūtimas.
- Venkite labai aštraus ar riebaus maisto, kuris gali apsunkinti virškinimą.
- Įtraukite daugiau augalinių skaidulų – jos ne tik palaiko virškinimą, bet ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
- Ruoškite patiekalus garuose, troškinkite arba kepkite orkaitėje be riebalų pertekliaus.
Apibendrinimas: individualus požiūris – raktas į geresnę savijautą
Nors egzistuoja bendros mitybos gairės, svarbu prisiminti, kad kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai. PMS simptomai gali būti labai įvairūs – vienai moteriai padeda vieni patiekalai, kitai – kiti. Nuolat stebėkite, po kokių valgių jaučiatės geriausiai, ir drąsiai eksperimentuokite su įvairiais maistingais produktais, kad rastumėte savo asmeninį balansą. Svarbiausia – rinktis subalansuotą mitybą, vengti itin perdirbto ir saldaus maisto bei užtikrinti, kad racione netrūktų pagrindinių vitaminų ir mineralų. Tokiu būdu galima ne tik geriau suvaldyti PMS simptomus, bet ir išlaikyti aukštesnę gyvenimo kokybę viso mėnesio metu.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
