Jau ne vieną dešimtmetį visuomenėje įsišaknijusi riebalų baimė. Vyrauja įsitikinimas, kad riebalai yra pagrindinis priešininkas lieknai figūrai ir sveikatai. Nors mokslo pažanga jau keičia požiūrį į riebalus mūsų mityboje, baimė ir mitai apie jų žalą vis dar stipriai įsitvirtinę kasdieniuose pasirinkimuose, reklamoje ir net kai kuriuose viešuose sveikatos patarimuose. Kodėl vis dar bijome riebalų, kokią įtaką ši baimė turi sveikatai ir kaip reikėtų pažvelgti į šį maisto komponentą iš naujo?
Riebalų baimės istorinės šaknys
Riebalų baimė užgimė XX amžiaus viduryje, kai mokslininkai pradėjo nagrinėti širdies ir kraujagyslių ligas bei jų ryšį su mityba. Tuometiniai tyrimai, nors ir riboti, siejo sotieji riebalai su padidėjusiu cholesterolio kiekiu bei aterosklerozės rizika. Pradėjo plisti klišė: „valgyk mažiau riebalų – būsi sveikesnis”. Mažai riebalų turintys produktai užplūdo parduotuves, o sveikatos institucijos rekomendavo riboti riebalų kiekį dietoje.
Medijų ir reklamos vaidmuo
Riebalų, kaip “priešo“, įvaizdis buvo ne tik mokslo, bet ir veiksmingos rinkodaros rezultatas. Daugelio produktų etiketėse atsirado užrašai „be riebalų“ ar „mažai riebalų“, kuriuos vartotojai ėmė laikyti sinonimu žodžiui „sveikas“. Žiniasklaidoje dažnai pieštas paveikslas, kur kieti, sotieji riebalai – tiesus kelias į antsvorį, infarktą ar insultą, o žmogus, ribojantis riebalus – sveikesnis ir laimingesnis.
Kodėl riebalai svarbūs organizmui?
Riebalai – tai viena iš kertinių žmogaus mitybos dalių ir energijos šaltinis. Jie atlieka daug svarbių funkcijų:
- Palaiko hormonų pusiausvyrą ir daugelio vitaminų įsisavinimą
- Saugo vidaus organus ir padeda kūnui išlaikyti šilumą
- Būtini smegenų veiklai ir nervų sistemos funkcijoms
- Prisideda prie odos, plaukų, nagų sveikatos
Kartais pamirštama, kad tam tikri riebalai – pavyzdžiui, omega-3 ir omega-6 rūgštys – yra nepakeičiami ir gaunami tik su maistu. Vitaminai A, D, E ir K taip pat yra tirpūs tik riebaluose, tad per mažas jų kiekis racione gali lemti šių medžiagų trūkumą organizme.
Riebalų rūšys: ne visi riebalai kenksmingi
Viena iš didžiausių šiuolaikinio mitybos mokslo tiesų – riebalai nėra vienodi. Jie skirstomi į kelias skirtingas rūšis, turinčias nevienodą poveikį organizmui:
- Sočiuosius riebalus daugiausia randame gyvūninės kilmės produktuose bei kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., palmių, kokosų). Perteklinis jų vartojimas gali būti siejamas su cholesterolio padidėjimu, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas jų kiekis ne visuomet kelia grėsmę sveikatai.
- Nesočiuosius riebalus – mononesočiuosius ir polinesočiuosius – randame žuvyje, alyvuogių, rapsų, sėmenų aliejuje, riešutuose, avokaduose. Jie laikomi ypač naudingais, nes padeda mažinti “blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, gerina širdies veiklą.
- Transriebalai – tai iš dalies hidrinti riebalai, naudojami gamyboje prailginti produktų galiojimą. Šių riebalų reikėtų visiškai vengti, nes jie didina širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų riziką.
Ką sako naujausi tyrimai?
Pastarojo dešimtmečio tyrimai paneigė daug senųjų mitų apie riebalus. Daugaus apimties klinikinės studijos patvirtino, kad riboti bendrą riebalų kiekį mityboje vien dėl slimno ir širdies sveikatos – nėra pagrįsta. Svarbesnė yra kokybė, o ne kiekybė: nesočiuosius riebalus vartoti reikėtų dažniau, o sočiųjų – nepersistengti, tačiau visai jų atsisakyti nėra būtina.
Moksliniai duomenys rodo, kad vartojant mažai riebalų, o daug rafinuotų angliavandenių (balta duona, cukrus, saldumynai), gali augti antro tipo diabeto ar kitų metabolinių ligų rizika. Riebalų baimė neretai pastūmėja įprastą žmogų per dažnai rinktis mažai riebalų ir daug cukraus turinčius gaminius, o tai, priešingai nei manyta, ilgainiui kenkia sveikatai.
Kuo pavojinga ir žalinga riebalų baimė?
Nepilnavertė mityba
Pernelyg ribojant riebalus, kyla grėsmė, kad organizmas gaus per mažai būtinų maistinių medžiagų – ypač vitaminų, riebalų rūgščių. Atsiranda prastesnės odos, plaukų būklės, nuovargio ar net hormonų balanso sutrikimo požymių.
Padidinta polinkio į cukrų rizika
Mažai riebalų turintys produktai dažnai kompensuojami didesniu cukraus ar krakmolo kiekiu. Tokia mityba gali skatinti insulino svyravimus ir priversti suvartoti daugiau tuščių kalorijų – formuojasi priklausomybė saldumynams, auga svoris.
Psichologinė žala
Įsišaknijusi riebalų baimė lemia ne tik fizinį, bet ir psichologinį diskomfortą – žmonės laviruoja tarp „leistino“ ir „draudžiamo“ maisto, patiria kaltę ar stresą dėl kasdienių pasirinkimų. Tai gali skatinti net valgymo sutrikimus (pavyzdžiui, ortoreksiją ar emocinį valgymą).
Geriausi patarimai dėl riebalų vartojimo
- Neribokite visų riebalų: rinkitės kuo natūralesnius, nesotieji riebalai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis.
- Stebėkite transriebalų kiekį: venkite produktų su hidrintais augaliniais riebalais, pusgaminių, kepinių, greito maisto.
- Įtraukite riebias žuvis (pavyzdžiui, lašišą, skumbrę), alyvuogių ar linų sėmenų aliejų, avokadus, riešutus – jų vartojimas ypač rekomenduojamas dėl širdies sveikatos.
- Neatsisakykite sočiųjų riebalų visiškai, tačiau vartokite juos saikingai, pirmenybę teikdami natūraliems šaltiniams: sviestui, kokoso aliejui, muzikos ar sūrio gaminiams, o ne rafinuotiems gaminiams.
- Subalansuokite racioną – svarbu, kad ant stalo būtų ne tik riebalai, bet ir baltymai, sudėtingi angliavandeniai, gausu daržovių.
Mitų apie riebalus paneigimas
- Mitas: “Riebalai storina”. Tiesa: viršsvorį lemia bendras suvartotų kalorijų ir sunaudojamos energijos balansas, o ne vien riebalai. Net ir mažai riebalų turinti dieta gali sukelti svorio augimą, jei valgoma daugiau, nei reikia organizmui.
- Mitas: “Nuo riebalų kyla cholesterolis ir ligos”. Tiesa: didžiausią žalą sukelia transriebalai, o saikingas natūralių sočiųjų riebalų kiekis daugumai žmonių nėra kenksmingas.
- Mitas: “Mažai riebalų – sveika visiems”. Tiesa: pernelyg mažai riebalų gali kliudyti tinkamam vitaminų įsisavinimui, hormonų veiklai, netgi psichinei būsenai.
Išvada: naujas požiūris į riebalus – būtinas
Nors riebalų baimė vis dar gaji, nauji moksliniai tyrimai aiškiai sako: teisingai pasirinkti riebalai yra organizmui labai svarbūs. Svarbiausia – kokybė ir įvairovė, o ne visiškas ribojimas. Mokantis atsakingai vertinti riebalus, suvokiant jų reikšmę ir funkciją, galima ne tik geriau jaustis, bet ir profilaktiškai apsisaugoti nuo daugelio ligų. Tad verčiau rinktis protingą, subalansuotą požiūrį į sveiką mitybą, nebijoti riebalų, o atpažinti, kurie jų išties naudingi.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
