Nors dažnas mano, kad pavakaroti prie televizoriaus su lengvu užkandžiu nėra kenksminga, naktiniai užkandžiavimai gali turėti daugiau įtakos sveikatai, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Vis dar populiari nuomonė, jog „jei jau užkandžiauti, tai bent obuolį ar kitą sveiką produktą”, tačiau moksliniai tyrimai ir organizmo veiklos principai atskleidžia, kad net ir sveikiausias vaisius naktį gali turėti neigiamų pasekmių. Kodėl taip yra? Ir kodėl net obuolys – naktinis užkandis?
Kas vyksta organizme naktį?
Naktį mūsų kūnas pereina į ramybės režimą – sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas ruošiasi poilsiui ir atstatymui. Šiuo laiku ypatingai svarbus hormonas melatoninas, kuris reguliuoja miego ciklą ir daugelį pagrindinių organizmo funkcijų.
Virškinimas ir poilsis
Užkandžiaujant vėlai vakare ar tiesiog prieš pat miegą, organizmas priverčiamas aktyvuoti virškinimo sistemą tada, kai ji turėtų ilsėtis. Tai gali sutrikdyti natūralų paros ritmą, paveikti hormonų veiklą, sukelti sunkumo jausmą ar net miego sutrikimus. Tyrimai rodo, kad reguliarus vėlyvas valgymas siejamas su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, virškinimo sutrikimų bei kitų lėtinių ligų rizika.
Glikemijos svyravimai
Net ir mažai kaloringi, „sveiki“ užkandžiai – pavyzdžiui, vaisiai – turi natūralių cukrų, kurie naktį nulemia glikemijos, t. y. cukraus kiekio kraujyje, svyravimus. Dėl sumažėjusio insulino jautrumo šiuo paros metu net ir paprastas obuolio ar banano užkandis gali paskatinti cukraus kiekio šuolius bei svyravimus per naktį, kas ilgainiui kenkia metabolizmui ir gali lemti lėtinius sveikatos sutrikimus.
Kodėl net obuolys naktį gali būti žalingas?
Obuolys – puikus skaidulų, vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Dienos metu tai vienas sveikesnių pasirinkimų. Vis dėlto, naktį vaisiaus poveikis organizmui kinta dėl žemiau aptartų priežasčių.
Miego kokybė ir užkandžiavimas
Naktinis užkandžiavimas gali ne tik apkrauti virškinimą, bet ir sutrikdyti miego kokybę. Organizmas priverstas virškinti, todėl miegas tampa paviršutiniškesnis, gali kilti nemalonių pojūčių (pvz., rūgšties refliuksas, pilvo pūtimas). Tyrimai pastebi, kad dažnai valgant vėlai vakare miegas dažnėja fragmentiškas, mažėja lėtojo miego fazė, kurios metu vyksta pagrindinis kūno atstatymas. Netgi vaisių cukrus, toks kaip fruktozė, gali trumpam suteikti energijos pliūpsnį, trukdantį užmigti arba pabundantį naktį.
Medžiagų apykaita ir riebalų kaupimas
Vakarais ir ypač naktį sulėtėjusi medžiagų apykaita nebesugeba efektyviai apdoroti gaunamos energijos. Organizmas linkęs dalį energijos, ypač iš paprastų angliavandenių, iškart paversti atsarginėmis riebalų atsargomis. Net obuolio cukrus, kurio dieną organizmas sudegintų, naktį tampa potencialiu riebalų šaltiniu. Ilgainiui taip kaupiasi nereikalingi kilogramai ir didėja ligų rizika.
Dantų sveikata
Naktį sumažėja seilių gamyba, kurios funkcija – natūraliai valyti dantis ir burnos gleivinę. Po naktinio užkandžiavimo laikosi cukrūs ant dantų paviršiaus, kas lemia padidėjusią karieso riziką. Net ir „nekalti“ vaisiai, kaip obuolys, palieka rūgštingumą burnoje, kuris naikina emalį. Ryte apžiūrėjus dantis galima pastebėti padidėjusį jautrumą ar net spalvos pokyčius.
Mitai apie „sveiką“ naktinį užkandžiavimą
Daugelis mano, kad jei nori sveikiau užkandžiauti vakare, desertą ar gaivų gėrimą gali pakeisti vaisiumi ar jogurtu. Deja, net ir šie sveikesni pasirinkimai neapsaugo nuo neigiamų pasekmių, jei valgoma vėlai arba naktį.
- Mitas: „Vaisiai nekaloringi, tad naktį nekenkia.“
Tiesa ta, kad net mažas kalorijų kiekis, gaunamas netinkamu paros metu, lemia cukraus šuolius ir medžiagų apykaitos sutrikimus. - Mitas: „Maistas prieš miegą padeda geriau užmigti.“
Tyrimai rodo, kad sočiai prisivalgius prieš miegą, miego kokybė prastėja, o ankstyviausiai pabus žmonės, kurie užkandžiauja per vėlai. - Mitas: „Turiu prastą apetitą ryte, tad galiu valgyti naktį.“
Tai užburtas ratas: valgant naktį, apetitas ryte iš tikrųjų sumažėja, nes virškinimas vis dar vyksta arba hormonai, reguliuojantys alkio jausmą, būna sutrikę.
Kaip išvengti naktinio užkandžiavimo?
Nors kartais atrodo, kad alkis naktį stiprus ir būtina ką nors užkąsti, dažniausiai tai susiję su įpročiais, nuovargiu, emocijomis ar organizmo vandens trūkumu.
Naudingi patarimai:
- Stenkitės laikytis reguliaraus valgymo grafiko, gausiau valgykite dienos metu.
- Vakarieniaukite bent 2–3 val. prieš miegą, rinkitės baltyminį ir skaidulų turtingą maistą – jis suteiks sotumo iki ryto.
- Esant norui valgyti naktį, pirmiausia išgerkite stiklinę vandens – kartais taip pasireiškia troškulys.
- Pratinkitės užsiimti vakare ramybę suteikiančia veikla – skaitykite, medituokite, pasivaikščiokite, vietoj užkandžiavimo rinkitės kitą malonią rutiną.
- Jei BŪTINAI reikia užkąsti, rinkitės baltymų turintį, mažai cukraus ir riebalų turintį maistą, bet pasistenkite, kad tai netaptų įpročiu.
Kada naktinis užkandžiavimas pateisinamas?
Specialios situacijos, kai žmogų kamuoja tam tikros ligos (pvz., hipoglikemija sergantiems diabetu), nėštumas ar padidėjęs fizinis aktyvumas vakarais, retkarčiais gali pateisinti naktinį užkandžiavimą. Tokiu atveju būtina pasitarti su savo gydytoju, kokie užkandžiai tinkamiausi, kad būtų palaikoma sveikata ir miego kokybė.
Apibendrinimas
Naktinis užkandžiavimas, net ir su sveikais produktais kaip obuolys, nėra tinkamas pasirinkimas daugeliui žmonių. Organizmui naktį reikalingas poilsis – virškinimo sistema privalo atsikvėpti, o medžiagų apykaita sulėtėja. Įpročius galima ir svarbu keisti, jei siekiate geresnės savijautos, kokybiškesnio miego bei bendros ilgalaikės sveikatos. Jei visgi naktiniai užkandžiai tapo kasdienybe, verta pasitarti su sveikatos specialistu ir ieškoti geriausių sprendimų savo gyvensenai.
Vidaus ligų gydytojas, turintis daugiau nei 15 metų klinikinės patirties ir puikiai žinomas dėl savo šilto bendravimo bei holistinio požiūrio į pacientų sveikatą. Jis tiki, kad gydymas prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo nuoširdaus pokalbio, empatijos bei paciento gyvenimo būdo pažinimo.
Baigęs medicinos studijas Vilniaus universitete, Dainius savo profesinį kelią pradėjo rajono ligoninėje, kur įgijo neįkainojamos patirties dirbdamas su įvairaus amžiaus ir profilio pacientais. Šiuo metu jis dirba privačioje klinikoje Vilniuje, konsultuoja pacientus sveikos gyvensenos, lėtinių ligų prevencijos ir streso valdymo klausimais.
